扁屁股有救了！英国名健身教练「泡泡翘臀健身菜单」公开！3大提臀、瘦腿阶段，桥式、深蹲、弓箭步硬举，做完一週就有「蜜桃臀」！又挺又 Q 弹的泡泡翘臀真的好性感！
长时间久坐，屁股又大又垂...不过只要有心，相信练成泡泡翘臀绝对不是一件难事！有许多练习能够让自己练出浑圆挺臀，但不是每个方法和动作都适合你。泡泡翘臀健身菜单三个阶段，让你循序渐进练出蜜桃臀！
仰躺，核心保持稳定。 双掌合并，双手高举垂直于地面。 双膝、双踝并拢，双腿抬起至 90 度。 左腿放下、右臂拉直至头顶。 左右交替，做 15 次。
仰躺，四肢贴地。 将右腿拉起，感觉膝盖往胸前靠近。 左腿维持贴地，感觉腿后侧拉紧。 左右交替，做 10 次。
双腿打开，略宽于髋部。 双手提起壶铃，核心保持稳定。 将壶铃提起。 依次从垂直地面 > 平行地面 > 眼前位置 头部不要后仰，不驼背。 注意要感觉到臀部支撑身体。 左右交替，做 10 次。
双腿打开，略宽于髋部。 下蹲，维持小腿垂直。 将臀部降低至接近地面。 膝盖不要向内倾。 双手握住壶铃。 肘部维持向上。 4 次为一组循环，做 6 组。
准备长度足够的弹力带。 双脚之间距离约一公尺，踩在弹力带上。 将弹力带拉紧，往上扭转握于手中。 微蹲，核心稳定，背部挺直，肩胛骨向下，臀部收紧。 膝盖向外，像螃蟹一样侧身行走。 臀部收紧，感觉像是以膝盖带领臀部移动。 左右各走 10 步，重复 3 组。
这个动作是弓箭步与深蹲的结合版， 可以非常好的训练到臀上肌群。 左脚在后，放在身后的长凳上。 将所有重量都放在右腿上。 从膝盖向下弯曲，维持脚踝与膝盖的稳定。 左右交替 15 次为一组循环，做 3 组。
仰躺在瑜伽垫上。 双脚放在瑜伽球上。 将臀部提到与肩膀平行的高度。 用脚将瑜伽球向内滚向臀部。 要以臀部发力。 来回 1 次为一组循环，做 15 组。
仰躺在瑜伽垫上。 脚掌相对并拢。 膝盖朝外。 将臀部向上推。 注意要用核心与大腿内侧肌肉稳定臀部。 20 个为一组循环，做 3 组。
找一个长凳，或是合适高度的依靠处。 将背部靠在长凳上。 双腿维持直角。 一手抱着右膝。 将右膝往自己胸前拉。 抬起臀部，以核心稳定身体。 注意要感觉到臀部支撑身体。 左右交替各 8 次为一组循环，做 3 组。
站在杠铃中间，抓住每个把手。 双脚略宽于髋部。 将重心放在脚后跟上，会感觉到脚趾几乎离地。 提起杠铃直到杠铃快要离地。 深呼吸后将杠铃笔直向上抬起到臀部夹紧。 将杠铃放回地面。 动作 4 可以启动肩膀与背部的肌肉， 也能避免太快将杠铃抬起的运动伤害。 提起、落下为一组循环，做 4 组。
双手持哑铃，将哑铃放在腿前。 下蹲。 快速回正至站姿。 快速回到站姿需要臀部夹紧的力量。 下蹲回正 10 次为一组循环，做 3 组。
双手持哑铃，身体直立。 核心收紧，肩膀后夹。 单腿向后退一步，膝盖着地。 回正。 左右交替各 8 次为一组循环，做 3 组。
Photo/小红书
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