经常有家长问我，练完陆上体能接着又水上训练，会不会影响水上训练的效率，或者陆上体能和水上训练的顺序应该怎么安排，先陆后水还是先水后陆？
这篇文章就基于实证研究来解答这个问题。
无论是青少年游泳运动员还是职业运动员，陆上体能训练都是训练日常中不可或缺的一部分。家长和专项教练对陆上体能的认识也越来越深刻，其中的必要性就不再赘述。
陆上体能训练会以抗阻力训练为主，根据运动员的阶段（青少年学生运动员或职业运动员）着重发展最大力量、力量耐力，通常一周安排2-3次。
因此，难免在同一天，既要练陆上训练又要完成水上专项训练，甚至有一些学生运动员，训练时间非常集中且有限，需要在周内某一天的上午或下午集中完成陆上体能和水上训练。
这就给家长和专项教练带来一个困扰，无论先水后陆还是先陆后水，直觉上来讲，先前课程产生的神经肌肉疲劳，能量代谢系统的消耗和心血管的压力都会对随后的课程带来或多或少的影响。
是否存在一个最优解，使两种训练互相不产生过大的干扰，从而最大化训练效果？
可以看出，可以调控的变量包括：陆上体能和水上训练的先后顺序、两堂训练课的训练负荷（负荷强度和负荷量）、间隔时间。
基于此，运动科学家进行了多项随机对照实验，来研究这个问题。
先陆后水
从急性的维度来看，也就是同一天先进行陆上体能训练，随后进行水上训练，只要正确地选择训练负荷，两堂训练之间不会产生干扰效应，甚至有研究还发现对水上的表现有增益作用。
研究显示，陆上体能进行大强度的抗阻力训练（80%1RM，低次数），并且在水上训练前间隔20-40mins，对水上耐力训练（5*400m）没有负面影响。
由于大强度的抗阻力训练会提高运动员的无氧代谢激活程度，因此，在后续的水上训练中乳酸浓度可以提升3%左右，这对耐乳酸能力有积极作用。
但值得注意的是，如果在大强度陆上体能训练（80%1RM)后20mins进行高强度水上冲刺练习（8*25m），会对水上训练产生负面影响。
由此可以看出，为了确保训练效果最大化，陆上体能训练和随后水上训练的强度应该是高低交错的，也就是说，陆上体能训练的强度应该根据水上的计划进行调整，并且适当安排20-40mins的间隔恢复时间。
从长期适应的维度来看，同一天同时进行陆上体能训练和水上训练比单独进行游泳训练更有助于提高游泳表现。
对处于青春期后期的学生游泳运动员的研究中发现，以每周四次先陆后水的顺序，经过六周低容量高强度陆上抗阻力训练训练，仅侧重于上肢力量，运动员25米（4％；0.6秒）和50米（2％；0.6秒）冲刺游泳表现均有所提高。
此外，在卧推测试中，最大力量提高了13％，发力率提高了25％。
同类的研究还表明，先陆后水的训练结构能改善运动员的有氧和无氧能力。一项连续八周的实验研究显示，运动员重复冲刺能力以及对应血乳酸4、5和10豪摩尔/升的游泳速度均得到提升。
先水后陆
虽然先陆后水是大部分教练员采用的训练结构，但由于可用时间的限制，也有教练安排运动员水上训练，随后再进行陆上体能训练。
针对先水后陆的研究相对较少，从急性的维度来看，在进行4×50米短时高强度游泳训练5分钟后，肩部肌肉的等长力力量和激活程度降低。此外，持续时间较长的水上耐力训练会降低肌糖原储备，影响能量供应底物的再合成以及随后高强度体能训练的表现。
然而，长期应用先水后陆的训练会引起骨骼肌（即增加肌纤维面积、毛细血管密度）和心血管功能（即增加心输出量和每搏输出量）的适应，这些潜在的适应可能会使水上训练和陆上体能训练之间的恢复速率加快。
一项为期6周，使用先水后陆训练安排的研究表明，运动员转身蹬伸的峰值功率提高了2.6%，25米（3.0％；0.3秒）和400米（3.8％；9.7秒）的速度均得到提升。
基于以上的实证研究，可以发现，对于同一天进行陆上体能和水上训练，为了尽可能避免先前训练对后续训练的干扰，训练强度应该高低交错，间隔时间20-40mins。
然而，从长期的训练适应来看，无论是先陆后水还是先水后陆，都能诱发良好的生理适应，从而提升游泳表现。
【全文完】
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参考文献：
Arsoniadis, G.; Botonis, P.; Bogdanis, G.C.; Terzis, G.; Toubekis, A. Acute and Long-Term Effects of Concurrent Resistance and Swimming Training on Swimming Performance. Sports 2022, 10, 29. https://doi.org/10.3390/sports10030029
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
