优质的睡眠、均衡的营养和适量的运动，是国际公认的三大健康基石。贝吉艾尔，追踪全球睡眠研究，分享科学睡眠知识，提供健康睡眠方案！贝吉艾尔睡眠网站 www.bgier.com我国著名睡眠研究专家、中科院院士、北京大学第六医院院长陆林教授接受采访时表示，很多人对睡眠的认识存在误区，这些睡眠认识误区会影响到良好的睡眠行为建立，不利于睡眠健康。
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关于睡眠的这几个认识误区，看看你中了几个。
误区一：酒精可以助眠，晚上喝点小酒，睡得更美
酒能助眠的说法由来已久。
这是因为，酒精是中枢神经系统的抑制性物质，可以减缓大脑活动，并具有镇静作用，会让人感到放松和困倦。
所以，一般人喝点酒，会感觉更容易入睡。
但从长远来看，这种效果不会持续，定期饮酒可能会引发失眠。
2024年，国际顶级睡眠研究期刊《Sleep》上刊登了一篇研究论文，睡前饮用酒精饮料不仅不会改善睡眠，反而会导致快速眼动睡眠减少。![]()
被试人员在饮酒后能更快地入睡，但由于快速眼动周期缩短，睡眠质量受到影响，就算睡前少量饮酒也会对睡眠质量产生不利影响。原因是，在睡眠开始时，酒精促使人进入睡眠，并可能进入深度睡眠阶段。但是，随着睡眠的深入，酒精会造成非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠之间的失衡。![]()
睡眠可以分为非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement，简称NREM）和快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，简称REM）两大过程。其中，非快速眼动睡眠又可以分为三个阶段，N1、N2和N3，N1和N2对应浅睡眠，N3对应深睡眠。所以，酒精终究会降低睡眠质量，引发睡眠中断，缩短总体睡眠时长。与之类似的是，Arnedt 等人对饮酒人群进行过一项大规模睡眠研究，与对照组相比，在睡眠前半段，总睡眠时间和睡眠效率增加，觉醒次数减少；但是，在睡眠的后半段，睡眠总时间和睡眠效率明显下降，觉醒次数增加。墨尔本大学睡眠研究实验室也做过一个实验，通过多导睡眠图发现，酒精增加了非快速眼动期慢波睡眠的德尔塔波强度，但是同时也增加了前额阿尔法波强度，说明正常睡眠周期扰乱了。长期大量饮酒会对大脑产生神经毒性作用，使中枢神经系统的结构和功能发生改变，所以很多人靠酒精助眠实属掩耳盗铃，长期下去会让失眠越来越严重。此外，酒精具有外周肌肉松弛作用，可以放松上呼吸道肌肉组织，使得现有打鼾、睡眠呼吸紊乱加重，可能引发睡眠呼吸暂停。《柳叶刀》曾经有一项超大人群的研究指出，饮酒没有所谓的安全用量，只要喝了就对健康有不良影响。睡眠压力主要来自腺苷在大脑中的逐渐积累，而昼夜节律则是由人类在地球上进化而来。由于地球自转会产生昼夜交替，为了适应相关环境、温度等周期性变化，很多生物体的生理活动会相应表现出周期性变化，称为昼夜节律，通常会称作生物钟。昼夜节律调控系统对人体健康极为重要，影响到免疫、睡眠、消化、生长、代谢、心血管系统、神经系统、癌症、衰老等多个方面。
一旦昼夜节律出现紊乱，就有可能引起人体生理功能异常，这其中最为人们熟知的是睡眠相关的障碍。昼夜节律睡眠-觉醒障碍是一种独特的睡眠障碍，由昼夜节律计时系统的改变、其夹带机制的改变或内源性昼夜节律与外部环境的不匹配引起。昼夜节律睡眠-觉醒障碍分为外源性和内源性两大类。外源性包括时差变化、轮班工作等引起的睡眠障碍，内源性则是由生物钟调节或捕获机制的慢性变化引起的内源性昼夜节律系统的改变引起的睡眠障碍。如果头天晚上没有睡好，白天困得厉害，中午可以稍微眯一会，但最好不要超过30分钟。如果白天睡觉时间过长，会影响晚上的睡眠，长此以往容易形成恶性循环。褪黑素主要由松果体分泌，广泛参与人体多项生理活动，如体温调节、性发育、生殖周期、昼夜节律、抗氧化、抗癌、免疫等。不过褪黑素最广为人知的功能，还是褪黑素在调控睡眠中的作用。白天光照信息可以通过视神经传递信号抑制褪黑素的分泌；夜间分泌量逐渐增多，凌晨2-4 点间达高峰。褪黑素分泌的高峰期处于人的睡眠期。正是因为褪黑素与睡眠的关系密不可分，所以褪黑素也称作睡眠激素。