内容概述
1、提升变向表现的常用训练方法
2、力量矢量原则
3、侧向分腿蹲对变向表现的特定适应性
4、侧向分腿蹲的训练方法
变向能力是指在运动中快速、灵活地改变方向的能力，几乎是所有场地类运动中最为重要的能力之一，不仅关系到运动员在比赛中的表现，还直接影响到比赛结果。在许多体育项目中，如足球、篮球、橄榄球、网球、羽毛球、曲棍球等，变向能力是取胜的关键因素。
考虑到影响变向能力的因素很多，肌肉力量只是其中之一，很多研究者都认为很难找到一种提升变向能力的训练方法。
很多体能教练会采用爆发力训练，特别是增强式和负重蹲跳等方式来提升运动员的变向能力。这些方法虽好，但相比于慢速抗阻力训练，这些方法对于一些力量水平薄弱、训练年限不足、以及处于青少年时期的运动员而言，可能会增加受伤的风险，训练的回报率也较低。
那么，体能教练应该采用哪些抗阻力训练来提升运动员的变向能力呢？讨论得最多的非单腿深蹲和杠铃后蹲莫属。然而，单腿深蹲和杠铃后蹲对提升变向表现的有效性研究者们持有不同的观点。
一些研究者认为，与杠铃后蹲不同，单腿深蹲和变向时肌肉以相似的单侧模式激活，实验数据也表明，单腿深蹲更能改善运动员的变向能力。
然而，另一些研究者通过实验干预并未发现两种训练方式对改善变向能力存在显著的差异。
根据训练特定适应原则（SAID），用模拟变向及其特有的单侧、多平面运动模式的练习是提高变向能力的必要因素。因此，单腿深蹲和杠铃背蹲均缺乏变向能力的训练特定适应原则。
例如，从力量矢量理论（force-vector）出发（训练特定适应原则的分支），单腿蹲的动作模式与变向所需的解剖平面不同。因为变向的动作模式在多个平面上产生垂直和水平载荷。更具体地说，为了最大程度地将力量训练的收益迁移至运动表现中，运动员应在相同的解剖平面上使用与其所针对的运动技能相同的矢量进行训练。
例如，通过比较杠铃臀推（产生水平力）和杠铃前蹲（产生垂直力）及其对运动表现结果的影响，结果发现，杠铃臀推提高了冲刺时间，而杠铃前蹲提高了垂直纵跳高度。
从训练特定适应原则和力量矢量理论出发，研究者提出，侧向分腿蹲比目前使用的其他抗阻力练习（例如单腿蹲和杠铃后蹲）更能提高运动员的变向能力。
在变向的过程中，运动员以外侧脚（与预期的新方向相反的脚）着地，在水平面上下肢肌群做离心收缩，以降低髋部和身体重心，并在矢状平面上减速动量。随后，经历短暂的过渡阶段，停止动量，并通过支撑腿以45°至75°的角度在冠状面上施加向心力，将身体推离地面，并加速向新的预期方向移动。
单腿深蹲在水平面和矢状面上模拟了这一下肢运动，但是缺乏冠状面上的运动，因此，对变向表现的改善度有限。
而侧向分腿蹲训练的支撑腿在冠状面上以45°至75°的角度进行训练，更符合变向所需的下肢运动需求，因而对变向表现有更大的迁移性，过往的实证研究也证明了这一点。
如何进行侧向分腿蹲训练？
1、训练者站于与地雷杆成直角的自由端，支撑腿位于地雷杆远端，使其在冠状面上呈45°至75°的角度，对侧腿放置于后方的跳箱或板凳上。
2、训练者以将地雷杆的远端置于肘窝，双手环抱住杠铃，以保持其稳定。
3、支撑腿屈膝屈髋下降至膝关节约90度，然后伸膝伸髋回到起始位置。
🔼强度：从空杆（20kg）开始练习，根据自身力量水平逐渐的增加重量
🔼每组反复次数：每侧完成8-12个（反复次数与强度成反比）
🔼组数：3-5组
🔼组间休息：2分钟
【全文完】
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参考文献：
Cooley, Chance1; Simonson, Shawn R.2; Maddy, Derek A.2. The Force-Vector Theory Supports Use of the Laterally Resisted Split Squat to Enhance Change of Direction. Journal of Strength and Conditioning Research 38(5):p 835-841, May 2024.
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
