超模10个「瘦腿」运动,10分钟深蹲、踮脚大腿瘦一圈!运动必练!

文摘   健康   2024-12-19 07:21   湖北  

粗大腿必做!超模10个「消水肿瘦腿运动」,10分钟深蹲、踮脚大腿瘦一圈!必练!想要极速消腿部水肿这套运动必练!

来自荷兰的美腿超模Nina Dapper,身高184厘米,竟然拥有120厘米的惊人美腿!纤细笔直的长腿,靠着运动增加肌肉,让腿看起来匀称又健康。这次她为各位粉丝分享10个动作消除水肿、伸展肌肉,摆脱粗壮双腿!

消水肿瘦腿10分钟必练运动


运动1:相扑式深蹲交替踮脚

站在瑜伽垫上双手叉腰,双腿打开向下蹲让臀部和膝盖在一条直线上,核心收紧保持平衡后,左右脚开始交替踮脚,踮脚时脚背和小腿呈一直线,来回交替20秒。
动作完成后,继续交替踮脚,但每左右来回踮脚一次需双腿同时踮脚,然后再继续下一个来回,坚持15组。要注意整个过程中不可塌腰,需要运用核心力量让自己保持平衡!
运动2:升降相扑式深蹲

维持刚才深蹲的姿势,核心继续收紧保持平衡,接着来回上下蹲,蹲的幅度不用过大,维持同样高度上下就好,持续30秒。
运动3:深蹲向上踮脚

双脚打开与肩同宽,接着做深蹲的姿势,记得膝盖不能超过脚尖,做完一下深蹲就站起来向上踮脚拉伸,坚持15组。
运动4:向上踮脚

维持上述与肩同宽的姿势,持续向上踮脚,维持相同速度,收紧核心保持平衡,习惯之后速度可以慢慢加快,持续30秒。
运动5:两侧宽深蹲

将脚打开比肩膀再宽一点,保持身体直立平衡,往右边向下深蹲后再往左边,蹲下时膝盖尽量与脚尖齐平,左右各蹲一次为一组,一共做15组。双手可以放在胸前维持平衡喔!
运动6:宽深蹲压腿

维持上面宽深蹲的动作,想象自己坐在椅子上,身体保持平衡的同时微往前倾,先往右边小幅度的上下压腿,持续30秒后,再换压左边的腿,一样持续30秒。
运动7:下犬式小腿拉伸

站到瑜伽垫的一端,身体下弯背部保持平直,双手往前撑地,双腿伸直,整个人呈现一个倒V字型,接着左右腿脚跟交替提起再向下压,像是在原地走路一样,左右交替各30下。
运动8:弓箭步拉伸

同样站在瑜伽垫的一端,右脚先往前踩让双脚呈弓箭步的姿势,后脚一定要打直,双手向上拉伸,同时也能保持平衡,右边30秒做完之后,换左脚弓箭步拉伸30秒。
运动9:侧部蹲内侧拉伸

双脚打开比肩膀宽一点,先往右边将膝盖向下压,但膝盖不要超过脚尖,左腿打直脚跟勾起,拉伸大腿内侧,30秒后换压左腿拉伸右腿,再继续30秒。记得背部需挺直,腹部核心收紧保持平衡。
运动10:蝴蝶式压腿

坐在瑜伽垫上,双腿弯曲,将左右脚脚底并拢,膝盖向两侧打开,让两脚的脚底贴在一起,身体慢慢向下弯,尽量让额头贴向脚,也可以将眼睛闭上吸气吐气调整呼吸,保持30秒。
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