褪黑素跟睡眠的关系被发现后，人们开始尝试采用外源褪黑素缓解睡眠障碍。虽然，外源性褪黑素对于失眠症状缓解有一定作用，但需要注意的是，并不是所有的睡眠障碍都可以通过补充外源性褪黑素缓解。一般认为，褪黑素对昼夜节律失调性睡眠障碍及因褪黑素分泌减少导致的失眠人群有效，但对于继发性睡眠障（如因躯体疾病、精神疾病、心理因素或服用药物等引起的睡眠障碍）失眠患者并无明显改善作用。因为褪黑素是一种内源性激素，与机体内分泌系统和神经系统等有着复杂的联系，所以遇到睡眠问题时不能盲目迷信褪黑素，应当在专家或医生的指导下采取适合自己的应对措施。哺乳动物睡觉时会通过多种方式调节体温，以获得最佳的睡眠温度，人也不例外。
人类在环境温度升高时，会通过无意识地增加暴露的表面积来积极调节温度。研究发现，有利于睡眠的最佳室温是19-22摄氏度。在此室温下，人体通过建立31-35摄氏度的皮肤局部温度来保证睡眠所需温度，偏离这个范围往往对睡眠有负面影响。![]()
Harding EC, et al. 2019 Apr 24;13:336.研究发现，全球范围内，室外或室内温度升高通常与睡眠质量下降有关。在炎热的夏季里，借助空调将室内温度调到合适的温度，是有助于睡眠的。
不过也要注意，温度要适宜，空调风不能太大，中医上认为夜卧吹冷风，头部易受风邪，而且入睡后人体血液循环减慢，抵抗力减弱，易受凉、感冒，或引发其他疾病。安眠药的短期疗效虽然能被临床试验所证实，但是，如果长期服用，确实需承担药物可能的不良反应、成瘾性等风险，具有较大的健康隐患。
即便如此，睡不着和安眠药相比，也只能两害相权取其轻。
失眠带来的危害更大。
一般性失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落、身体不适、认知障碍等。但是，如果长期处于失眠状态，就可能会引发多种健康问题。老年痴呆又叫阿尔茨海默病，是危害老年人健康的四大杀手之一。老年痴呆发病机制非常复杂，尚无有效药物。研究发现，大脑中存在“类淋巴系统”，可以帮助大脑排除“垃圾”。类淋巴系统工作的核心是脑脊液，而脑脊液通常在人们睡觉的时候努力工作。人体在清醒状态时，血液循环系统处于繁忙状态，脑脊液是基本没有机会进入大脑中清除“垃圾”的。
这一重大发现被波士顿大学刘易斯团队发表在权威期刊《科学》。如果长期失眠，β-淀粉样蛋白和Tau蛋白等“垃圾”在人脑中增多，最终损害大脑神经中枢和血管，出现反应迟钝、记忆力下降、意识模糊等痴呆症状。
肥胖症
长期失眠可导致成年人肥胖，当人在睡眠不足期间能量摄入不受控制时，能量摄入的增加会更大，而不是能量消耗的增加，这会导致24小时的能量失衡和体重增加。![]()
睡眠不足引起的食欲激素、饥饿和能量摄入变化的模型。Chaput, JP., et al. Nat Rev Endocrinol 19, 82–97 (2023).2023年一项前瞻性研究调查了睡眠障碍、睡眠时长与高血压风险的关联。结果表明，睡眠不足与高血压风险较高相关。睡眠时间不足导致高血压的可能因素有：增加交感神经系统活动、改变下丘脑-垂体-肾上腺轴、增加心理活动和生理压力以及升高皮质醇水平等。长期睡眠不足是高血压的潜在致病因素。《中国心血管健康与疾病报2019版》首次将睡眠障碍列为心血管病的危险因素之一。睡眠时间不足会提高血压和心率的平均水平，使其副交感神经张力降低，交感⁃肾上腺髓质系统亢进，引起心率增快、血压升高等应激反应。研究表明，睡眠时间不足与糖尿病的发生存在关联。睡眠过少与胰岛素敏感性降低有关，可能与糖尿病的发生相关。Rafalson等在6年随访中发现，睡眠时间短与空腹血糖受损风险升高有关。Najafian等一项横断面研究显示，睡眠时间<5 h的研究对象发生糖耐量受损的风险是睡眠时间7~8 h的1.37倍。睡眠时间不足会导致厌食肽分泌降低，促使高能量食物摄入，引起机体血糖代谢异常的发生。另外，失眠可通过肠道菌群失调、生物钟基因表达异常等引发糖代谢紊乱，从而引发糖尿病。卒中是世界第一大致死率的疾病，发病率仅次于冠心病。失眠可促进心脑血管事件的发生，增加其死亡风险，并很可能是卒中发生的独立危险因素。在一项研究中，学者对21438例失眠与64314名非失眠患者进行了长达4年的随访，发现失眠患者卒中的发病率明显高于非失眠患者，失眠患者的卒中风险增加54%。近期发表的两篇荟萃分析结果显示，短睡眠时长会增加卒中的风险，睡眠时长每减少1个小时，卒中风险增加5%~7%。失眠促进卒中发生的可能机制包括：失眠可以促进高血压、糖尿病及动脉粥样硬化的发生；失眠可引起交感神经、下丘脑-垂体-肾上腺（hypothalamus pituitary adrenal，HPA）轴及炎性因子的改变等。精神障碍
