本期训练是专为深层核心肌群松散、小腹结构性突出、无力向内收紧、加上骨盆稳定性差的宝子设计的，训练动作选自《普拉提科学》，全程呼吸口令指导，会躺就能练！
文章最后有[视频跟练]教学，跟着一起来来哦！普拉提虐下腹300次 练完感觉核心强得可怕！全程呼吸口令指导，会躺就能练！喜欢的小伙伴，一定要转发、分享、点赞收藏哦！
坐姿进入，从尾骨开始后卷， 将背向后推，让脊柱一节一节的落垫。 吸气让腰部微微离垫，尾骨后卷，带动双腿抬起 身体稍微后倾，双手放在大腿两侧。 吸气时准备，呼气时开始快速轻拍双臂上下， 同时持续吸气5次、呼气5次（共10次）。 在整个过程中，保持腿部稳定不动， 仅通过手臂的快速拍打来完成动作。 目标是连续做满100次拍击或尽可能接近此数。
仰卧于垫子上，膝盖弯曲至胸部，双手抱住小腿。 一边伸直一条腿的同时，另一条腿保持靠近胸部的位置。 双手抓住靠近胸部那条腿的小腿部分。 交换双腿，保持流畅的动作节奏。 吸气屈膝回正，收住下巴，避免仰头 注意核心收紧，腰部始终贴垫
仰卧，尾骨轻微抬起，带动双腿抬起伸直。 双臂掌心向上，放于身体的两侧， 剪刀腿打开，同时双臂从旁侧来到头顶 交替将双腿上下交叉移动，仿佛在空中剪刀一样开合。 注意保持背部平贴地面，利用腹部力量控制腿部运动。
侧躺在垫子上，下方的手臂支撑头部， 上方的手可以放在前方保持平衡。 将上方的腿向上抬起， 然后缓慢降回原位但不触碰下方的腿。 重复此动作，之后换另一侧进行。 在训练过程中保持和调整好呼吸。
仰卧于垫子上，双手置于身体两侧。 保持一条腿贴近地面， 另一条腿完全伸直向天花板方向抬起。 缓慢降低该腿回到起始位置，但不要让脚接触地面。 交替两腿重复此过程。 感觉骨盆不稳的可以收屈膝练习
当你做剪刀式动作时，在每次腿部交叉时 加入一个轻微的身体扭转，使肩膀朝向对角线方向。 这增加了胸椎的灵活性以及增强了腹外斜肌的工作。
仰卧，双腿伸直抬高至垂直。 从一个方向开始，用双腿做一个大圆圈， 尽量扩大圆圈范围而不失去控制。 完成一组后反方向重复相同次数。
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