内容概述
1、肩关节内旋和外旋的主要肌群
2、游泳运动员肩部内外旋失衡的原因
3、为什么肩部内外旋失衡会导致损伤
4、游泳运动员肩部外旋训练的重要性
5、如何进行肩部外旋训练
游泳运动是一项高度依赖上肢力量和灵活性的运动。在游泳过程中，肩关节的内旋和外旋肌群起着至关重要的作用。
然而，游泳运动员常常会面临肩部内外旋失衡的问题，这对训练和比赛表现均会产生不利影响。
本文将介绍肩关节内旋和外旋的主要肌群，游泳运动员出现肩部内外旋失衡的原因以及由此带来的风险，并探讨如何进行肩部外旋训练。
肩关节内旋和外旋的主要肌群
内旋主要肌群
胸大肌：主要负责将手臂拉向身体前方和内侧，在游泳时帮助完成划水动作，是游泳运动员力量输出的重要来源。
背阔肌：参与手臂的内旋和向后拉动作，游泳时背阔肌通过收缩帮助完成推水动作，增加推进力。
肩胛下肌：是肩袖肌群的一部分，主要负责内旋和稳定肩关节。它在游泳过程中提供稳定性，防止肩关节脱位。
大圆肌：辅助背阔肌进行内旋动作，增加肩部的内旋力量和稳定性。
三角肌前束：三角肌前束在游泳中主要负责将手臂向前抬起和内旋，有助于划水和推进动作。
外旋主要肌群
冈下肌：是肩袖肌群的一部分，主要负责肩关节的外旋。它在游泳时帮助控制肩关节的外旋，防止肩关节过度内旋。
小圆肌：与冈下肌协同工作，进行外旋动作，帮助维持肩关节的稳定性。
三角肌后束：在肩关节外旋时起到辅助作用，增强外旋力量。
可以看出从人体肌群的分布和构造来看，内旋肌群无论是在数量上还是在面积上都处于优势地位，因而为内外旋力量失衡“创造“了条件。
游泳运动员肩部内外旋失衡的原因
高重复性动作
游泳是一项高重复性的运动，运动员无论在哪种泳姿下都需要依赖于内旋肌群进行重复的向心收缩。这种重复性收缩会导致内旋肌群相对于外旋肌群更为发达。这种不平衡会导致外旋肌群的力量相对不足。
例如，有学者在游泳季第一个大周期内，评估了27名年轻男性游泳学生运动员（实验组）和22名未参加游泳训练但具有相同特征的男性学生（对照组）的肩部内旋和外旋肌的峰值扭矩，结果发现，与对照组相比，实验组的肩内外旋力量比出现显著变化，意味着内外旋力量不平衡的趋势加剧。
内外旋肌群的训练不均衡
除了水上训练对内旋肌群的依赖度较高，游泳运动员陆上体能的常用手段，例如，引体向上、卧推、俯卧撑等也需要内旋肌群的参与和收缩。而外旋肌群却相对较少参与这些主要训练动作，从而导致肌肉失衡。
长时间的训练负荷
长时间的高强度训练会导致肩部肌肉的疲劳和紧张，尤其是内旋肌群的过度使用，进一步加剧了内外旋肌群的不平衡。
为什么肩部内外旋失衡会导致损伤
肌肉不平衡对关节稳定性的影响
肩部内外旋肌群的不平衡会导致关节的稳定性下降。内旋肌群过于强大，而外旋肌群相对薄弱，会使得肩关节在运动过程中缺乏必要的稳定支持。
关节稳定性不足会导致肩关节的微小移位和力线偏移，从而增加关节软组织（如韧带和关节囊）的压力，导致炎症和损伤。
关节运动轨迹的改变
内外旋肌群的不平衡会改变肩关节的运动轨迹。在游泳过程中，肩关节需要进行大范围的旋转和摆动。
如果内旋肌群过强，外旋肌群无法提供足够的对抗力量，肩关节的运动轨迹会偏离正常路径。这种不正常的运动轨迹会增加关节软组织的摩擦和应力，导致疼痛和损伤。
肩袖肌群的负担增加
肩袖肌群（包括冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和冈上肌）在稳定肩关节和控制肩部运动中起着关键作用。
