看上去没那么靠谱的失眠治疗方法:矛盾意向法

文摘   2024-09-03 17:48   广东  
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睡不着的时候,你会怎么办?
研究发现,很多人失眠后会陷入焦虑之中,而过度的焦虑往往又会加重失眠。
为了打破焦虑失眠的恶性循环,在20世纪70年代,Ascher和Efran提出了一种失眠治疗方法,称为矛盾意向法(paradoxical intention,PI)。
所谓矛盾意向法,指的是引导失眠患者放弃入睡的无效努力,指导失眠患者尽可能长时间保持清醒,而不是专注于尝试入睡,以此打破“迫切期待入睡—更加焦虑难眠”的恶性循环。
多年来,矛盾意向的具体表现形式有不同,但核心都是指导患者尽量保持清醒。
Ascher和Efran最初描述了矛盾意向的两种形式,一种是让患者记录睡前想法,另一种是要求患者放松。1979年新增了一种,则是指导患者躺在床上时睁大眼睛。
为什么会有看上去这么奇怪的失眠治疗方法呢?
这是因为科学家洞察了失眠中常见的一种现象:很多失眠患者没有意识到睡眠是一个无意识的生理过程,而是试图调动他们的全部精力去入睡。
换句话说,睡眠更像一个结果,而不是动作。
我们可以做出吃饭的动作,可以做出呼吸的动作,我们也可以做出躺下闭眼的动作,但我们做不出睡觉的动作
这种故意的努力会导致自主神经系统的沮丧和觉醒,反而会干扰睡眠的开始。因此,矛盾意向法被认为可以通过消除焦虑来发挥作用。
随着研究的深入,Espie等人提出“注意力-意图-努力”模型。该模型发现,选择性注意是失眠的一个重要因素
当睡不着的时候,哪怕一点点的声响,一点点的光亮,都会让人感到难以忍受。
我们有一位朋友,曾饱受此苦。按照她的说法,“每天晚上都像是在跟自己搏斗,空调出风的声音,窗帘漏出的星光,邻居弄出的声响……,精疲力尽,极度崩溃。最后也不知道是咋睡着的,像是昏迷了一夜,又像是一晚没睡”。
这种选择性的注意会引起强烈的睡眠意图,而强烈睡眠意图会导致积极的睡眠努力,其结果是失眠。在这个模型中,矛盾意向法通过放弃任何入睡的想法来调节睡眠意图。
因此,通过在就寝时进行相反的意念控制,努力让自己保持清醒、避免睡着,转移大脑对于迫切入睡的过度关注,可以降低患者试图入睡时经历的担忧和焦虑,减少内源性唤醒。
矛盾意向法治疗失眠的研究案例
需要特别注意的是,矛盾意向并非适用于所有失眠患者,需要有针对性使用。Espie等人就曾提出,矛盾意向法可能更适合心理性失眠患者。
即便不照搬矛盾意向法治疗失眠的具体做法,其中的科学道理也值得借鉴。
人往往不是被事情本身所困扰,而是被对这件事情的看法所困扰。失眠亦是如此,失眠本身远没有害怕失眠所产生的危害大。
当睡不着时,不妨放下心中的执念,顺其自然。

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为什么你会睡不着,“睡前啥也别想”是结果不是动作,做到这些睡个好觉才不难

引用文献
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