解除酸痛伸展动作 4组纾压练习缓解肩颈、下背腰臀、腿部水肿![视频跟练]

文摘   2024-12-04 07:20   湖北  


今天要分享“解除全身酸痛的纾压练习”,特别适合经常久坐的上班族、怀孕中的准妈妈、年轻人、中年人和老年人。总共有4组动作,让我们一起解除累积已久的酸痛吧。

4组解除酸痛伸展动作
动作1:坐姿侧伸展

功效:舒缓腰背痛
盘腿,平稳地坐在瑜伽垫上,把右手往外碰到瑜伽垫,左手划过头指向右边,眼睛看向瑜伽垫,往下伸展到最远再翻上来,再一次往下吐气,吸气往上,重复做10次。
左右轮替,每一次都让自己的手去到更远的地方,吸气朝上,吐气朝下,会感觉到紧绷的地方变得很舒服。
动作2:双鸽式
功效:缓解下背臀部紧绷
这是一个有点难度的动作,需要把双脚90度交叠在一起,所以脚背会放在你的右脚的膝盖上面,左膝盖会在你的右脚上。我们可以用瑜伽砖辅助,保持坐骨平稳,停留大约三分钟,做完臀部会放松很多。
动作3:花环式

功效:解除髋部下背的紧绷感
让两只脚朝外45度,打开脚跟,宽度和肩膀一样宽,接着让手肘推向两边膝盖,蹲好,身体挺直不要驼背。有些人后脚跟很紧绷,无法碰到地,也可以使用瑜伽砖放在下面,帮助坐着,撑住,你可以停留在这里吸气。
接下来我们来加一个扭转和绑手的动作,可以放松肩膀。把右手向外推,左手打开看向上方,然后把手往后轻轻绑起来,主要动作是把肩膀转开,停留三到五个呼吸,然后回到花环式。这个动作也非常适合孕妇。
动作4:头碰膝扭转让前弯
功效:舒缓腿部水肿/放松髋关节
把左脚先往内折、右脚往外伸出去,记得坐骨要保持平稳地在瑜伽垫上,脚尖朝上,让脚用力而不是倒掉的。接着我们让头感觉要去找你的膝盖,这就是头碰膝,我们去找右脚,停留一会儿,这个动作可以拉到大腿后侧、侧腰,做舒缓和放松紧绷的动作,然后可以停留三到五个呼吸。
再次起身,吐气往前爬,会舒缓水肿。如果你常久坐,非常适合用这种方式来舒缓。甚至你可以手肘碰到地,停留三到五分钟,然后再换脚练习。
希望今天的4个动作,大家都能学会,睡前做一做,早上起床的时候做一做,或是觉得有压力、全身有酸痛的时候做一做,一定会觉得全身很舒畅,酸痛不再来。

视频跟练动作:

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Photo/可彤健身教室

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