前阵子断更了一段时间，主要忙论文去了，后台小伙伴三连催更，今天恢复更新，直接进入正题。
本期的话题是“游泳肩”。
游泳运动员花大量的时间在水里进行划臂练习，这种长期重复的动作和过度使用会造成肩部不同程度的疼痛，这种现象通常被称为游泳肩。
首先我们了解一下复杂的肩关节结构，肱骨头与肩胛骨形成盂肱关节，4个旋转袖肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）是支持盂肱关节的主要肌肉，它们将肱骨头连接到肩胛骨。
肩胛骨本身不连接到骨骼轴，而是通过肩峰锁骨关节与锁骨的肩峰端连接，锁骨又通过胸骨关节与胸骨连接。
肩胛骨由大量的肌肉来保持稳定，这包括连接到脊柱的肌肉（斜方肌、菱形肌和提肩肌肉）、连接到肋骨的肌肉（前锯肌和胸小肌）、连接到肱骨的肌肉（肩袖肌群、大圆肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌），以及连接到颈部的肌肉（肩胛提肌）。
这个复杂的结构使得肩关节具有最大的运动范围，但同时也决定了非常依赖于韧带和肌肉的功能来维持动态稳定。
任何由上肢产生的力量都通过盂肱关节传递到肩胛骨，然后通过肩峰锁骨关节传递到锁骨，最终通过锁骨胸骨关节和关节结构传递到中轴骨和整个身体。
这形成了一个动力链，要将力量有效的通过上肢传递到身体，就需要肌肉系统帮助维持肩部稳定。
在自由泳游泳中，绝大部分的推进力来自手臂和盂肱关节。运动员往往将手和前臂固定在水中，以曲线方式沿前进方向将水拉过身体。为了高效地完成这一动作，需要协调肩关节及其肌肉、韧带等支持结构。
自由泳划臂动作可分为抓水、划水和恢复阶段。主要的推进力来自划水阶段，此时前锯肌、胸大肌和背阔肌肌肉协助肩袖旋转肌群，使肱骨内旋产生推动力并将身体向前移动。
在自由泳划臂的推进过程中，肩胛骨运动和稳定所涉及的肌肉对肱骨和盂肱关节有效运动至关重要。
在抓水阶段，肱骨的外旋涉及肩胛骨前伸和向上旋转，需要前锯肌、斜方肌、菱形肌和胸小肌进行大量的肌肉活动。
在划水阶段到恢复阶段，肱骨的内旋涉及肩胛骨的向下旋转，需要肩胛提肌和菱形肌的肌肉活动；在恢复阶段，涉及肩胛骨的后缩和向上旋转，需要三角肌、菱形肌、前锯肌和斜方肌等肌群的肌肉活动。
尽管自由泳中大部分的推进力来自手臂和肩部，但腿部的作用也不容忽视。除了打腿直接提供的推进力，腿部在游泳划臂过程中为身体提供稳定性，这使得整个动力的传导更高效。
因此，可以认为游泳的动力推进包括整个身体，从脚到手，整个身体结合在一起，形成一个协调高效的单位，帮助运动员完成正确且高效的游泳动作。
自由泳运动员肩部的问题可以从抓水、划水和恢复三个阶段去解读。
在这三个阶段，经历肩关节撞击的游泳运动员通常显示出3个特征：（1）在划水阶段手臂内旋的幅度过大；（2）在恢复阶段手臂外旋的启动较晚；（3）肩部倾斜角度较小。有研究者观察到，70%的肩部疼痛发生在划水的前半程，而18%的症状出现在恢复阶段。
在整个划臂周期，若肩胛骨不能保持在一个合理的位置，肱骨头将反复挤压肩峰下本就狭窄的结构，引发肩部疼痛问题。
而肩胛骨能否在运动过程中保持一个安全的范围不仅取决于协调肩部的26块肌肉，还依赖于身体的其他节段。
例如，在划臂的抓水阶段，手臂抬起，胸椎转动以使手能够向前伸展并“抓住”水。在这个动作中，肩胛骨向前突出并旋转，肩袖旋转肌群在手臂开始其内旋运动时将经历离心和向心收缩，参与肩胛骨向前和向上旋转的主要肌肉是前锯肌和斜方肌。在此运动过程中，由于头或身体位置较低，肩部过度抬高可能导致肩峰下结构受压。
在划臂的划水阶段，前锯肌、胸大肌和背阔肌与肩袖旋转肌群相结合，主导肩关节旋转和强有力的推进动作。在这个阶段，肩胛骨的相对稳定和位置至关重要。若内旋力量不足、支撑肩胛骨的肌肉或躯干和腿部运动和协调方面的任何问题都可能导致肩部的撞击。
在恢复阶段，肩关节从内旋变为外旋，三角肌、菱形肌、前锯肌、斜方肌和肩袖旋转肌群主导肩胛骨回缩并旋转胸椎，从而使手臂能够回到抓水位置。胸椎旋转受限或肩袖外旋肌力缺失可能会导致对肩关节支持不足，从而引发肩部问题。
由此可以看出，自由泳运动员的肩部问题跟肩关节肌群的力量和耐力有较强的关联，包括肩内外旋的向心和离心力量以及他们之间的比例、肩关节内收和外展的力量耐力等。
这些因素都会影响在划水产生最大前进推动力的同时能否使肩胛骨处于一个安全的位置，降低肱骨头与肩峰下结构的过度磨损和撞击。
下一期会为大家推荐自由泳肩部力量强化训练方法。
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原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
