体能对网球的重要性不言而喻,2012年德约科维奇和纳达尔上演的那场耗时5小时53分钟的澳网男单决赛想必给不少球迷留下了深刻的印象。
在巨长的消耗战里可以想象需要进行多少趟的底线往返穿梭、上网和击球。即便是一场普通的青少年网球竞技比赛也需要大量的短距离冲刺、减速、挥拍、制动。
加速能力在网球及网球体能训练中一直以来都是被关注的重点。然而,下肢在底线来回快速移动、上网击球和发球后的落地阶段需要执行多次的减速;上肢在发球、底线击球和高空击球时也需要强大的减速能力来快速高效的衔接下一个动作。
可以说,在网球场上移动得越快、击球的速度越快,就理应需要更强的减速能力与之匹配。
在上肢,身体在几乎所有击球动作中都使用离心收缩来减速上肢动力链。这对于肩部和肩胛骨区域至关重要,因为较好的离心收缩能力有助于维持稳定性,以防止受伤并提高表现。
例如,在发球过程中,大臂相对于身体呈90–100度的仰角。在这个位置,由内旋肌肉(如背阔肌和胸大肌)产生了巨大的力量,使手臂和球拍向前加速,以实现爆发性发球动作。
发球后,肩胛骨稳定肌群(冈下肌、小圆肌、前锯肌、斜方肌和菱形肌)在肩胛骨区域必须做离心收缩运动,以减速手臂继续进行内旋,防止对肩部其他结构造成损伤。
哪些因素会影响网球运动员的离心减速能力?
动态平衡、离心力量、功率和反应性力量是影响网球运动员离心减速能力的四个重要因素,同时这些素质有利于运动员保持适当的身体姿势进行高效的击球以及衔接到下一个击球动作中去。
动态平衡
在网球中,动态平衡至关重要,特别是在球员与球接触之前或之后的减速运动阶段。
动态平衡是指运动员在移动时能够保持重心稳定的能力。在动态环境中保持平衡的能力使运动员能够有效利用肌肉力量和动作通过动力链进行整合。
这种有效的能量传递从地面上传到整个动力链,使运动员能更高效、更有力的击球,以及达成更快的挥拍速度和球速。
此外,动态平衡还可以指在相互拮抗的肌肉运动中,协同工作产生更流畅的运动模式的能力。
在上肢,当必须保持适当的肌肉平衡以提高肩关节稳定性时,这一点尤为重要。
从增强式训练中获得的反馈涉及多种反射途径,有助于肌肉和神经适应复杂的不可预期的动态环境。这些适应对于在训练和比赛中预防损伤至关重要。
离心力量
离心力量需要在肌肉拉伸阶段进行训练。在网球中的一个例子是在挥拍前的预拉伸以及挥拍后的制动。因此,在训练中除了建立肌肉的向心力量,还需要着重发展肌肉的离心力量。
虽然网球是一项典型的依赖单侧发力的运动,但出于维持良好的体态,以及避免较大的双侧失衡,双侧和单侧训练都需要纳入到力量训练计划中。
训练离心力量的第二个主要好处是有助于预防受伤。网球运动员的大部分损伤都归因于在发球后、底线击球和高空击球后减速制动时上半身离心力量不足,以及在身体减速并在寻求稳定以进行有效挥拍之前下半身的离心力量不足。
从肌肉生理学角度来看,在离心运动后,运动员的细胞骨架蛋白会受到破坏和降解,在一次离心运动后高达30%。
然而,这个过程会导致一种保护性适应,强化细胞骨架蛋白,防止它们在将来受损。这是离心训练对预防受伤特别是在需要快速减速的运动中的主要理论机制之一。
此外,神经对离心动作的控制与对向心动作的控制是不同的。中枢神经系统在离心肌肉动作期间调控运动单位的招募、激活水平、激活分布以及传入反馈。
因此,网球运动员的体能训练应该着重上下肢的离心力量,从肌肉生理和神经系统方面产生特异性的适应,从而发展上下肢减速制动能力。
功率
对于网球运动员来说,力量直接转化为更大的挥拍速度和球速。
增强式训练通过多个单独但相互关联的机制对发展减速能力至关重要。增强式训练诱发了对伸展反射、肌肉弹性和高尔肌腱的神经肌肉适应。
在离心拉长期间启动伸展反射,有助于在随后的向心收缩期间带来更大力量输出。
高尔肌腱在肌肉中对过度张力起保护作用。然而,增强式训练能在安全范围内抑制这一保护机制,从而允许肌肉的弹性成分经历更大的拉伸。
这些联合的适应性将带来更强大的向心收缩,在网球运动中,这将提升从挥拍到下一次挥拍更大的力量和速度。
反应力量
反应力量是指运动员在是指运动员在运动中迅速从离心运动到浓缩运动的肌肉伸缩循环中,通过在地面上的短暂接触迅速产生力量的能力。
在运动中,特别是需要频繁变换方向或迅速做出反应的情境下,反应力量对于有效执行动作、快速恢复和应对不同的运动场景非常重要。
在网球运动中,运动员可能需要在两次击球之间迅速调整姿势或在比赛中应对对手的变化,这就涉及到反应力量的运用。
例如,采用侧向和多方向的增强式训练,同时限制与地面接触的时间,能发展网球比赛中所需要的肌肉和动作的反应力量以及随后的功率输出。
这种类型的训练产生的神经肌肉适应直接与网球运动员在挥拍之间的动作恢复以及在比赛中根据对手的击球策略需要快速变换方向的时需要的能力相关。
因此,反应力量也是网球运动员发展减速制动的关键要素。
以上四要素是网球运动员发展离心减速能力不可忽视的环节,直接与网球运动能力相关。因此,在体能训练课程中,教练员应该将此作为制定训练计划,监控训练过程和评价训练效果的参考。
未来会出一些网球上下肢离心减速的训练动作推荐,欢迎持续关注。
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原创作者:马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练