无论是在力量训练中，还是作为体能评估的一部分，引体向上都是训练上肢力量和耐力的经典动作。然而，很多运动员和健身爱好者可能并不清楚，握法的变化不仅仅会影响动作的难度，还会对肌肉的激活模式产生重要影响。
传统的引体向上通常有两种握法：正握（pull-up）和反握（chin-up）。然而，随着新的训练设备如Perfect Pull up旋转手柄的出现，第三种握法—旋转握法，也逐渐被引入到训练中。
本文将重点讨论引体向上三种不同握法对上肢及核心7大关键肌群的影响。我们将从不同握法的肌电图（EMG）激活数据、运动学表现和肌肉功能入手，深入剖析这三种握法的训练效果。
三种握法对上肢肌群的影响
1. 正握（Pull-up）对上肢肌群的激活
正握引体向上时，双手掌心朝外，前臂处于旋前状态，这种握法主要依赖于背部肌群的参与。背阔肌、下斜方肌和肩胛下肌等肌肉在此过程中发挥了重要作用，尤其是在肩部的伸展和肘部的屈曲过程中，背阔肌在整个动作中的主导作用非常明显。
根据肌电图数据，在三种握法中，正握引体向上能够更有效地激活肩胛下肌和下斜方肌。
2. 反握（Chin-up）对上肢肌群的激活
反握引体向上时，双手的掌心朝向自己，前臂处于旋后状态，这种握法使得肱二头肌的参与显著增加。相比正握，反握在训练肱二头肌的效果上更加突出，因为肱二头肌在肘部屈曲时的激活强度更高。反握时，肱二头肌的肌电图信号明显高于正握，因此反握引体向上特别适合需要增强手臂力量的训练者。
在背部肌群的激活方面，反握引体向上相比正握较少激活背阔肌和肩胛下肌。由于反握时肱二头肌的作用更为显著，而肱二头肌与胸大肌协同作用也使胸大肌的激活程度显著高于正握引体向上。
3. 旋转握法对上肢肌群的激活
使用Perfect Pullup旋转手柄的引体向上在握法上具有更大的灵活性和自然性，允许手臂在更大范围内旋转。
由于旋转握法提供了更大的肩部活动空间，这种设计虽然减轻了肩部和前臂的负担，但也使得肩部和肱二头肌的激活水平略低于传统的正握和反握。
然而，旋转握法的优势可能在于能够减少肩部的压力，避免了长时间高强度训练对肩袖等部位的负担。值得一提的是，旋转握法仍能有效刺激背阔肌，虽然在统计上没有显著性，但研究显示旋转握法对背阔肌的刺激使三种握法中最强的。
三种握法对核心肌群的影响
核心肌群在引体向上的动作中始终扮演着至关重要的角色。无论是传统的正握、反握，还是旋转握法，核心肌群都需要协同发力来维持躯干的稳定。
腹外斜肌和竖脊肌在外部不稳定力量作用下为躯干提供稳定性。在三种握法中，腹外斜肌和竖脊肌都有中等到大的肌电激活水平。
反握引体向上时，竖脊肌的激活程度显著的高于正握引体向上。这可能是因为在反握时，由于前臂处于旋后状态（掌心朝内），肘部屈曲的角度发生了变化，使得运动员的躯干和核心需要额外的稳定力来维持动作的平衡。
竖脊肌作为脊柱稳定器，必须承担更多的稳定任务，尤其是在躯干的上下移动过程中，竖脊肌需要更多地参与保持脊柱的稳定，从而产生更高的肌电激活。
在训练过程中，许多健身房使用助力器械来帮助进行引体向上。助力器械通常提供稳定的助力，使训练者能够更轻松地完成引体向上动作。然而，稳定的助力器械虽然可以帮助完成动作，但核心肌群的参与相对较少，缺乏足够的刺激。
与此相比，更推荐使用弹力带作为助力工具，可以增加训练的不稳定性，有效刺激腹部、竖脊肌等核心肌群的激活，从而更好地促进核心肌群的训练，提升整体的稳定性和力量。
在带游泳运动员训练的过程中，经常有人问我为什么不能用隔壁的助力器械，我通常会开玩笑说，因为你的核心肌群会因此偷懒，那你今天的核心力量训练就需要多做几组。
最后，引体向上的三种握法各有其独特的优势和训练效果。正握和反握引体向上对上肢肌群的刺激有不同的侧重点，而旋转握法则提供了更自然的肩部活动路径，有助于减少肩部的压力。
在进行引体向上退阶训练时，结合弹力带这种不稳定助力形式，不仅能够帮助完成动作，还能增加核心肌群的挑战性。相比稳定的助力器械，弹力带能够更好地激活核心肌肉，从而提升整体训练效果。
因此，在实际训练中，建议运动员根据训练目标和需求，选择适合的握法并合理使用辅助工具，以达到最佳的力量提升和核心稳定性训练效果。
【全文完】
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参考文献：
Youdas J W, Amundson C L, Cicero K S, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(12): 3404-3414.
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
