优质的睡眠、均衡的营养和适量的运动，是国际公认的三大健康基石。贝吉艾尔，追踪全球睡眠研究，分享科学睡眠知识，提供健康睡眠方案！贝吉艾尔官方网站 www.bgier.com
睡眠时间不足可能引发身体一系列的生理改变，如交感神经系统过度激活、胰岛素抵抗、糖尿病、内皮功能障碍、炎症、老年痴呆、肥胖等。（可参考：失眠容易引起哪些健康问题）
优质的睡眠、均衡的营养和适量的运动，是国际公认的三大健康基石，这三者并不是孤立的，而是相互协调、相互影响。
研究表明，白天适量的运动有助于促进睡眠，当睡眠不足时，适量的运动还可以减弱睡眠不足可能引起的健康隐患。近日，有研究机构发表了相关的研究论文，提供了最新的研究证据。
睡眠不足会过度激活免疫系统，导致非特异性炎症标志物C反应蛋白（CRP）的含量增高，增加心血管疾病、脑卒中、癌症、抑郁症等疾病发生风险。本文基于CRP水平监测，发现睡眠不足的人适当增加运动，有助于减轻睡眠不足所引发的炎症问题。
研究人员将参与者分为3个组，这些人中73.2%的人睡眠时间正常，19.7%的人睡眠时间过长，7.1%的人睡眠时间过短，超过39.1%的人缺乏运动。（判断标准：短时间组，睡眠时间＜6小时/天；正常组，睡眠时间6-8小时/天；长时间组，睡眠时间＞8小时/天）
结果发现，睡眠时间与全因死亡风险存在“U”型关联，与心血管疾病死亡风险存在“L”型关联，睡眠时间短与心血管疾病死亡风险升高有关。短时间睡眠组和长时间睡眠组的人，全因死亡风险分别升高34%和6%；短时间睡眠组的人，心血管疾病死亡风险升高56%。
适量运动与参与者死亡风险降低有关，达到或超过世卫组织推荐的运动量，全因、心血管疾病和癌症死亡风险分别降低33%、39%和27%。
1.保持规律的作息
从科学上来讲，人与自然进化过程中，人体中分泌的睡眠调节激素也是有节律的，因此要保持合理的作息。比如褪黑素，白天光照信息可以通过视神经传递信号抑制褪黑素的分泌；夜间分泌量逐渐增多，凌晨2-4 点间达高峰。
2.营造良好睡眠环境
尽量避免光线，要营造黑暗的睡眠环境；减少噪音，尽量安静；创造舒适的温度环境，一般以20-23度左右为宜；选择舒适的床垫、枕头等。
3.保持每天适量运动
白天适当的运动可以有助于睡眠，这是因为运动会造成身体的疲惫，可以增加深度睡眠的时间。如果晚上运动，一定要注意运动时间强度。研究表明如果睡前运动不当，反而可能会影响睡眠质量。
4.避免睡前饮酒
有人觉得睡前喝点小酒有助于快速入睡，但实际上这可能会严重影响整晚的睡眠质量。
5.避免白天过多摄入咖啡因
适量的咖啡因对人体有益，比如增强记忆、缓解疲劳等。但过量的咖啡因则会对人体产生负面影响，白天如果摄入过多则会影响晚上睡眠质量。
6.不要在睡前吃太多东西
睡前适量喝一点温热牛奶会有助于睡眠，但千万不要吃喝太多。
7.睡前放松心情
睡前避免做一些费神的活动，可以尝试做一些单调无聊的事情。如果第二天有特别担忧的事情，可以提前记录下来，然后就可以暗示自己今天完全不用再考虑了。
8.睡不着时顺其自然
睡不着时不要过度担忧，避免陷入睡眠焦虑的陷阱。
9.控制日间睡眠时间（尽量不要在白天睡觉）
如果头天晚上没有睡好，白天困得厉害，中午可以稍微眯一会，但最好不要超过30分钟。如果白天睡觉时间过长，会影响晚上的睡眠，长此以往容易形成恶性循环。
长按下方二维码关注
更多健康睡眠知识
等你解锁！
www.bgier.com
追踪全球睡眠研究，分享科学睡眠知识，提供健康睡眠方案
