平躺在垫子上，将双手自然伸直向上， 与身体呈90度姿势，双腿向上呈90度预备， 要收紧肋骨与核心肌群。 将左腿向下伸直的同时，放下右手（对角线）手臂。 再将手臂和腿收回到原位，换边重复动作10-15次，作为热身。
平躺在垫子上，双手自然垂放于两侧， 双脚与肩同宽，稍微屈膝预备。 用臀部发力将核心、臀、腿一起上抬， 当到达顶点时，尽可能紧绷臀部肌肉。 作为热身，可以重复动作10次。
双脚站立于比臀宽稍宽的位置，抬起壶铃， 保持肋骨下沉、收紧核心，并挺胸、收下巴。 利用臀部的紧绷感来推动壶铃， 向前摆动至与下巴平行的高度后， 再利用惯性摆动回双腿之间。 使用髋部的力量维持身体平衡，而不是膝盖。
将双腿张开预备，使阻力带固定于大腿位置。 核心收紧、背部挺直，压低全身重心。 像螃蟹一样侧向行走，保持蹲姿。 向一边走10步，然后向另一边走回10步，重复三组。
身体前倾，将重心置于前脚，上半身保持挺直。 屈髋下蹲后回正。初学者先于平地练习， 熟悉发力后，再将后脚置于矮凳上增加难度。 一侧完成三组，每组15次。
站在杠铃中间，双手牢牢抓住把手， 脚距稍宽于髋部，稳住重心。 下蹲时尽可能将臀部向后、向下压低， 所有重量应放在脚跟上，脚趾几乎要离地。 深吸一口气，将上半身挺直并举起杠铃。 举起时收紧臀部，然后将杠铃放回地面。
双手各握一个哑铃，站直、核心收紧，肩膀放松下沉。 向后跨出一步，将后腿的膝盖慢慢降低至接近地面。 随后回到站立姿势。 可以先从徒手开始练习，然后再逐渐增加重量。
Photo/Getty Images
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