高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种能量代谢系统训练方法，通过在短时间内进行高强度的运动和恢复间歇来提升心肺耐力、力量和整体体能。
各个项目的运动员用来发展能量代谢系统的高强度间歇训练方法主要包括：冲刺、划船机、功率自行车等。
对于游泳运动员而言，应该采用哪种高强度训练方式来完成陆上耐力训练呢？
要回答这个问题，就得从耐力适应的机制谈起。
耐力的提升通常在耐力训练后产生了中枢和外周的向上适应。
具体而言，中枢适应主要涉及心脏和循环系统的变化，包括（1）心室（特别是左心室）的容量和壁厚增加，提高心脏每搏输出量；（2）心肌变得更强壮，泵血效率提高 ；（3）由于每搏输出量和最大心率的增加，最大心输出量显著提高，这意味着在高强度运动时，心脏能够泵出更多的血液，为肌肉提供更多的氧气 ；（4）训练过程中，身体能够更有效地将血液从非工作肌肉和器官（如消化系统）重新分配到工作肌肉和皮肤，以支持运动和散热的需求 。
外周适应包括（1）肌肉中的毛细血管网络变得更加密集，提高了氧气和营养物质的传递效率，增强了代谢副产物的清除能力 ；（2）线粒体密度和功能的提升，提高了细胞的有氧代谢能力和能量产生的效率 ；（3）肌肉细胞内的肌红蛋白含量增加，提高了肌肉对氧气的储存和运输能力，同时，细胞对氧气的利用效率也显著提高 。
总的来说，训练需通过提升氧运输能力和氧利用能力，增强氧功率和有氧耐力，；通过提升糖酵解能力，乳酸产生和缓冲能力，磷酸肌酸储存和利用能力，增强无氧功率和无氧耐力。
由此可见，游泳运动员要达到以上耐力生理上适应，采用的训练方法得是全身肌群协调参与并且能给心肺系统一定的负荷刺激。
波比跳高强度间歇训练就非常适合游泳运动员。
波比跳是一种结合了深蹲、俯卧撑和跳跃的全身性运动。研究表明，波比跳能够在短时间内显著提高心肺功能和肌肉耐力。其高强度间歇训练特点使其在短时间内快速提升心率和血乳酸浓度，从而有效刺激心肺系统以及有氧和无氧代谢系统。
有研究者对比了运动员在高强度间歇冲刺训练和高强度间歇波比跳训练后的神经肌肉和生理指标。
结果显示，两种训练方案后运动员的心率和血乳酸水平都急剧提升，但采用高强度间歇波比跳训练的运动员血乳酸水平更高（14.62 ± 3.70 mmol·L-1 vs11.90 ± 3.53 mmol·L-1）。
这说明按照同样的运动和休息比，两种训练方案都对心肺系统产生了较高的刺激，然而，高强度间歇波比跳训练对糖酵解代谢系统有更高的负荷刺激。
从神经肌肉系统来看，采用高强度间歇波比跳训练的运动员在训练后杠铃末端释放卧推的平均功率损失率显著高于采用高强度间歇冲刺的运动员（14.95% vs7.91%）。
这意味着高强度间歇波比跳训练对上肢神经肌肉的负荷刺激远大于高强度间歇冲刺训练。
鉴于游泳项目大部分的推进力（70%）都是由上肢来完成，高强度间歇波比跳训练不仅能够对心脏和循环系统施加足够的负荷刺激，还能对上肢的神经肌肉系统施加更大的负荷刺激。因此，这种训练方法对于游泳运动员发展陆上心肺耐力是非常有效的选择。
高强度间歇训练非常重要的一个变量除了训练方式的选择，就是运动和休息比。其他场地类项目，项目本身就有特定的运动休息比，例如，冰球的运动和休息比约为1:4。因此，这些项目就可以根据这个比例来设置高强度间歇的运动和休息比。
但对于游泳这种持续性周期类项目，运动和休息比的设置就没有一个标准的参考值。因此可以用2:1和1:1将其粗略地进行划分。2:1可以参考经典的Tabata训练，20秒最大努力进行波比跳，10秒休息，完成4轮。1:1可以参考30秒最大努力进行波比跳，30秒休息，不超过4轮。
用定量的方式去调控强度，在2:1的Tabata训练中，心肺耐力水平较高的运动员在运动时间内可以规定更高的完成次数（7-10），相反，能力较低或青少年运动员则在运动时间内规定较低的完成次数（5-6）。
最后，为了确保安全，运动员要在一定有氧能力储备的基础上进行高强度间歇训练。
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参考文献：
Bingley S, Witchalls J, McKune A, et al. Sprint running & burpees: comparison of acute physiological and neuromuscular effects of two high intensity interval training protocols[J]. Journal of Science and Medicine in Sport, 2019, 22: S31.
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
