内容概述
1、游泳项目的呼吸特征
2、呼吸肌的作用
3、呼吸肌力量训练的益处
4、90/90吹气球和鳄鱼式呼吸训练
游泳是一项对身体多个系统要求极高的运动项目，尤其是呼吸系统。有效的呼吸不仅能够提高运动表现，还能延缓疲劳，减少受伤的风险。
本文将从游泳项目的呼吸特征和相关肌肉的角度，分析为什么游泳运动员需要进行呼吸肌力量训练，并推荐两种训练方法：90/90吹气球训练和鳄鱼式呼吸训练。
游泳项目的呼吸特征
游泳是一项与呼吸密切相关的运动。无论是自由泳、仰泳、蛙泳还是蝶泳，运动员都需要在水中进行有规律的呼吸。以下是游泳项目中呼吸的几个主要特征：
1、高频率呼吸
在游泳比赛中，运动员必须在短时间内完成高强度的动作，这需要频繁且快速的呼吸。例如，自由泳和蝶泳中，运动员需要在每个划臂周期中找到合适的时机进行呼吸，这要求呼吸肌能够快速而有力地收缩和放松，以确保在短时间内吸入足够的氧气。
2、有限的呼吸时间
游泳过程中，头部在水面上停留的时间非常短，这意味着运动员需要在极短的时间内完成有效的呼吸。对于蛙泳和仰泳来说，虽然头部在水面的时间相对长一些，但呼吸的节奏仍然非常重要，需要呼吸肌具备高度发展的耐力。
3.、抵抗水的阻力
在水中呼吸，运动员不仅需要克服自身的肌肉阻力，还需要克服水的阻力。尤其是在呼气阶段，水的压力会对呼吸肌施加额外的负担，这就要求呼吸肌具备更强的力量和耐力。
4.、呼吸节奏的协调
游泳是一项需要高度协调的运动，呼吸节奏直接影响到整个动作的流畅性和效率。呼吸不协调会导致动作变形，增加能量消耗，降低运动表现。因此，游泳运动员必须训练自己的呼吸肌，使其能够在高强度运动中保持稳定的呼吸节奏。
呼吸肌的作用
呼吸肌主要包括膈肌、肋间肌和辅助呼吸肌群，这些肌肉在游泳过程中发挥着至关重要的作用。
1、膈肌
膈肌是主要的呼吸肌，位于胸腔底部，通过收缩和放松来控制呼吸的节奏。膈肌的力量和耐力直接影响到每次呼吸的效率。在游泳过程中，强大的膈肌可以帮助运动员更快地吸入更多的空气，提高氧气的摄取量，从而延缓疲劳。
2、肋间肌
肋间肌分为外肋间肌和内肋间肌，分别负责扩展和收缩胸腔。这些肌肉在深呼吸时发挥重要作用。功能较强的肋间肌可以增加胸腔的容量，帮助运动员在短时间内吸入更多的空气。
3、 辅助呼吸肌群
辅助呼吸肌群包括腹直肌、斜角肌、胸锁乳突肌等。这些肌肉在高强度运动时协助呼吸，提供额外的呼吸动力。通过训练这些辅助肌群，可以提高整体的呼吸效率和耐力，增强游泳表现。
呼吸肌力量训练的益处
1、提高呼吸效率
通过呼吸肌力量训练，运动员可以提高每次呼吸的效率。在短时间内吸入更多的空气，增加氧气的供应，从而提高运动表现。这对于需要高频率呼吸的游泳项目尤为重要。
2、延缓疲劳
强大的呼吸肌可以减缓呼吸疲劳的发生，使运动员在长时间的训练和比赛中保持高效的呼吸状态。延缓疲劳不仅有助于保持高水平的运动表现，还能减少因疲劳导致的技术动作变形。
3、改善氧气利用
通过增强呼吸肌力量，可以提高肺的通气量和氧气交换效率。更高效的氧气利用意味着运动员可以在长时间的高强度运动中保持更好的耐力和表现。
4、增强呼吸控制
强化呼吸肌有助于更好地控制呼吸节奏，避免因呼吸不畅导致的节奏被打乱。
两种呼吸肌力量训练
以下是两种呼吸肌力量训练方法：90/90吹气球训练和鳄鱼式呼吸训练。这两种训练方法可以帮助运动员增强呼吸肌力量，提高呼吸效率和耐力。
（1）90/90吹气球训练
🔼描述：
1、仰面平躺，双腿抬起，膝盖和髋关节弯曲成90度，脚放在墙上。
2、用嘴含住一个未充气的气球，通过鼻子吸气，然后用嘴慢慢吹气将气球吹起。
3、吹气过程中保持肋骨向下，核心收紧，确保膈肌和肋间肌得到充分锻炼。
4、吸气和呼气的时间尽量长一些。
🔼训练量：
2-3组，每组8-12次
（2）鳄鱼式呼吸
🔼描述：
1、俯卧平躺，双手放在头下，额头放在手背上，双脚自然分开。
2、深吸气，通过鼻子将空气吸入腹部，感觉腹部向地面扩展。
3、缓慢呼气，通过嘴巴将空气呼出，感觉腹部收缩，确保腹直肌和膈肌得到充分锻炼。
4、吸气和呼气的时间尽量长一些。
🔼训练量：
2-3组，每组8-12次
呼吸肌力量训练对于游泳运动员来说至关重要。通过增强呼吸肌的力量和耐力，运动员可以显著提高呼吸效率、延缓疲劳、改善氧气利用，并增强呼吸控制。
90/90吹气球训练和鳄鱼式呼吸训练是两种有效的呼吸肌力量训练方法，建议运动员在日常训练中加入这些练习，以全面提升运动表现。
通过系统的呼吸肌力量训练，游泳运动员可以更好地应对高强度的训练和比赛，取得更优异的成绩。
【全文完】
关注中国体能、运动和健康，你的每一次点赞和转发都将决定未来内容市场的方向。
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
