最近很多家长都在咨询游泳训练前后应该吃点什么才能让训练收益最大化。营养的摄入不仅是人体三大能量底物的来源，还会影响酶的活性（催化体内各种生化反应）、激素的分泌、体成分的构成。
因此，在游泳训练中，适当的营养摄入是提升训练质量和运动表现的关键。训练前摄入合适的营养，不仅可以为身体提供充足的能量，还能提升运动员的专注力和耐力。
1、训练前15-30分钟
在距离训练15-30分钟的时间里，身体没有足够时间消化大量食物。因此，这时的营养摄入应以简单易消化的碳水化合物为主，提供快速能量，避免高脂肪和高蛋白质的食物，因为这些食物消化较慢，可能会导致肠胃不适。
建议摄入的食物包括：
🔼水果（如香蕉或苹果）
🔼低脂燕麦棒（脂肪含量小于5克）
🔼全谷物饼干
🔼一片葡萄干面包
同时，别忘了喝水或适量的运动饮料，保持体内水分平衡
2、训练前30-60分钟
如果有30到60分钟的时间准备训练，可以摄入稍多的碳水化合物，并加入少量蛋白质，帮助提供持久的能量并避免肌肉分解。此时摄入的食物不仅要易消化，还应适度低脂，以减少对胃部的负担。
建议摄入的食物包括：
🔼低脂调味牛奶或水果奶昔
🔼热或冷麦片配低脂牛奶和干果
🔼吐司配花生酱或果酱
🔼全谷物饼干配低脂干酪
这些食物提供适量的碳水化合物和蛋白质，有助于在训练中保持充足的能量和专注力。
3、训练前1到2小时
如果有1到2小时的时间准备训练，这意味着可以摄入更多的食物，并增加少量低脂蛋白质。此时的摄入应当包含50到100克碳水化合物和15到20克蛋白质，并确保脂肪含量适中。
建议摄入的食物包括：
🔼鸡肉或含奶酪的三明治
🔼坚果配面包
🔼半碗米饭配蔬菜和少量瘦肉
🔼吐司配煎蛋
这类食物为身体提供了充足的碳水化合物来补充肌肉中的糖原储备，同时蛋白质可以帮助维持肌肉质量。
4、晨训前
现在很多学生运动员学业压力大，时间紧，为了挤出时间训练，早晨4、5点就要起床，往往没有时间进食并消化充足的食物。然而，研究指出，即使在早晨，训练前也应摄入一定的营养，以确保在水中的集中力和能量水平。液体形式的食物是一个不错的选择，因为它更容易消化。
建议摄入的食物包括：
🔼低脂牛奶或低脂调味牛奶（如巧克力牛奶）
🔼低脂酸奶饮料
🔼低脂水果奶昔（香蕉和牛奶扔榨汁机里，味道很不错）
5、训练前避免摄入的食物
在训练前应避免摄入高脂肪和高蛋白质的食物，这些食物需要至少4到6小时才能完全消化，可能导致胃部不适，并且会影响运动表现。
训练前避免摄入的食物参考：
🔼高脂肪肉类（如考肠）
🔼油性鱼类（如三文鱼）
🔼油炸食品
🔼糖果、碳酸饮料
下一期将分享训练后的食物摄入建议。
【全文完】
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参考文献：
American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, & Dietitians of Canada (2016). Nutrition and Athletic Performance.
Knox A. Eat Right, Swim Faster[M]. FriesenPress, 2017.
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
