引体向上是一项经典的上肢力量训练动作，不仅广泛应用于日常健身和竞技运动中，也是青少年和职业运动员测试上肢和背部力量的重要指标。
然而，很多人在完成引体向上后会感到斜方肌上束过度疲劳，这种现象引发了许多讨论，博主也在后台经常收到读者类似的提问。
本文将从引体向上主要参与肌群、斜方肌上束的作用、斜方肌过度激活的潜在原因和改善方法五个方面来分析这一现象，希望能给读者一些有用的思路。
引体向上主要参与肌群
在引体向上过程中，多块肌群协同工作，使身体能够有效地完成这一复合型上肢拉动作。
背阔肌
背阔肌是引体向上中的主要推动力，位于背部侧面，连接着肩部、脊柱和骨盆。其作用是肩关节的内收和伸展，这种内收作用使得身体能够上拉到杆子上方。在整个动作中，背阔肌负责提供主要的向上拉动力量，由于其与肩胛骨下角相连，因此也能帮助肩胛骨下旋，同时稳定肩关节。
大圆肌
大圆肌位于肩胛骨下角和肱骨间，与背阔肌协同工作，帮助肩关节的内旋和内收。在引体向上的动作中，大圆肌与背阔肌共同收缩，辅助下拉，并在肩关节的最后收缩阶段帮助完成上拉动作。
菱形肌
菱形肌位于肩胛骨和脊柱之间，在肩胛骨的后缩过程中发挥关键作用。引体向上时，菱形肌通过将肩胛骨向脊柱后缩，帮助肩胛骨稳定并维持在合适的位置。肩胛骨的稳定性对于上肢力量传递和引体向上的顺利完成至关重要，因此菱形肌是肩胛骨稳定的主要参与肌。
斜方肌下束
斜方肌下束位于背部的下部区域，主要作用是肩胛骨的下沉和后缩。在引体向上中，下斜方肌与菱形肌协同工作，帮助肩胛骨下沉，提供更稳定的肩胛骨基础，确保动作中肩关节处于正确的位置，从而减小斜方肌上束的负担。
肩袖肌群
肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，这些肌肉主要负责稳定肩关节。在引体向上过程中，肩袖肌群通过协同作用稳定肩关节，减少肩关节在上拉过程中发生不正常的转动或脱位的风险。这些肌群的激活对于肩关节的动态稳定性至关重要。
二头肌和肱肌
二头肌和肱肌在引体向上的上拉阶段尤其活跃，主要负责肘关节的屈曲。它们在动作后半程帮助将身体上拉至杆子上方，提供额外的拉力。这些肌肉在引体向上中并非主导发力肌，但在整个动作中不可或缺。
前锯肌
前锯肌位于胸部两侧，负责肩胛骨的前伸和上旋。引体向上中，前锯肌主要稳定肩胛骨，确保肩胛骨在拉升过程中的平稳。前锯肌的虽然没有发挥直接的作用，但通过对肩胛骨的稳定，间接支持引体向上的力量输出。
斜方肌上束在引体向上中的主要作用
斜方肌上束的主要功能是肩胛骨上提和上旋，而引体向上动作中的肩胛骨运动则以下沉和下旋为主。从解剖学角度来看，斜方肌上束在引体向上中并非主要发力肌，但它仍然会被激活以协助肩部稳定性和控制肩胛骨位置。
肩胛骨的基础稳定
在引体向上动作的初始阶段，肩胛骨需要先下沉并后缩以准备上拉。尽管斜方肌上束的主要功能并非肩胛骨下沉，但它仍需适度激活，以帮助肩胛骨维持在一个稳定的状态。
肩胛骨的稳定性对于整个引体向上动作至关重要，斜方肌上束在提供肩胛骨的基础稳定性方面起到辅助作用，特别是在动作的下拉和顶端控制阶段。
上拉过程中的肩胛骨控制
引体向上的上拉过程中，背阔肌和下斜方肌等肌群主要负责发力，但斜方肌上束会通过离心收缩来控制肩胛骨的移动，避免肩胛骨在上拉时发生过度下沉或旋转失控的情况。斜方肌上束通过这种方式帮助保持肩胛骨的位置平衡，确保肩部发力路径的稳定。
肩部姿势控制
在整个引体向上动作中，斜方肌上束的辅助作用有助于维持肩部和颈部区域的姿势。特别是对于初学者或背部肌肉较弱的人，斜方肌上束常因肩胛骨的代偿稳定作用而更容易被激活，防止肩胛骨出现不正常的运动模式，如耸肩或肩胛外翻等不良姿势。
斜方肌上束过度激活的原因
背部主肌群力量不足
背阔肌和下斜方肌作为上拉时的主要肌群，如果力量不足或控制能力不强，身体会借助斜方肌上束的力量来弥补缺陷。
肩胛骨稳定性差
在引体向上中，肩胛骨的下沉和后缩是保证正确发力的重要环节。当肩胛骨控制不足时，斜方肌上束会在肩胛骨稳定性差的情况下被迫介入，导致过度紧张和疲劳。
错误的运动模式
在引体向上中，如果耸肩或头部前倾，会增加斜方肌上束的参与度。例如，肩胛骨在上拉时没有充分下沉，会导致斜方肌上束被动激活，从而造成不必要的疲劳。
前锯肌和下斜方肌的无力
肩胛骨的控制还依赖于前锯肌和下斜方肌的协同作用。斜方肌上束、斜方肌下束和前锯肌产生肩胛骨上旋的力偶，如果前锯肌和下斜方肌不足以提供稳定性，斜方肌上束将会代偿发力。
改善方案
加强背阔肌和下斜方肌训练
通过增加背阔肌和下斜方肌的力量，可以减少对斜方肌上束的依赖。可以选择高位下拉、划船和下斜方肌的训练，如肩胛下沉练习。
练习肩胛骨控制
肩胛骨的下沉和后缩控制是引体向上中的关键环节。可以通过肩胛引体来增强肩胛骨的控制力，帮助身体在引体向上中保持正确的发力顺序。
矫正姿势和发力模式
引体向上中，保持肩膀下沉，避免耸肩，同时保持头部中立位置。可以观察自己的动作，确保姿势的正确性。
加强前锯肌训练
前锯肌在保持肩胛骨的稳定中起到重要作用。可以通过如臂屈伸、墙面俯卧撑等动作来增强前锯肌的力量。
放松与拉伸斜方肌上束
如果斜方肌上束长时间过度紧张，拉伸和放松可以有效缓解其疲劳感。可以通过使用杠铃杆放松、按摩、拉伸等方式，放松斜方肌上束，防止其因过度紧张而导致的疼痛或不适。
【全文完】
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参考文献：
Paul Jackson Mansfield，Donald A. Neumann/《基础肌动学》/北京科学技术出版社
The effect of fatigue and exercises involving the scapular muscles on shoulder proprioception. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(6), 406-414.
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
