内容概述
1、网球专项标志盘障碍绕行
2、网球专项蜘蛛跑
3、网球专项标志盘交叉障碍跑
4、网球专项标志盘8字绕行
5、网球专项标志盘方形障碍跑
网球运动涉及多种步伐，例如，侧滑步、向前/后退跑、交叉步、碎步调整等等，本文将分享美国网球协会制定的5种多方向和多种步伐结合的敏捷训练。
1、网球专项标志盘障碍绕行（Cone Slaloms）
训练目的：
（1）提高侧向移动、敏捷性和步法
（2）提高前后移动、敏捷性和步法
训练方法：
（1）排列10-12个标志盘，间隔约90厘米。
（2）侧向绕行标志盘：运动员面向球网，从标志盘的一端开始。运动员通过标志盘时，使用碎步调整呈之字形前后略微斜向移动，直到到达另一端的标志盘。以同样的方式，重复此练习。
（3）前后绕行标志盘：运动员面向标志盘，从标志盘的一端开始。运动员通过标志盘时，使用侧步的小调整步伐，略微斜向前移动，直到到达标志盘的终点。随后倒退回到起始位置，并重复此练习。
2、网球专项蜘蛛跑（Spider Drill）
训练目的：提高敏捷性和步伐
训练方法：
（1）从底线1/2处出发，转身并向右冲刺到由底线和单打边线形成的角落。减速并用脚触及角落。
（2）冲刺回中心标记处，控制身体并用脚触及。
（3）冲刺到右侧单打边线和发球线形成的角落。在控制住身体后，触摸角落并冲刺回中心标记处。
（4） 随后冲刺到“T”字线，然后返回中心标记处。
（5）然后冲刺到左侧单打边线和发球线形成的角落。（6）最后，冲刺到右侧单打边线和底线形成的角落。
3、网球专项标志盘交叉障碍跑（Cross Cones）
训练目的：提高敏捷性和步伐
训练方法：
（1）将标志盘A和B放置在发球线上的相隔约4.5米的位置，使中间的发球线（或称“T”）位于标志盘A和B的中间。将标志盘C放置在距“T”约3.5米的中间发球线上。将标志盘D放置在距“T”约5.5-6.5米、靠近底线的位置。
（2）运动员从“T”点开始，面向球网。在标志盘A和B之间进行3-5次侧步移动，然后在教练的指令下冲刺到C点。到达C点后，运动员控制好身体，转身并冲刺到D点。在D点减速并控制好身体后，运动员转身并冲刺回到“T”点。然后继续在标志盘A和B之间进行侧步移动，等待教练下一次口令。
（3）每轮持续10-20秒
4、网球专项标志盘8字绕行（Figure 8 Drill）
训练目的：
（1）提高侧向移动、敏捷性和步法
（2）提高前后移动、敏捷性和步法
训练方法：
（1）将两个标志盘相隔约1.3米半放置（双打边线的宽度），运动员站于其中一个标志盘后面，面向球网。
（2）运动员绕着标志盘进行侧向和略微斜向移动，沿着两个标志盘画出一个8字形。步法包括侧步类型的小调整步伐（碎步调整），并且伴有一些向后和向前的小调整步伐。
（3）每轮持续10-20秒
（4）变化形式：运动员竖向面对标志盘，以8字前后移动模式绕标志盘进行训练。
5、网球专项标志盘方形障碍跑（4 Cone Square）
训练目的：提高敏捷性和步伐
训练方法：
（1）将4个标志盘两两相隔1.7米围成一个正方形。
（2）运动员从A标志盘出发，面向球网，冲刺到B标志盘，碎步调整绕B标志盘一圈，随后以侧滑步移动到C标志盘，减速碎步调整绕C标志盘一圈后，后退步移动到D标志盘，减速碎步调整绕D标志盘一圈后，以侧滑步移动到A标志盘。
（3）从D标志盘开始，重复上述运动。
（4）每个方向完成2-3次，每组休息20-30秒。
【全文完】
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参考文献：
United States Tennis Association Player Development Division/《Agility and Movement Training》
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
