游泳运动员每日三餐和餐间小吃为运动表现和健康提供了重要的基础，并且能够拥有更长、更成功的运动生涯。
试想一名游泳学生运动员，如果每日三餐和学校无特定专项的同学一毛一样，那如何支撑一周四练甚至五练的能量供应和训练后的恢复。也就是说你的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入应该与其他人有所不同。
本期将会从日常三餐出发，为游泳运动员营养摄入提出建议，虽然有一些食物比较偏西式，可以根据自己的口味和偏好替换成同类偏中式的食物。
总原则
🔼每两到三小时吃一顿饭或小吃。
🔼健康的碳水化合物食物应占每餐的一半。
🔼瘦蛋白应占每餐的四分之一。
🔼蔬菜、沙拉和水果应占每餐剩下的四分之一。
🔼吃健康的脂肪——用健康的油烹饪，并吃含有优质脂肪的食物。
🔼在餐与餐之间吃营养丰富的小吃。
🔼喝足够的水。
所有食物和饮料都含有不同量的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）。因此，对营养素的理解是正确选择食物类别和食物量的基础。
碳水化合物
大量研究表明，高碳水化合物饮食对运动员，尤其是高强度、有氧运动员，例如游泳运动员，具有重要的作用。
简单来说，碳水化合物为你的肌肉提供燃料。没有其他营养素能够像碳水化合物那样高效地燃烧。国际奥委会营养工作组强调，运动员每天必须摄入足够的碳水化合物，以为他们的训练计划提供能量，并促进训练后的有效恢复。
当你摄入碳水化合物时，身体会将其分解为葡萄糖，为你体内每一个需要能量的细胞提供燃料。身体还会将多余的碳水化合物储存为肌糖原，在高强度训练期间作为能量储备使用。
如果饮食中没有摄入足够的碳水化合物，游泳表现将会受到影响。运动员会感到疲倦，也不会有同样的动力去进行高强度训练。
为了最大化训练表现，关键是每次训练开始时，肌肉的糖原储备要充足。要做到这一点，需要每天摄入足够的碳水化合物，以补充消耗掉的糖原储备。
经过长时间、高强度的训练后，完全补充消耗的糖原储备可能需要24到48小时。因此，每一餐和每次小吃（不仅仅是训练前后的小吃）都必须以碳水化合物为基础。
对健康有益的碳水化合物通常被称为“好碳水”，而那些不那么健康的则被戏称为“精制碳水”。接下来，我们来看看这两种碳水究竟谁更胜一筹，以及应该在什么时候选择它们。
好碳水
大多数餐点和小吃应该以这些好碳水为基础是非常重要的。大多数好碳水能够提供更持久的能量，同时为身体提供维持健康所需的维生素、矿物质和纤维。
🔼全谷物类：全麦、糙米或野生米、燕麦、藜麦、全黑麦、全大麦
🔼全谷物面包、卷饼、百吉饼
🔼全谷物早餐麦片
🔼燕麦片
🔼全谷物意大利面
🔼各类水果
🔼富含淀粉的蔬菜：土豆、红薯、山药、南瓜、玉米、胡萝卜
🔼豆类：各类豆子、豌豆、扁豆、鹰嘴豆
🔼其他谷物：小米、苋菜、荞麦、高粱
精制碳水
大多数精制碳水只能提供短暂的能量，且几乎不含营养。它们应该只在健康饮食中偶尔食用。
🔼用白面粉制作的产品：白面包、小圆面包、卷饼、百吉饼、松饼、蛋糕、饼干、薄脆饼干、椒盐脆饼、白意大利面、面条
🔼薯片、脆片、加工零食
🔼高糖、低纤维的早餐麦片
🔼含糖饮料、苏打水、能量饮料
🔼运动饮料
🔼果汁
🔼蜂蜜、果酱、糖浆、糖
🔼糖果和甜食
在训练过程中，运动饮料中的精制碳水化合物能快速被消化，为高强度工作的肌肉提供迅速且易于燃烧的能量。
训练结束后立即摄入精制碳水化合物，可以比大多数优质碳水更快速地补充耗尽的肌肉能量储备。因此，在恢复小吃中适量加入精制碳水，有助于加快高强度训练后的恢复速度。
蛋白质
蛋白质以其在构建和修复肌肉中的作用而闻名。它对正常的生长和发育也至关重要，尤其是对于正在成长发育中的青少年运动员来说。
优质的蛋白质来源包括牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鱼类、豆类（鹰嘴豆、豆类和扁豆）、鸡蛋。其他蛋白质的良好来源还包括牛奶、酸奶、奶酪和大豆制品。
作为运动员，虽然蛋白质的需求量比非运动员更高，但并不需要摄入大量蛋白质或依赖蛋白粉补充，日常餐点和小吃即可轻松满足蛋白质需求。
大多数人每天通过吃一到两份肉类、鸡肉或鱼类，加上两到三份奶制品（尤其是牛奶和酸奶），就可以轻松满足蛋白质需求。每餐所需的蛋白质量大约相当于你手掌的大小和厚度。对大多数人来说，这大约是90到120克的肉类。
一份蛋白质示例（1杯通常是250ml的容器）：
🔼90-120克煮熟的肉类、家禽或鱼类
🔼1杯豆类（豆子、扁豆、鹰嘴豆）
🔼1杯豆腐
🔼240毫升牛奶或豆奶
🔼175克希腊酸奶
🔼60克奶酪
🔼2个鸡蛋
