手臂向外伸直与地面平行，
双手向后方做“上下C字旋转动作”，
过程中请不要耸肩，
你会感受到肩胛骨的肌肉正在被挤压，动作做30秒。
双手向上让大臂和小臂呈90度垂直， 小臂从上往下至与地面平行，再往上， 过程中大臂与地面平行不动， 挤压你的肩膀和肩胛骨肌肉， 动作连续做30秒。
请保持大小臂90度的姿势， 大臂与地面平行，接着将双手的手肘向内收， 再向外打开，这个动作还能训练胸肌， 动作做30秒。
将双手向外伸直打开与地面平行， 接着弯曲左手肘让小臂向内， 此时右手是向外伸直的，接着再将右手曲肘向内， 此时左手臂向外伸直，连续动作做30秒。
一样让双手向外伸直打开与地面平行， 先让左手向上伸直，此时右手向外伸直不动， 左手回到原位后，再让右手向上伸直， 左手与地面平行不动，左右来回动作做30秒。
双手一样伸直与地面平行， 接着让双手在原地“向后”做小幅度的绕圈运动， 过程中请保持肩膀、背部和核心发力， 做完请换成“向前”的绕圈，前后动作各做30秒。
让双手在眼前合十，手掌对手掌， 仿佛祈祷的姿势一样，将前臂和手肘肌肉挤在一起， 接着慢慢上下移动手臂，动作30秒。
双手向外伸直与地面平行，视线朝左侧看， 接着先将右手臂向内旋转→往后至外， 再将手臂翻转回来，手心朝上， 左侧手臂动作同理，能有效挤压你的三头肌， 左右连续动作做30秒。
手臂向外伸直，接着将双手一起往上让手掌方向相对、 再往下回到与地面平行的高度， 想象你的手上提着重物、感受到阻力， 这个动作可以练到你的胸、背和肩膀， 动作做30秒。
photo/IG＠madfit.ig、YT＠MadFit
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