腘绳肌在球类运动、游泳和田径等体育项目中都扮演着至关重要的角色。这一双关节肌群不仅负责膝关节的屈曲和髋关节的伸展，还在维持姿势、平衡以及提供爆发力和速度方面发挥着重要作用。
例如，在足球和篮球中，腘绳肌对于快速启动、加速、跳跃以及突然改变方向至关重要。强壮的腘绳肌能够帮助运动员降低膝关节损伤的发生率，特别是在快速变向和跳跃过程中。
在游泳项目中，腘绳肌参与了每次打腿动作，并帮助推进身体前进。加强腘绳肌可以提升打腿的效率，从而提高游泳速度和经济性。
对于田径运动员，尤其是短跑选手，腘绳肌的力量直接影响启动时的爆发力和加速能力。强壮的腘绳肌有助于提高冲刺速度，同时也有助于预防常见的肌肉拉伤问题。
腘绳肌群由大腿后侧的三块肌肉组成，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。由于腘绳肌在起点和止点都跨越髋关节和膝关节，因此负责髋关节和膝关节的动作。
腘绳肌通常被认为主要用于膝关节屈曲，但当躯干前屈且膝盖伸展时，腘绳肌是强有力的髋关节伸展肌。
然而，针对腘绳肌的训练方法琳琅满目，不同项目、不同运动水平的运动员该如何选择适合自己的训楼手段是困扰教练和运动员的一个难题。
肌肉的动作和激活水平通常是选择和训练手段以增强腘绳肌的功能和力量水平的指南。
本文将对比10种常见的腘绳肌训练方法，并分析这些训练中的肌电活动以及股二头肌、半腱肌和半膜肌的激活模式，以为运动员和教练在选择训练手段时提供参考。
为了方便阅读，将10种腘绳肌训练方法列举如下：
No1.杠铃弓箭步
No2.单腿罗马尼亚硬拉
No3.壶铃摇摆（12kg）
No4.单腿臀桥
No5.仰卧TRX勾腿
No6.腘绳肌桥式
No7.拉力绳勾腿
No8.北欧式
No9.瑜伽球勾腿
No10.仰卧单腿滑盘式
本研究的主要发现是10种腘绳肌训练可以分为以半腱肌为主导和股二头肌长头为主导的训练，并根据其激活强度分为高（≥80% MVIC）、中（≥50% 或 <80% MVIC）、低强度（<50% MVIC）。
低强度（<50% MVIC）
杠铃弓箭步、单腿罗马硬拉和壶铃摇摆腘绳肌的肌电活跃度相对较低，并且半腱肌的激活程度高于股二头肌。
中等强度（≥50% 或 <80% MVIC）
仰卧TRX勾腿、桥式、北欧式和拉力绳勾腿的肌电活跃度为中等强度训练。然而，当运动员在北欧式练习中达到了更大的下行运动范围时，肌电活跃度为高强度。其强度水平取决于参与者下降范围的能力。这些训练中半腱肌和股二头肌的激活程度没有显著差异，没有固定的肌肉激活偏向。
高强度训练（≥80% MVIC）
瑜伽球勾腿和仰卧单腿滑盘式练习的肌电活跃度最高。值得注意的是，瑜伽球勾腿是唯一一种股二头肌激活程度显著高于半腱肌的练习。仰卧单腿滑盘式练习则没有固定的肌肉激活偏向。
可以看出，如杠铃弓箭步、单腿罗马硬拉和壶铃摇摆等闭合链的腘绳肌训练，在外部负荷较低或在自重的情况下腘绳肌表现出低激活程度，可以在康复的早期阶段安全应用。
在10种训练中，腘绳肌激活度最高的两个练习是开放链训练。虽然闭合链练习可能在功能性迁移和发展神经肌肉特异性方面很重要，开放链练习在没有外部负荷的情况下应该在训练中也有一席之地。
最后，根据不同训练中半腱肌和股二头肌的激活程度差异，如果你的项目中涉及膝盖在旋转时的发力，可以选择具有特定肌肉激活偏向的练习。例如，在蛙泳打腿时，通常会涉及显著的膝关节外旋动作，因此瑜伽球勾腿练习中更高的股二头肌激活水平可能更有助于将训练效果转化为水中打腿的表现。
【全文完】
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参考文献：
Tsaklis P, Malliaropoulos N, Mendiguchia J, Korakakis V, Tsapralis K, Pyne D, Malliaras P. Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open Access J Sports Med. 2015 Jun 26;6:209-17. doi: 10.2147/OAJSM.S79189. PMID: 26170726; PMCID: PMC4492645.
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原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
