什么是反应力量指数,看这一篇就够了

美体   2024-09-14 17:26   北京  

内容概述

1、什么是反应力量指数(RSI)?

2、应力量指数(RSI)的意义

3、如何测试和计算RSI?

4、RSI的评价标准

5、如何提升RSI?

在运动表现和训练研究中,反应力量指数(RSI, Reactive Strength Index)成为了越来越热门的话题。它不仅在跳跃、冲刺、加速和方向改变等爆发力运动中起到了关键作用,还成为了评估运动员应对落地反作用力和快速反应能力的重要指标。


什么是反应力量指数(RSI)?

RSI是一种用来评估运动员从离心收缩(肌肉拉长)到向心收缩(肌肉缩短)转换能力的指标,尤其与跳跃和多种下肢爆发力活动密切相关。该指数最早由Young在1995年提出,作为一项力量素质评估测试,以帮助教练们评估运动员如何应对跳跃和其他爆发性活动中的落地应力。

RSI的计算方式是通过跳跃高度除以触地时间,例如,如果一名运动员的跳跃高度为0.389米,触地时间为0.155秒,则他的RSI为2.51。


反应力量指数的意义

RSI能够反映运动员在多种运动表现中的表现水平,尤其是在需要快速、爆发性动作的运动中,比如:

跳跃

加速

冲刺

改变方向


RSI高的运动员可以像“人体弹簧”一样,每次跳跃落地后都能迅速停下来,恢复平衡,并立即衔接下一个动作。他们能闪电般的加速,快速改变方向,每一步都显得轻盈且几乎不费力。


相反,RSI低的运动员则在每次落地后,可能需要更长时间恢复平衡,停又停不下来,再启动也慢,显得非常费劲。


RSI的重要性

评估运动员的爆发力水平

RSI可以帮助教练判断运动员是否能够快速有效地转换力量,尤其是在涉及爆发性运动的项目中,如短跑、篮球、排球等。


预测受伤风险
RSI还与运动员的受伤风险有一定的相关性。RSI过低的运动员在每次落地时可能无法有效吸收力量,导致关节和肌肉承受更大的压力,增加受伤的可能性。


提升运动表现
通过改善RSI,运动员可以在比赛中表现得更为灵活、敏捷,无论是跳跃的高度,还是加速、变向的效率,都能得到明显提升。


如何测试RSI?

以下测试方法已被证明具有良好的有效性和可靠性。

1、跳深Incremental DJ-RSI test(最常用)

2、10/5 测试


RSI的计算方式

除了常规的跳跃高度 / 触地时间的计算方式,RSI还有其他常见的计算公式,如:

RSI = 腾空时间 / 触地时间

RSI = 跳跃高度 / 起跳时间


例如,如果一名运动员的跳跃高度为0.389米,触地时间为0.155秒,则他的RSI为2.51。

每种计算方法有其特定的适用场景,具体选择取决于测试的目的和所用设备。


RSI的评价标准

目前对于RSI测试没有太多的标准数据,主要是因为RSI的分数会根据所使用的测试方法而有所不同。此外,不同的计算公式、运动类型以及运动员本身也会导致RSI分数的差异。甚至地面类型和技术执行的情况也会影响RSI得分。


然而,Eamonn Flanagan博士使用了多种收集的数据和个人经验,创建了一个反应力量指数图表,大家可以作为参考。

基于该图表,你可以认为RSI达到2及以上是许多运动项目中运动员的一个良好基准。在RSI达到2以前,主要的训练目标是发展基础力量,采用低-中等强度的增强式训练,并且在训练过程中不断优化和掌握增强式训练的正确技术。


当然,还需要结合实际情况考虑特定的运动项目和运动员。例如,一名精英短跑运动员,那么优秀的RSI分数可能接近3及以上。如果针对青少年运动员,那么RSI水平1.5可能就能评判为良好了。


控制测试条件

地面类型:测试时,地面的类型会影响RSI分数。比如,在柔软的橡胶地面上测试得分会比在硬质木地板上低。建议使用相同的地面进行测试,以确保结果的可比性。


鞋子的标准化:不同的鞋子也会对RSI测试产生影响,例如,穿跑鞋和穿举重鞋可能会导致结果不同。因此,最好让运动员穿同类型的鞋进行测试。


如何提升RSI?

1. 跳跃训练

跳跃训练与RSI测试紧密相关,跳深、垂直跳和各种hop跳是最常见的提高RSI的方法。关键是确保运动员执行的跳跃在他们的能力范围内。如果某位运动员在40厘米高度时接触地面时间过长,可以从20-30厘米的高度开始训练。


训练频率:训练频率没有金标准,但对于青少年运动员以及力量水平较低的运动员,每周2次,每堂课的触地的重复次数控制在40-60次是一个比较安全的范围。


2. 力量训练

增强髋、膝、踝关节周围的肌肉力量对于提高RSI至关重要。例如

深蹲

罗马尼亚硬拉

弓步

提踵(直膝和屈膝)


3. 体重与体成分管理

体重较大时,跳跃落地时需要吸收的力量也会增加,不仅影响RSI表现还会增添受伤的风险(根据美国国家体能协会的建议,体重超过100公斤的运动员应该避免进行跳深训练。这是为了减少关节和组织承受的压力,避免增加受伤的风险)。


因此,如果运动员脂肪量较高,可以通过减脂来优化其体重和身体成分,进而提高RSI,同时降低训练和比赛中的受伤风险。


最后,反应力量指数(RSI)是衡量运动员应对落地压力、吸收力量和快速反应能力的重要指标,与多种运动表现密切相关,如跳跃、加速、冲刺和改变方向。


通过跳跃训练、力量训练和体成分管理,可以显著提升RSI,从而改善运动员在比赛中的表现。


未来会将RSI测试方法的具体流程分享给大家,敬请关注。


【全文完】


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参考文献:

Parry, A (2021). Reactive strength index & chart.

Stratford, C.; Dos’Santos, T.; McMahon, J.J. The 10/5 Repeated Jumps Test: Are 10 Repetitions and Three Trials Necessary? Biomechanics 2021, 1, 1-14. 

Flanagan, E.P., Ebben, W.P., and Jensen, R.L. (2008). Reliability of the reactive strength index and time to stabilization during depth jumps. Journal of Strength and Conditioning Research. 22(5)



原创作者:马月

北京体育大学体能硕士

西南交大工商管理硕士

美国体能协会肌力与体能教练

国家花样滑冰体能教练

原四川省跳水队体能教练

原成都市U14女子篮球队体能教练

体能训练马月
向着月亮出发,即使不能到达,也能站在群星之中。
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