相信很多游泳运动员在进行了长时间水上训练后都感觉自己饿得可以吃下一头牛。由于能量的大量消耗和强烈的饥饿感，训练后的饮食难免会倾向于更注重“量”，而不是“质”。
然而，训练结束后的30分钟内是补充营养物质的黄金窗口期，不仅能重新储备消耗的糖原，还能帮助增强免疫系统功能以及肌肉的修复。
碳水化合物迅速恢复能量储备
高强度训练结束时，肌肉能量储备大量的消耗，需要尽快摄入碳水化合物，以补充肌肉的能量储备。
身体完全恢复糖原储备可能需要24到48小时，因此越早摄入碳水化合物，下一次训练的能量储备就越多。
训练结束后的前30分钟，身体将碳水化合物转化为肌肉能量（糖原）的速度最快，并且在接下来的两小时内仍会保持较高的转化效率。这一快速的糖原补充对快速恢复至关重要。
这种快速的糖原补充在训练间隔时间较短时尤其有益。例如，如果一天内有两次训练，或者晚上训练后第二天早晨有训练。为了抓住训练结束后30分钟的黄金时期并最大化能量补充效果，可以在训练结束后进食（不是正餐，可以理解为小零食）。如果训练后超过两小时才吃进食，可能会影响下一次训练的能量储备。
碳水化合物与蛋白质结合修复肌肉
要修复和增强肌肉，训练后零食必须含有碳水化合物和适量的蛋白质。蛋白质能促进肌肉生长，然而碳水化合物也很重要，因为它们能帮助身体更快地将蛋白质运输到肌肉中。
身体在消化食物时，会将碳水化合物分解为葡萄糖，将蛋白质分解为氨基酸。当身体释放胰岛素来将葡萄糖输送到肌肉细胞时，胰岛素还会同时带走氨基酸。
碳水化合物帮助增强免疫系统并抑制肌肉分解
训练后碳水化合物摄入不足会导致压力激素增加，免疫功能下降。当肌肉能量储备和血糖水平降低时，身体会分解肌肉以提供所需的能量。
低能量水平还会促使身体释放压力激素，抑制免疫系统，使人更容易生病。训练后立即摄入富含碳水化合物和蛋白质的零食可以抑制肌肉分解，并增强免疫系统功能。
训练后营养摄入建议
在训练后建议尽快食用含有碳水化合物和蛋白质的零食。如果你是体重较轻的运动员（低于45公斤），应摄入25到50克碳水化合物和7到10克蛋白质。如果你是体重大于45公斤的运动员，则应摄入60到80克碳水化合物和10到20克蛋白质。
高强度训练后，身体的血液分配与训练前截然不同，肌肉组织的占比较高，而负责消化食物的内脏器官的血液占比较低。
因此，精制碳水化合物（如白面包或涂果酱的贝果）比全谷物、高纤维碳水化合物更适合补充能量。，精制碳水化合物能更快地分解为葡萄糖，迅速恢复肌肉能量储备。
水果和含糖低脂乳制品也消化较快，适合作为恢复性零食。摄入的食物确保脂肪含量较低，因为脂肪会减慢碳水化合物的消化，延缓肌肉恢复。同时，搭配水、果汁、低脂牛奶或运动饮料，以充分补水。
很多人在训练后很难立即进食，因为高强度训练会抑制食欲。如果存在这种情况，可以选择液体恢复性零食，如低脂调味牛奶、低脂奶昔或液体膳食补充剂。饮品更容易在食欲不佳时摄入，也方便快速饮用。
运动能量棒也是便捷的恢复性零食，超市和健康食品店有很多选择，但要注意查看包装上的“营养成分表”，寻找含适当营养成分的产品。（碳水化合物25-50g，蛋白质10-20g，脂肪5-10g）
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参考文献：
Knox A. Eat Right, Swim Faster[M]. FriesenPress, 2017.
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
