上一期分享了游泳运动员肩关节和所涉及肌群的用力特征以及基于这项运动肩关节面临的损伤风险。
这一期将为大家推荐几个游泳运动员强化肩关节动力链的训练方法。
根据上一期的内容大家可以看出，游泳是一项全身性的运动，虽然大部分的推进力都来自于上肢，但也不要忘了在发力的过程中，肩关节并非孤军作战，而是在躯干和下肢共同协作的条件下达成力量的传导。
因此，在考虑陆上肩关节力量训练时，孤立的肩袖肌群训练可能是不够的，需要全身参与，并且涵盖游泳项目的特征。
例如，100米自由泳通常在60秒内完成，假设使用30个划臂周期，那么每个动作周期的重复速度大约是每2秒。那么我们在陆上进行肩关节强化力量也可以以此为基准。
还有一点需要强调，重复多少次并不是最重要的，而是以正确的技术动作来完成所有的训练，确保足够的活动范围和肩胛骨的动态稳定。
手平板胸椎旋转训练 | |
难度：level 1 and level 2 | |
动作描述： | |
背部在整个过程中应保持平直且处于中立位置，从耳朵到臀部形成一条直线，腰部不要凹陷，头部不要下垂。 | |
2 | 旋转胸椎时手臂与地面垂直，这个过程中观察手的运动，平滑旋转头部、肩膀和上背部。 |
3 | 从level 1开始。当旋转胸椎到两只手臂都能形成一条直线，并保持背部中立位置时，可以进阶到level 2。 |
4 | 胸椎灵活性受限会影响执行完整的动作，因此，可以先进行软组织的松动和胸椎灵活性的练习，再过渡到此练习。 |
5 | 完成2-3组，每组10-15次。注意：如果无法以正确的动作完成，可以降低次数以确保动作质量。 |
踏步摆臂训练 | |
难度：level 1 and level 2 | |
动作描述： | |
在整个动作过程中，背部应保持中立，从头部到臀部形成一条直线。 | |
2 | 保持双臂伸直，拉力绳锚定在身体前面，将一只手臂抬过头顶，同时将另一只手臂降低到臀部以下，同时向前迈出一步。 |
3 | 在进行手臂运动期间，向前迈出的的步伐应该是直线的，身体不要扭转。任何肩部的扭转，或者背部的变形（塌陷或呈弓形）都表明阻力过大。 |
4 | 从level 1进阶到level 2。进行2-3组，每组20次，或直到无法保持正确的动作为止。 |
5 | 从向前迈步进阶到在抬升和降低手臂的同时踏上一个台阶。这将在与相似的上肢模式相结合的同时，发展和加强髋关节的交替屈伸动作模式，同时让躯干和腹部尽可能参与。 |
瑜伽球靠墙深蹲训练 | |
难度：level 1 and level 2 | |
动作描述： | |
双脚大致与肩同宽，在整个动作过程中，背部应保持中立位，缓慢且有控制地执行动作。 | |
2 | 手臂外旋，直到前臂与地面垂直，同时完全伸直手臂。 |
3 | 刚开始建议徒手完成，以发展正确的运动模式。在运动过程中加上Mini弹力带并在整个过程中始终保持一定张力，以此提升肩袖旋转肌群的激活。 |
4 | 从level 1进阶到level 2。进行2-3组10-15次重复，或直到无法保持正确动作。 |
瑜伽球肩部支撑滚动训练 | |
难度：level 1 | |
动作描述： | |
在俯卧位开始，双脚放在瑜伽球上，双手和双臂支撑上半身。练习中将一根Mini弹力带套在双腕之间。 | |
2 | 将双膝向身体拉近，滚动在球上，保持手部位置不变。 |
3 | 保持躯干和双腿保持一条直线，将身体向后滚动至球上，致使手臂处于头顶上方的位置。在这个位置，身体应该从手部经过肩膀和臀部一直延伸到脚踝，形成一条直线。然后返回到起始位置 |
4 | 进行2-3组10-15次完整的重复，或直到无法保持正确动作。 |
在一堂完整的游泳陆上体能课程中，可以将肩部动力链强化训练放在专项热身里，当然也穿插在互不干扰的主训或辅助训练之间。
需要强调的一点是，你可能会发现有些运动员无法以正确的动作模式完成上述练习，可能的原因之一是胸椎灵活性受限或力量不足，先解决胸椎灵活性，再从level 1逐渐进阶到level 2，给予正确的指导，练习的过程就是自我纠正的过程。
【全文完】
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原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
