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好多人觉得，进入秋天后，睡眠明显变好了，这是为什么呢？
我们今天来说一说，睡眠与气温的关系。
我们知道，哺乳动物睡觉时会通过多种方式调节体温，以获得最佳的睡眠温度。人也不例外。
研究证明，当我们的身体核心和大脑温度迅速下降时，是最适合睡觉的温度，而一旦脱离这种身体降温的循环控制，我们就有可能遭遇失眠。
因此，睡眠前的体温调节行为是一个关键动作，睡眠准备是一种体温调节行为。
人类在环境温度升高时，会通过无意识地增加暴露的表面积来积极调节温度。
数据表明，在大约19-22摄氏度的室温条件下，往往睡眠质量最好。
如上图所示，人类在睡眠中通过使用床上用品来形成温暖舒适的温度。这些激活下丘脑中枢机制，诱导睡眠和外周血管舒张。参考文献：Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019 Apr 24;13:336. doi: 10.3389/fnins.2019.00336.
看上去，环境温度不要太高更有助于睡眠，那为什么又说，睡前洗个热水澡有助于睡眠呢？
你可能有过类似的体会，睡觉之前洗个热水澡（洗澡后不要立即准备入睡），通常会减少睡眠延迟并增加睡眠深度。这就是所谓的“温水浴效应（Warm Bath Effect）”。
研究发现，在睡前1到8小时范围内，热泡4小时，可以增加慢波睡眠（SWS），增加NREM睡眠巩固和减少REM睡眠。（此为实验环境下数据，实际操作起来可能有难度）
根据这一理论，如果在睡觉之前让身体变暖，似乎可以助眠。
许多睡眠研究试图调和这两种看上去反直觉的关系：身体变暖如何启动睡眠并与身体降温兼容，以及我们在“日常”条件下如何处理这两种看似矛盾的关系。
最佳的环境温度，加上合适的床上用品，对人类有效睡眠至关重要。对外部温度的反应也很重要，因为血管舒张的程度，特别是在手和脚（远端皮肤），是一个很好的睡眠开始标志。
随着核心温度的下降，与自我评估的警觉性的下降相一致。而随着睡眠的临近，核心温度和心率下降，它们最剧烈的下降与（昼夜节律）“关灯”和睡眠开始交叉。在自然条件下，褪黑激素的增加也与睡眠开始前核心温度的下降相一致。参考文献：Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019 Apr 24;13:336.
2015年，Yetish等人研究了三个地理上不同的前工业社会的睡眠。他们发现，睡眠的开始与环境温度的降低最为一致。
睡眠通常是在天黑后开始的，整个睡眠阶段都是在环境温度下降的时候进行的。觉醒也发生在黎明前，因为环境温度达到了最低点。Yetish, G.,et al.(2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr. Biol. 25, 2862–2868.
昼夜节律周期和第一次非快速眼动的开始是密切相关的。如果睡眠剥夺推迟了睡眠的开始，那么昼夜节律就会被打乱。同样，在延迟睡眠阶段障碍（DSPDs）患者中，也观察到核心温度下降的延迟超过2小时。
Watanabe, T., Kajimura, N., Kato, M., Sekimoto, M., Nakajima, T., Hori, T., et al.(2003). Sleep and circadian rhythm disturbances in patients with delayed sleep phase syndrome. Sleep 26, 657–661.
Raymann等人在2008年借助定制的皮肤温度调节“热衣”，扩展了变暖模式。皮肤温度仅变化0.4摄氏度（在31-35摄氏度范围内），可以在不改变核心温度的情况下缩短睡眠潜伏期。它们甚至可以鼓励更具挑战性的患者群体有更深的睡眠，比如老年失眠症患者。
Raymann, R. J. E. M., and Van Someren, E. J. W. (2008). Diminished capability to recognize the optimal temperature for sleep initiation may contribute to poor sleep in elderly people. Sleep 31, 1301–1309.
引用文献：
Horne, J. A., and Reid, A. J. (1985). Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath. Electroencephalogr. Clin. Neurophysiol. 60, 154–157.
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Yetish, G., Kaplan, H., Gurven, M., Wood, B., Pontzer, H., Manger, P. R., et al.(2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr. Biol. 25, 2862–2868. doi: 10.1016/j.cub.2015.09.046
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Van Someren, E. J. (2000). More than a marker: interaction between the circadian regulation of temperature and sleep, age-related changes, and treatment possibilities. Chronobiol. Int. 17, 313–354.
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