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轮班工作者是一群可爱的人，他们用心守护别人的夜晚，却往往失去了自己的睡眠。
一、轮班工作者
本文讨论的轮班工作是指在早上6点-晚上18点之外的时间范围进行的工作。
在人们的印象里，医生护士、警察、长途司机、夜班工人，这些人群属于是传统轮班工作者。
但在现代社会里，越来越多的人被迫在晚上加班工作。
据报道，大约有21-36%的工作人从事不同程度的轮班工作。
二、轮班危害
研究表明，轮班工作者通常面临着睡眠时间较短以及昼夜节律紊乱的困扰，会引起人体一系列的生理反应，长期下去会影响身体健康。
在轮班工作中，人往往会感到劳累、精神不振、睡眠不良等一系列症状。
根据美国睡眠医学学会（The American Academy of Sleep Medicine）发布的《国际睡眠障碍分类第3版》，这被称为Shift work disorder，翻译为轮班/倒班工作睡眠障碍。
数据显示，连续上夜班的护士睡眠质量差的比率高达61%，还会导致焦虑、抑郁等心理症状。
轮班工作引起的睡眠障碍和嗜睡还会影响人的认知表现和决策能力，导致工作表现下降，工作出错风险增加等。
Evangelia等调查发现，轮班工作者最常见的疾病是糖尿病。一项队列研究显示，与非轮班人群相比，轮班者患糖尿病的可能性增加27%。
三、发生原因
轮班工作睡眠障碍发生的主要原因是由昼夜节律与工作时间不匹配引起。
昼夜节律系统让人在夜间睡觉白天醒来，而轮班工作破坏了这种自然节律。
夜间工作时明亮的光线会抑制松果体褪黑激素的夜间合成，扰乱了正常的睡眠-觉醒周期，导致睡眠障碍、嗜睡、过度疲劳。
四、解决方案
针对倒班工作睡眠障碍，可以从以下几个方面改善：合理安排倒班时间、夜班增加小睡、光线调节、褪黑素调节，夜班时适当饮用含咖啡因饮品等。
如果存在倒班工作睡眠障碍，最好的办法当然是换份不用轮班的工作。
但实际情况往往不允许。
如果不能，那就需要针对轮班工作调整自己的行为起居，不要让白班和夜班的睡眠习惯差距过大，从而建立起适合自己的新的昼夜节律。
下面以护士工作为例做个说明：
上白班时，平时也不要睡得太早，比如从晚上1点睡到早上7点，中午适当眯一会，也不要太久。
上小夜班时，差不多也按照白班时间睡觉，午后适当增加一次小睡（不要太长）。
上大夜班时，上班前增加一会儿小睡，中间加点咖啡或茶饮，保持清醒。下班马上睡，但不要一次睡太多，午后增加一次小睡。
每个人情况不同，需要根据自己的情况进行调整。总体原则是不要让自己的睡眠习惯有太大的波动，尽量维持自己昼夜节律稳定。
如果以上调整无法完全解决问题，可以考虑尝试补充褪黑素和光照治疗。
The Lancet Diabetes&Endocrinology发表了一项研究，评估了长期补充外源褪黑素与心血管疾病和2型糖尿病风险之间的关系。
研究发现，与不服用外源褪黑素的人相比，定期服用褪黑素补充剂的人患心血管疾病或2型糖尿病的风险不会升高。而且，在倒班护士中，与不使用褪黑素者相比，使用外源褪黑素的人心血管疾病风险降低。
另外，光照疗法操作简单、方便，在改善睡眠和提高警觉性等方面也有比较好的效果。
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引用文献 |
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