对于素食为主的运动员，每天必须摄入多种多样的植物性蛋白质食物。优质的植物蛋白来源包括藜麦、荞麦、大豆、大豆制品、扁豆、鹰嘴豆等。然而，植物性蛋白质并不是完全蛋白质，因此必须在每餐中搭配不同的植物蛋白食物，以确保身体获得所需的全部蛋白质。
牛奶和奶制品
牛奶和奶制品除了是良好的蛋白质来源外，还富含钙质，有助于增强骨骼和牙齿的强度与密度。如果是儿童或青少年，每天应该摄入三到四份牛奶和奶制品。如果是成年运动员，每天应该摄入两到三份牛奶和奶制品。
一份的量为：
🔼1杯牛奶（250ml）
🔼175毫升酸奶
🔼40克奶酪
如果不吃牛奶和奶制品，你的膳食钙来源可以包括绿叶蔬菜、可食用骨头的鱼类（例如三文鱼和沙丁鱼）、坚果、种子和钙强化的替代奶制品。如果不摄入添加钙的替代奶制品，则需要每天补充钙剂。
蔬菜和水果
水果和蔬菜含有微量营养素，有助于预防多种疾病，包括癌症、心脏病和眼部疾病。不同颜色的水果和蔬菜为你提供不同的健康益处，因此每天都应该享用各种颜色的水果和蔬菜。
每餐都应该包含两份（约一杯250ml）的蔬菜或沙拉，并将水果作为小吃和甜点。这将有助于达到每天推荐的三到五份蔬菜和两到四份水果的目标。
一份的量为：
🔼一个完整的水果
🔼半杯小型水果
🔼半杯煮熟的蔬菜
🔼半杯100%果汁或蔬菜汁
还可以通过以下方法来增加每日的蔬菜和水果摄入量：
🔼在意大利面酱中加入额外的蔬菜，例如玉米、豌豆或蘑菇。
🔼在炖菜或炒菜中加入蔬菜，快速简单地为晚餐增加营养。
🔼混合沙拉叶比只吃一种沙拉蔬菜更方便且营养丰富。可以在沙拉中加入切碎的水果（草莓、苹果、猕猴桃）、切丝蔬菜（或干果（葡萄干或蔓越莓），让沙拉更丰富。
值得注意的是，食物应该来自于完整的水果和蔬菜，而不是果汁。完整的水果和蔬菜含有纤维，对健康至关重要，尤其是对心脏和消化系统。
脂肪
脂肪大致分为两类：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
1960年代的一项大型研究揭示，尽管希腊和地中海其他地区的人们饮食中含有较高的脂肪，他们的心脏病发病率却很低。
他们饮食中的主要脂肪来源是橄榄油，这种油主要含有单不饱和脂肪。其他单不饱和脂肪的来源包括花生油、菜籽油、牛油果、橄榄和大多数坚果。
多不饱和脂肪是身体正常功能所需的，但身体不能自行合成，因此必须从食物中获取。多不饱和脂肪主要分为两种：omega-3 和omega-6 。大多数人从日常饮食中获得了足够的omega-6，但通常缺乏omega-3 。
omega-3的食物来源包括富含油脂的鱼类（例如，三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼）、亚麻籽粉、奇亚籽和核桃。omega-3对大脑功能正常、预防心脏病和中风至关重要。研究还表明，omega-3脂肪通过减少运动相关的炎症和肌肉酸痛，有助于运动员更快恢复。
因此，游泳运动员应该每天摄入各种“好脂肪”。一些方法包括
🔼菜籽油和椰子油用于煎炒、快炒以及高温烹饪。
🔼坚果，如核桃、杏仁、腰果、山核桃和花生—可以通过加入一些干果，制作美味的混合坚果零食
🔼坚果酱，如花生酱、杏仁酱和腰果酱。选择100%纯坚果酱，不含添加的盐或糖。
🔼种子，如葵花籽、南瓜籽、芝麻、亚麻籽、奇亚籽和火麻仁，撒在沙拉上或添加到早餐麦片中。
🔼牛油果切碎后放入沙拉，或抹在面包上代替黄油
🔼富含油脂的鱼类，如野生三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼—每周目标是吃两份油性鱼类
坏脂肪
反式脂肪是最有害的一类膳食脂肪。它是在植物油被转化为固体脂肪以延长食物保质期时产生的。反式脂肪会引发炎症，并增加癌症、心脏病、中风和糖尿病的风险。
反式脂肪存在于加工食品中，如饼干、蛋糕、薄脆饼干、点心和微波爆米花。自2006年起，食品制造商被要求在食品标签上标明反式脂肪的含量。因此，许多食品中的反式脂肪已经有所减少。购买时务必查看成分表，如果看到“氢化油”或“部分氢化油”的字样，说明该产品含有反式脂肪，应尽量避免食用。
饱和脂肪在西方饮食中非常常见，通常存在于肉类、全脂牛奶和全脂奶制品（如奶酪、黄油、奶油、酸奶油和全脂酸奶）中。近年来的研究表明，饱和脂肪可能不像以前认为的那样有害。然而，仍建议适量控制饱和脂肪的摄入。
【未完待续】
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参考文献：
Knox A. Eat Right, Swim Faster[M]. FriesenPress, 2017.
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
