5分钟瘦上半身!同步击溃蝴蝶袖、厚背、腰间肉,连肩颈酸痛都有用![视频跟练]

文摘   健康   2024-12-17 07:20   湖北  

最近追剧发现赵露思的肩背很美,也想拥有无需藏住的手臂和美背吧!了解大家的心声,小编马上为大家介绍这套坐姿运动,即便每天只有短短5分钟,照样可以进行瘦身运动!
这套运动不仅月经期间可以进行,膝盖受伤或下半身不适的人也非常适合。通过这些简单的运动,能同步解决蝴蝶袖、厚背、腰间肉,更重要的是能缓解肩颈酸痛,效果非常好!
这套运动来自日本知名健身博主竹胁玛丽娜(Marina Takewaki)的教学,主要针对上半身的伸展,可以同时改善整个手臂线条,包括蝴蝶袖与腋下肉、肩膀后背肉以及侧腰部赘肉,总共有5个不同的动作,非常简单!

只要5分钟,跟着一起做!
步骤1:将右手臂平举掌心朝上,再往左拉伸侧弯,反复30秒。

这个动作主要针对侧腰的伸展,通过手臂的平举和侧弯,能够有效拉伸脊椎侧面的肌肉。进行时,保持上半身挺直,不要用力过猛。
步骤2:将左手臂平举掌心朝上,再往右拉伸侧弯,反复30秒。

换边操作,同样针对侧腰的伸展。特别注意保持呼吸顺畅,帮助身体放松,增加运动效果。
步骤3:手掌握拳,手肘弯曲于两侧,接着双臂向上,手掌打开,一下一上反复动作5次。
这个动作主要锻炼手臂的肌肉和肩膀的柔韧性。当握拳时,手肘保持弯曲,再将双臂向上伸展,同时打开手掌。这个动作可以改善手臂线条,减轻手部和肩膀的压力。
步骤4:手肘弯曲,双手放置后脑,向左、右后方平行扭转各6次。

这个动作针对脊椎侧面的肌肉,有助于改善腰部的柔韧性,同时缓解背部疲劳。向后方扭转时,保持呼吸稳定,不要用力过猛。
步骤5:手肘弯曲,双手放置后脑,向左、右侧弯各4次。
这个动作有助于拉伸手臂、腋下与侧腰部,增加腰部的灵活性。进行侧弯时,保持动作平稳,避免不适。
步骤6:右手臂平举掌心朝上,往左拉伸侧弯4次。
步骤7:左手臂平举掌心朝上,往右拉伸侧弯4次。

步骤8:再次手掌握拳,手肘弯曲于两侧,接着双臂向上,手掌打开,一下一上反复动作5次。

步骤9:手肘弯曲,双手放置后脑,向左、右后方扭转各6次。
步骤10:手肘弯曲,双手放置后脑,向左、右侧弯各4次。
每个动作结束后,中场休息10秒,让身体得以放松,有助于提高后续动作的效果。
步骤11:再次手掌握拳,手肘弯曲于两侧,接着双臂向上,手掌打开,一下一上反复动作,持续30秒。

步骤12:手肘弯曲,双手放置后脑,向左、右后方扭转,持续30秒。
步骤13:手肘弯曲,双手放置后脑,向左右侧弯,持续30秒后结束!

在忙碌的生活中,只需要花费睡前的短短5分钟,就可以进行这套瘦身运动。通过持之以恒的锻炼,你会感受到肩膀的改善,腰部赘肉的减少,同时提高上半身的柔韧性。瘦身并不是一件困难的事,只要坚持,每天都在不断进步,就能兼顾美丽与健康!

视频跟练动作

边追剧边做的8分钟改善斜方肌伸展动作

同场其他推荐视频动作

8分钟打造小脸和美丽的颈部线条的简单拉伸运动

12分钟TABATA HIIT训练加强版全身燃脂无需器材
有氧踏板Tabata卡路里燃烧Tabata舞蹈健身操静音版
15分钟大腿锻炼专注于内大腿内侧塑形紧实PamelaReif
28分钟不伤膝盖站立式练臀腿训练蜜桃臀针对假胯宽
15分钟强化腹肌训练核心力量无需器材动作不重复
4分钟腹斜肌训练,2周获得沙漏腰和11线条腹肌
下班没空健身的,选择带薪上班摸鱼练普拉提

 photo/YT@Marina Takewaki、IG@赵露思

文章图文由运动科技圈整理

图片源自网络 侵删

创作不易,转载请注明出处!


认真分享每一篇干货文章,欢迎路过的小伙伴
麻烦帮我点个「赞」or「在看」


更多相关阅读:
4招每天20分钟 平坦小腹再也不是梦!每天在家动起来
睡前3招瘦肚子腰侧赘肉运动!只要10分钟一起练!
每天8分钟4组瑜伽变化体式让你瘦全身!凹凸小腹肌
每天10分钟,4个轻松版懒人瘦腿操!练出美腿超简单
8个弹力带背部训练练出漂亮直角肩!在家练出美背
五分钟臀部训练臀型饱满浑圆,防臀部凹陷!有效果
细腿这样做!8个视频跟练动作!告别梨形身材粗腿
8个高效瑜伽深度拉伸动作,在家靠门就能轻松练
6组瑜伽砖动作,针对核心腿部和手臂练出完美身型
蜜桃臀:10组瑜伽垫上美臀燃脂锻炼,避坑壮腿误区

深蹲瘦身:深蹲瘦腿练习5大要点打造蜜桃臀铅笔腿

【运动科技圈】为健身、瑜伽、普拉提和运动康复领域提供高品质的精品知识和资讯。您将获得全球精品运动康复内容。我们将一如既往提供健身、康复行业独特视角。从商业视角,共同构建健康、美丽、和谐的生活!软文投稿\商务推广\解决方案\合作咨询请私信留言。




运动科技圈
分享健身\x5c瑜伽\x5c普拉提\x5c运动康复、康复医学领域高品质知识。我们将一如既往用行业独特视角,共同构建健康、美丽、和谐的生活!创作不易,喜欢关注、分享转发吧!
 最新文章