运动改善睡眠的科学证据

文摘   2024-08-20 09:54   广东  
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研究表明,白天进行适量的运动有助于促进睡眠,当睡眠不足时,适量的运动还可以减弱睡眠不足可能引起的健康隐患。
每天进行适量的运动是中华医学会推荐的七条睡眠卫生准则之一,《中国成人失眠诊断与治疗指南》明确指出,应当每日规律安排适度的体育锻炼,睡前3~4 h内应避免剧烈运动。
运动的类型有很多种,哪种运动方式对减缓失眠更有用?运动促进睡眠,背后的科学道理是什么呢?
01
不同运动类型在改善失眠方面存在差异
运动量、运动强度、运动时间段都是运动干预方案的调节变量。
就促进睡眠而言,运动指导原则有一定普适性,但每个人的身体状态不一样,所以最佳运动量和最佳运动强度只能因人而异
一般而言,失眠有4类运动干预措施,分别是:有氧运动抗阻运动身心运动以及有氧与抗阻结合的运动。
(1)有氧运动
例如快走、慢跑等以有氧方式供能为主的运动项目。其主要特征是运动强度不大,持续时间较长。
(2)抗阻运动
例如增强肌肉力量或耐力的运动项目。
(3)身心运动
例如瑜伽、八段锦、太极拳等将意识和行为融合在一起的运动。
(4)有氧与抗阻结合的运动
需要注意的是,不同年龄段运动改善睡眠的效果是不一样的。
针对年轻群体进行的相关研究发现,以有氧训练为主的运动和以抗阻训练为主的运动效果相当,不存在质的差别,但以有氧联合抗阻训练的运动效果更显著。
研究表明适度有氧运动结合睡眠卫生教育对老年慢性失眠症有较好的改善作用。
也有有氧运动结合其他中医疗法改善睡眠的报道。 

对2型糖尿病失眠群体联合开展有氧运动和健康教育,有助于改善睡眠质量和认知功能。

02
最佳运动时间待解
一天中何时运动更有利于改善睡眠质量,目前还没有确切的研究定论。
但有以下3个观点,基本可以得到广泛的科研证据支持:
1.晚上运动可能会产生昼夜节律相位延迟效应。
2.越接近入睡时的运动越有可能引起机体的过度兴奋。
3.在夜间光线不足的情况下运动,会削弱光照对睡眠的改善效果。
因此,规律运动一般建议在白天进行
03
运动改善睡眠背后的科学理论
主要有以下几种解释:
1.有氧运动促进免疫应答,从而改变机体炎症水平。有氧运动通过下调炎症因子的表达水平,降低机体的兴奋刺激,减少睡眠觉醒状态并改善睡眠。
2.运动能够促进5-羟色胺(5-HT)合成。使大脑皮层和海马区5-HT的受体数量和敏感性增加,影响机体的睡眠过程。
3.运动增加多巴胺(DA)的浓度,减少机体的紧张、焦虑等情绪,更好地进入睡眠状态。
4.γ-氨基丁酸(GABA)和褪黑素在运动达到了一定的强度或身体疲劳时逐渐增多,抑制神经元的活性,发出身体疲惫信号。
关于运动改善睡眠的调控机制,理论研究尚不充分,相关的证据也在不断补充更新。
近日,暨南大学的研究团队提供了一项最新研究证据:运动产生乳酸,增强大脑皮层特定突触蛋白的乳酰化修饰,改善突触结构及功能。这种功能改善可以缓解压力应激引起的焦虑行为。

通过小鼠实验证实,14天平板跑步机运动干预,可以阻止小鼠的焦虑行为,能显著改变多个突触相关蛋白的乳酰化水平。

这与之前的一些研究结果是一致的,适度的运动可以减少机体的紧张、焦虑情绪,有助于更好地进入睡眠状态。



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