优质的睡眠、均衡的营养和适量的运动，是国际公认的三大健康基石。贝吉艾尔，追踪全球睡眠研究，分享科学睡眠知识，提供健康睡眠方案！贝吉艾尔官方网站 www.bgier.com
成人失眠自救，总共分三步：第一步，确认自己是否失眠。第二步，分析自己失眠的原因。第三步，消除导致失眠的因素。
我们逐步来看。
01
确认自己是否失眠
这个还需要确认吗，是的，需要确认。
因为很多认为自己有“失眠”问题的人，其实并没有失眠问题，很多时候“失眠”只是一种错觉。
美国著名的神经科医生暨睡眠专家W.克里斯·温特，有一个经典例子，一位患者认为自己整夜没有入睡，但其他人的观察和科学设备测量的结果显示总睡眠时长超过了5个小时（睡眠有中断）。
我们之前介绍过专业评估失眠的方法，（可参考：如何准确评估失眠与否），可以寻求专业医师的评估，也可以做个自评。
一般来说，如果第二天醒来感觉神清气爽，白天处理事情思维活跃，那就不用担心睡眠有问题。反过来，如果第二天感觉昏昏沉沉，反应迟钝，莫名烦躁和恼怒，说明睡眠出现问题了。
02
确认存在失眠问题后，接下来就是要分析失眠的原因了。
根据斯皮尔曼的3P模型，失眠的发生、发展和维持由易感因素、诱发因素和维持因素作用，如果超过了阈值就会引发失眠。
易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等因素。具备易感因素的人容易失眠，可以理解为易失眠体质。比如有的人具有完美型人格，容易忧虑，对人和事敏感度高，这类人就容易失眠。易感因素通常是无法改变的。
诱发因素包括生活里的突发事件，比如生病、工作变化、人际冲突、加班等等，一般来说，诱发因素对睡眠的影响会随时间逐渐减弱，此时失眠属于短期失眠，绝大部分人在诱发因素消失后会回到正常状态。
维持因素是指失眠得以持续的行为或想法，比如睡眠焦虑、睡眠卫生差等等，这些会加重失眠，形成恶性循环，短期失眠逐步发展成长期/慢性失眠。
由诱发因素造成的短期失眠并不可怕，当诱发因素消失后，短期失眠症状也会自行消失。
可怕的是长期/慢性失眠。假如你有长期/慢性失眠，不妨先想一想是什么时候开始的，也许是突然发现自己失业的时候，也许是由于伤病疼痛，也许是由于其他因素。
无论哪种方式，最开始的这个事件便是诱发因素。但是，当你找到工作了，或者康复了，或者其他问题也解决了，你却仍然难以入睡。这是为什么？
为什么你解决了最初的诱发因素，失眠仍然存在？这便是维持因素在发挥作用。
比如，午睡可以帮助你减轻疲劳感，在休息日睡觉可以帮助你暂时弥补在工作日产生的“睡眠债务”。但这些行为反而会让失眠加剧，因为白天打盹会使晚上更难入睡。同样，周末睡觉会打乱你的昼夜节律。
而随着时间的流逝，你会倾向于对睡眠产生消极的想法。比如，失眠后你可能会担心第二天的工作，或者预测今晚将是另一个不眠之夜，这些想法会自动出现在你的脑海中，反复强化。
这些持续存在的因素便是失眠持续存在的原因。
03
目前广泛应用的失眠认知行为治疗，其理论依据就是3P模型，失眠认知行为治疗（CBTI）的重点就是消除失眠的维持因素，只有破坏掉失眠的维持因素，才可能让睡眠回归正常。
CBTI是从行为学上建立良好的睡眠认知和习惯，包括五个部分：睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生教育、认知疗法、放松训练。
1.睡眠限制：通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。
2.刺激控制：建立身体与床之间稳定的睡眠条件反射，消除床与清醒、沮丧、担忧等的消极联系。
3.睡眠卫生：去除阻碍睡眠的不利因素。（可参考：饥来吃饭倦来眠，睡觉是人的本能，想睡好觉建立睡眠习惯很重要）
4.放松训练：降低大脑、身体和认知唤醒，降低卧床时的警觉性，使睡前平静。
5.认知疗法：改变对失眠的认知偏差，克服对失眠的恐惧和焦虑。（可参考：恐惧失眠比失眠本身更可怕）
有研究显示，约70%~80%的患者可从CBTI中获益，约40%的失眠患者甚至可以达到完全缓解。
根据相关医学指南，除了失眠认知行为疗法，失眠的干预方式还包括药物治疗、物理治疗和中医治疗等。其中，失眠认知行为疗法是相关指南首推的方法。
CBTI能够有效纠正失眠患者错误的睡眠认知与不恰当的行为因素，有利于消除心理生理性高觉醒，增强入睡驱动力，重建正确的睡眠觉醒认知模式，持续改善失眠患者的临床症状，且没有不良反应。
注意：程度严重的长期/慢性失眠患者应当在专家或医护人员指导下进行失眠干预，切不可自行盲目采取措施以免造成不可预知的严重后果。
研究证据 | 适量运动有助于睡眠，适量运动可降低睡眠不足所引发的健康风险
研究综述 | 百万人睡眠大样本显示失眠群体的主要健康风险在这几个方面：动脉高血压、精神心理障碍、焦虑、抑郁和肥胖
引用文献 |
长按下方二维码关注
更多健康睡眠知识
等你解锁！
www.bgier.com
追踪全球睡眠研究，分享科学睡眠知识，提供健康睡眠方案