内外旋肌群的不平衡会增加肩袖肌群的负担，尤其是当外旋肌群相对较弱时。肩袖肌群需要额外努力来维持肩关节的稳定性，这会导致这些肌肉过度疲劳和损伤。
慢性过度使用损伤
内外旋肌群的不平衡会导致慢性过度使用损伤（如肩峰下撞击综合症和肩袖肌腱炎）。这些损伤通常是由于长期的重复性运动和不平衡的肌肉负荷所引起的。
当外旋肌群无法有效对抗内旋肌群的力量时，肩关节周围的软组织会受到持续的应力和摩擦，最终导致慢性炎症和疼痛。
肩部外旋训练的重要性
改善肌肉平衡
肩部外旋训练可以有效增强冈下肌、小圆肌等外旋肌群的力量，改善内外旋肌群的平衡。通过增加外旋肌群的力量，游泳运动员可以在游泳时保持更好的姿势和动作效率，减少肩部不稳定所带来的风险。
减少肩部损伤
通过加强外旋肌群，游泳运动员可以增强肩关节的稳定性，减少肩袖损伤、肩峰下撞击综合症和肩关节不稳定等常见运动损伤的发生率。增强的外旋肌群可以提供更好的关节保护，减少软组织的应力和摩擦。
提升运动表现
肩部外旋训练不仅能改善肌肉平衡，还能提高肩关节的灵活性和控制力，从而提升游泳动作的协调性和力量输出。提升外旋肌群力量可以帮助游泳运动员在划水和推水动作中保持更好的肩部姿势，提高游泳速度和效率。
促进整体健康
进行肩部外旋训练可以增强上肢整体力量和耐力，促进肌肉的均衡发展，有助于整体健康和运动寿命的延长。通过均衡的肌肉发展，游泳运动员可以减少运动损伤的发生，保持长久的运动能力。
促进康复效果
对于已经出现肩部损伤的游泳运动员，肩部外旋训练是康复过程中的重要组成部分。增强外旋肌群的力量和耐力，可以帮助受伤的肩关节恢复正常功能，减少复发的风险。康复训练中的外旋练习可以促进受损组织的愈合和再生，加速康复过程。
如何进行肩部外旋训练
（1）弹力带外旋
🔼描述：
1、站立，身体保持稳定。
2、将弹力带的一端固定在身体一侧，另一端握在手中（腋窝处夹一块毛巾）。
3、手臂弯曲90度，肘部贴近身体
4、用力将手臂向外旋转，保持肘部固定。
5、缓慢回到起始位置，重复动作。
🔼训练量：
3-4组，每组10-15次
（2）90度弹力带肩外旋
🔼描述：
1、站立，身体保持稳定。
2、站在弹力带的对侧，握住弹力带的另一端，使弹力带处于肩膀高度。
3、在保持上臂稳定的情况下，用力将前臂向外旋转，使前臂与地面成90度角。
4、缓慢控制前臂回到初始位置，确保在回到初始位置的过程中保持肌肉张力，不要让弹力带突然收回。
5、重复动作。
🔼训练量：
3-4组，每组10-15次
（3）侧卧哑铃外旋
🔼描述：
1、侧卧在垫子上，下侧手臂支撑头部，上侧手臂持轻重量哑铃。
2、上侧手臂弯曲90度，肘部贴近身体。（可腋窝处夹一块毛巾）。
3、用力将上侧手臂向外旋转，保持肘部固定。
4、缓慢回到起始位置，重复动作。
🔼训练量：
3-4组，每组10-15次
【全文完】
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参考文献：
Batalha N, Marmeleira J, Garrido N, et al. Does a water-training macrocycle really create imbalances in swimmers' shoulder rotator muscles?[J]. European Journal of Sport Science, 2014, 6: 1-6.
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
