用前臂支撑，手肘垂直地面撑地。 保持身体一直线，双脚脚尖撑地。 动作2分钟，入门可每次30秒，共四次。
双腿伸直完全贴地， 用手肘支撑上半身。 保持2分钟，入门可每次30秒共四次。
坐骨上提，脚后跟向下压， 不塌腰、不耸肩， 仿佛要用屁股去碰天花板。 保持1分钟。
前腿弯曲贴地，后腿伸直、 脚背贴地，双臂可伸直手指点地。 左右腿各保持1分钟。
前脚脚掌踩实地面， 后脚小腿脚背压实地面， 髋关节不歪斜尽量压低下沉， 背部胸腔向前挺起并延展。 动作左右各保持1分钟。
起始动作四足跪姿。 手臂向前伸，脊柱延展， 腋窝打开下压，大小腿呈垂直角度， 小腿贴紧地面，双膝打开与髋同宽， 保持3分钟。
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