这两天有家长和教练朋友在咨询蛙泳运动员膝盖疼痛的问题。对于游泳运动员来讲，大家熟知的是肩部的疼痛和损伤，之前也在文章中详细聊过。
然而，膝关节的疼痛和损伤也是常见的现象，特别是对蛙泳运动员来讲，这种疼痛通常是由于蛙泳运动员内侧副韧带长期受到的应力所引发，因此，也有人把这类疼痛称之为“蛙泳膝”。
我们先来看看关于蛙泳运动员膝关节疼痛的相关研究。
一项涉及近400名游泳运动员的大样本研究发现，73%的蛙泳运动员遭遇过1次及以上的长期膝盖疼痛。进一步的研究发现，那些髋部外展小于37度的游泳运动员受伤的可能性明显更大。
同样，另一项涉及36名专业蛙泳运动员的研究显示，那些髋部内旋能力较差的运动员更容易遭遇膝盖疼痛问题。
为什么蛙泳容易导致运动员膝盖疼痛？
蛙泳与其他三个泳姿的技术截然不同，之前的文章也提到过，蛙泳的推进力70%左右来自于下肢，另外大约30%来源于上肢，也就是说下肢和膝盖承受的应力比其他三种泳姿更大。
蛙泳打腿涉及大约120度的膝盖屈曲的角度，同时伴随髋内旋以及小腿外翻，接着需要全力以划圈的方式蹬水产生向前的推动力。膝关节在整个过程中扮演着重要的角色。
膝关节是一个能够屈伸并具有轻微旋转能力的铰链关节，连接股骨和胫骨，并与髌骨相连。四条主要的韧带在关节处将这些骨骼串联起来,跨过膝关节的肌群在运动中帮助韧带维持关节稳定。
蛙泳运动员膝盖疼痛主要是由稳定性和灵活性问题诱发。
稳定性问题
膝关节稳定性不足是引起蛙泳运动员膝盖疼痛和损伤的重要因素之一。膝关节缺乏稳定性，打腿动作产生的力会产生一个不自然的侧屈力，对韧带施加压力。
稳定性不足还可能因为反复的应力导致膝关节错位，进一步引发膝关节滑动表面的损伤。半月板和肌肉可能因此遭受磨损，进而导致更严重的稳定性和控制问题。
柔韧和灵活性问题
跨过膝盖的肌肉缺乏柔韧性可能导致关节承受不必要的应力，这不仅可能会使肌肉拉伤，还可能会让韧带承受过多的应力。反之，肌肉柔韧性较好将大大降低在蛙泳打腿时膝关节韧带和周围结构承受的压力。
蛙泳运动员经历膝盖疼痛的另一个原因是髋关节灵活性较差。如果蛙泳运动员在打腿过程中缺乏髋关节内旋活动度，本应该稳定的膝盖就会去补偿髋所缺乏的活动度，更容易引发膝盖疼痛。这可能是由于髋关节屈肌过紧或髋关节外展不足引起的。
因此，蛙泳运动员要想预防和改善膝盖疼痛问题，就得解决膝关节稳定性、跨膝肌群柔韧性以及髋关节的活动度。
膝关节稳定性练习
蛙泳运动员可以通过单腿力量训练来提升膝关节稳定性，单腿蹲、单腿硬拉、动态弓箭步、侧弓步等都是提高膝关节稳定性的常见练习动作。
此外，蛙泳运动员可以通过哥本哈根内收肌平板和侧平板支撑来专门发展髋内收和外展肌群的力量，进而提升冠状面的稳定性。
跨膝肌群的柔韧性
在训练前和训练后，使用泡沫轴针对大腿内收肌、腹股沟区域、髋外展肌群进行肌筋膜松解，同时加强股四头肌和后侧链肌群的拉伸，保持下肢肌肉良好的柔韧性。
髋内旋活动度
训练前和训练后针对髋内旋进行专门的活动度练习。
【全文完】
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原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
