游泳专项教练和力量与体能教练在重要游泳比赛前会投入大量时间和精力，保证合理得当的周期训练和恢复策略，以确保在比赛日达到最佳表现。
然而，在比赛日当天或前一两天，通过利用各种预适应策略（preconditioning strategy），还存在进一步提高比赛表现的机会。
其中一种策略就是本文要分享的启动训练（Priming exercise）,包括在比赛几小时前或一两天完成一些陆上或水上的训练。
已有研究证明，包括特定/非特定的抗阻力或冲刺训练，可以在训练结束后的六个小时内增强随后的运动表现。对于竞技游泳，这种策略具有较高的实用价值。
短距离赛事（50、100和200米）的游泳运动员要参加决赛，他们必须在比赛日的早晨进行预赛，顺利晋级后会在同一天的下午或晚上参加半决赛。
通过半决赛成功晋级到决赛的游泳运动员，随后将在第二天的下午或晚上进行决赛。
因此，如果早上或前一天进行一些陆上抗阻训练或水上的预适应训练能够提升下午比赛时的成绩，相信是所有教练和运动员喜闻乐见的。
虽然针对游泳项目的启动训练研究有限，但好消息是已有研究证明了启动训练后6小时和24小时的两个窗口期能提升短距离游泳的成绩（50米和100米，自由泳、蝶泳和蛙泳）。
在为大家介绍这两个研究之前，先简单聊一聊启动训练的机制，也就是说是什么生理生化上的改变诱导出了更好的表现。
实际上启动训练是激活后增强效应（PAP）的扩展和延伸，也被称之为延迟性增强效应（delayed potentiation）。
无论是PAP还是延迟性增强效应都是在进行一定强度的运动或训练后（冲刺、自行车、抗阻力训练，肌肉的神经系统变得更加活跃，核心温度升高，荷尔蒙水平改变，从而提高了随后进行相似运动的表现。
训练后的增强效应有不同的窗口期，通常30分钟以内的被称为PAP，30分钟至48小时之间的被称为延迟性增强效应。
虽然在定义上还尚未达成完全的一致，当在比赛前战略性地完成抗阻力训练以最大化随后的运动表现时，通常用启动训练来描述。
影响启动训练的增强效果的因素很多，其中最重要的就是采用的训练形式、动作、强度、间隔时间。
接下来就为大家分享目前发表的两篇关于游泳启动训练的文章，主要侧重于上面提到的几个因素，希望能给教练们和运动员们一些比赛前如何准备的建议。
第一个研究是让运动员分为两组，分别在上午7:30进行不同强度组合的1200米游泳训练以及1200米游泳训练+陆上力量训练。
游泳训练的计划如下表：
游泳训练+陆上力量训练组的运动员在完成了上表中的游泳训练后，休息10分钟，再进行以下陆上力量训练，包括：3组10米冲刺 rest30s，4次团身跳（2*6.5kg负重背心rest10s；2*自重rest10s），5次倒立俯卧撑，3组10s蝶泳腿（bodyblade）rest10s，3*3药球前抛rest10s。以上训练循环完成2组。
两组运动员完成上午训练后进行正常的午休，6小时后，在下午14:30进行100米测试，其中涉及自由泳、蝶泳和蛙泳三种泳姿，运动员以自己的主项进行测试。
测试结果表明，与基线值相比，这两种启动训练方案（游泳和游泳+陆上力量）均能提高100米的成绩。
可能有一些小伙伴会好奇了，那万一在比赛前几个小时或前一天没有条件进行水上的训练，只进行陆上力量训练能否也有激活增强效应呢？
答案是肯定的，接下来分享另一个研究，来回答这个问题。
这个研究针对的是50米自由泳运动员，同样将运动员随机分为两组，在同一天同一时间段，一组运动员只进行游泳训练，另一组运动员只进行陆上力量训练。训练计划见下表：
从表中，大家可以看出，陆上力量训练只包含三个训练：药球下砸3*8（男：4kg；女：2kg），CMJ3*8，上肢拉力绳3*12（双侧），并且要求运动员以最快的速度完成。
24小时后的第二天，在同一个时间段，对运动员进行50米自由泳测试，结果发现，与基线值相比，两种启动训练方案均能提高50米自由泳的成绩。
这两项研究的结果表明，只进行游泳，游泳+陆上力量和只进行陆上力量训练作为启动训练的方案，在训练后6小时和24小时能提升短距离游泳的表现。
这可以给教练和运动员们一些赛前准备的指导意见，根据赛前的条件，可以选择适合的启动训练方案，在适当的时间（上午或提前一天）进行水上或陆上的训练，以提高随后的游泳表现。
【全文完】
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参考文献：
McGowan C, Pyne D, Thompson K, Raglin J, Rattray B. Morning Exercise: Enhancement of Afternoon Sprint-Swimming Performance. International journal of sports physiology and performance 12: 605-611, 2016.
Zaras N, Apostolidis A, Kavvoura A, Hadjicharalambous M. Comparison between Dry-Land and Swimming Priming on 50 m Crawl Performance in Well-Trained Adolescent Swimmers. Sports 10: 52, 2022.
原创作者：马月
北京体育大学在读体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