充足的睡眠能保证人的大脑思维清晰。如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息时会严重影响大脑的创造性思维，严重的会发生精神分裂和抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等功能性疾病。
一项包括基线时181798名参与者的荟萃研究分析显示：基线失眠与抑郁(OR,2.8)、焦虑(OR,3.2)、酗酒(OR,1.4)和精神病(OR,1.3)发生几率显著增加相关；基线失眠与精神障碍几率显著增加2.6倍相关。失眠是抑郁症、焦虑症发生前的重要症状，并贯穿于抑郁症、焦虑症患者整个病程的始终。失眠也是诱发抑郁、焦虑等的重要因素之一。除此之外，长期失眠还可能会引发的健康问题有：人体炎性细胞的改变、免疫力减退、内分泌失调、加速人体衰老、斑秃、甚至增加死亡风险等。很多睡眠问题跟人的心理和情绪相关，可以通过有效的睡眠认知行为改变进行自我调节，但并不是所有的睡眠问题都可以通过自我调节恢复正常。
根据美国睡眠医学学会发布的《国际睡眠障碍分类第3版》，睡眠障碍分为7大类，包括失眠症、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡症、昼夜节律睡眠－觉醒障碍、睡眠异态、睡眠相关运动障碍、其他睡眠障碍等。
睡眠障碍在各个年龄段都会出现，但老年人的年龄阶段最为常见。现代医学研究证实引起睡眠障碍的因素有很多，需要针对性进行分析治疗。
比如，阻塞性睡眠呼吸暂停，这是一种很常见的睡眠呼吸疾病，普通人群中OSA 患病率为 9%~38%，我国约有1.76 亿患者。这种就没办法通过自我疗愈。
再比如，发作性睡病，这是一种罕见的神经睡眠疾病。有的患者表现会很轻，只是白天轻度犯困，但有的表现很重，严重影响日常生活。这种也需要需求专业医师的帮助。
现代医学研究成果表明，改变错误的睡眠认知，建立良好的睡眠卫生习惯更助于睡个好觉。
人是自然的一分子，自古以来作息与天地同频，所谓“天睡我睡，天醒我醒”。现代人即便因为生活工作的原因无法完全做到人与自然的和谐统一，也应当每天保持规律的作息。物理睡眠环境的改善包括：尽量避免光线，营造黑暗的睡眠环境；减少噪音，尽量安静；创造舒适的温度环境；选择舒适的床垫、枕头等。适当的运动可以有助于睡眠，这是因为运动会造成身体的疲惫，可以增加深度睡眠的时间。尽量不要在睡前运动，研究表明如果睡前运动不当，反而可能会影响睡眠质量。如果晚上运动一定要避免高强度项目，可以选择瑜伽散步等轻型运动。有人觉得睡前喝点小酒有助于快速入睡，但实际上这可能会严重影响整晚的睡眠质量。适量的咖啡因对人体有益，比如增强记忆、缓解疲劳等。但过量的咖啡因则会对人体产生负面影响，白天如果摄入过多则会影响晚上睡眠质量。睡前适量喝一点温热牛奶会有助于睡眠，但千万不要吃喝太多。睡前避免做一些费神的活动（比如深度思考，做计划等），可以尝试做一些单调无聊的事情。
如果第二天有特别担忧的事情，可以提前记录下来，然后就可以暗示自己今天完全不用再考虑了。可以给自己设计一个提示，避免去想睡不着觉这事情会引起的后果。一定要相信，即便思绪没有控制好、在想事情，那也只是因为处于浅睡眠周期阶段，身体依然在休息，无须担心第二天会有不好的影响。如果头天晚上没有睡好，白天实在想睡觉，中午可以稍微眯一会，但最好不要超过30分钟。如果白天睡觉时间过长，会影响晚上的睡眠，长此以往容易形成恶性循环。中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版) [J]. 中华神经科杂志,2018,51( 5 ): 324-335.
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