「扭转体式」瑜伽只要3步骤,腰酸背痛OUT!不花钱也能拥有健康![视频跟练]

文摘   2024-12-05 07:20   湖北  


平时热爱运动的杨丞琳,时常会和大家分享自己的生活。最近她在IG上当起了瑜伽小老师,教大家瑜伽动作中的「扭转体式」,每天伸展我们僵硬的身体,让你不需要花钱也能投资健康!

瑜伽的姿势多种多样,其中「扭转体式」就是教导我们扭转脊柱、拉伸两边的侧腰,通过旋转、伸展放松我们因久坐、久站而紧绷的身体。这个动作甚至在床上就能完成,除了可以放松身体,还能灵活脊柱、缓解背痛、帮助消化,是一个对身体非常有益的动作。快来学学怎么做吧!

躺姿扭转体式 Step1:平躺屈膝

首先平躺在瑜伽垫上,接着双腿屈膝,双手呈大字形打开,手掌朝下。
躺姿扭转体式 Step2:向左扭转

上半身和脚掌固定位置不动,臀部平移向右,双膝并拢抬起往左边扭转,记得要以蹬脚跟+勾脚趾的姿势碰到地面,头往右边看。如果扭转姿势不够深可以用手辅助,至少做20个呼吸。
躺姿扭转体式 Step3:向右扭转
臀部移回中间,接着平移向左,双膝并拢抬起往右边扭转,同样蹬脚跟+勾脚趾,头往左边看。如果腿无法碰到地面可以用手辅助,扭转会更彻底,同样20个呼吸。
贴心小提醒:肩颈和腋下需要贴在地面上,记得别离开地面,腿部不能悬空需要碰到地面。

以上动作是不是很简单呢?另外再教大家其他三种「扭转体式变化版」,如果有腰酸背痛的困扰,这几个动作你们一定要试试看!
躺姿扭转体式变化版1:人面狮身式

Step1:先以人面狮身的姿势趴在瑜伽垫上。
Step2:右腿后屈向上抬,接着往左边伸到最远的地方,让胸腔保持往前的方向。
(以脚能伸到最远的地方为主,避免太勉强会容易受伤哦!)
Step3:左右一组,各停留30秒。
躺姿扭转体式变化版2:穿针引线式
Step1:跪立在瑜伽垫上,手掌向下,屁股和膝盖平行,背部打平。
Step2:吸气时右手打开向上伸,呼气时穿过左手,头碰到地面。
Step3:左右连续各做30秒,停留的时间也可以再长一些。
躺姿扭转体式变化版3:坐姿扭转体式

Step1:坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直。
Step2:将右脚踩在左膝的正上方,胸腔上提,让右腿向左去找地面的方向。
(以右腿能去到最远的地方为主,别过度勉强避免受伤!)
Step3:左右一组,各做30秒。
现代人生活忙碌,坐太久、站太久都可能造成腰背僵硬疼痛,以上的瑜伽动作就能有效缓解因久坐引起的腰肌不适,通过对脊柱的扭转来缓解和释放脊柱的压力。
每天起床或睡前花点时间,持续耐心地养成伸展习惯,除了能够缓解灵活脊柱,还能帮助肠胃蠕动助消化。平时有便秘困扰的人不妨也试试看。
这里要特别提醒大家,脊椎如果有受伤的人就不建议做这些动作,伸展时应以自己能负荷的程度为主,避免扭伤脊椎。大家一起练习看看吧!

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