正念与睡眠改善

文摘   2024-08-09 11:33   广东  
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正念(Mindfulness)这个词源于佛教的禅修技术,最早出自《大念住经》。
在20世纪70年代,Kabat-Zinn等人将正念引入西方世界,并由此诞生了一系列以正念为基础的心理疗法,比如正念减压疗法、辩证行为疗法、接受与承诺疗法、正念认知疗法等。
1979年,在马萨诸塞大学医学院工作的Jon Kabat-Zinn博士启动了一项为期八周的“基于正念的减压训练”,邀请患者在医院的地下室进行自我护理。因为正念减压项目的成功和影响,美国开办了许多正念减压疗法诊所,被广泛运用于各种心理问题治疗。 参考网站https://www.mindful.org/
所以,现在人们提到正念的时候,更多指的是它对应的心理学上的含义。
正念的概念解释有很多,较为普遍的定义是,经由有意不评判地关注当下, 而唤起的觉知
作为一种心理干预方法,正念强调对此时此刻的体验,不评判,保持觉察和接纳。
正念有不同的干预形式,常用的正念练习技术包括: 正念呼吸、躯体扫描、正念行走、冥想静坐、正念瑜伽等。
正念最初应用于心理相关疾病的治疗,后来研究人员逐渐发现正念可以应用于更多领域,比如注意力、主观幸福体验提升等。 
近年来,正念用于睡眠质量提升的研究案例也逐渐增多。
目前正念改善睡眠的作用机制尚不完全明确,大致分为以下几类:
一、正念可降低无聊感的产生,由此可以减少睡眠拖延行为。
二、正念通过减轻个体压力改善睡眠质量。当个体感知到较高的压力时,可能会出现焦虑、紧张和压力反应,会对睡眠产生负面影响。正念可以缓解压力,提高睡眠质量。
三、借助脑成像技术,研究发现长期进行正念练习的人在脑功能和结构方面会呈现差异。 
正念干预后大脑功能重构效率提高。Yue WL, et al.  Mindfulness based therapy improves brain functional network reconfiguration efficiency. Transl Psychiatry. 2023. 
四、正念练习可提升左侧大脑前额叶脑区的活跃程度,触发积极情绪的产生。 
研究发现,与其他改善睡眠的方法不同,正念练习被普遍认为是一种安全程度较高的方法,基本不会对人产生负面影响。
日常生活压力较高的人士,存在焦虑情绪的人士,可以尝试通过正念练习提升睡眠质量。

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