还记得去年申博套磁的阶段，澳洲伍伦贡的一位教授让我写研究计划书，出了好几个题目供我选择，其中之一就是等长力量对游泳运动表现的影响。
查阅文献后发现，虽然关于等长训练的研究很多，但研究对象都不是游泳运动员，连文献综述都写不出来，最后就没选择这个题目，转而选择了Priming（启动训练）。
但一直挺想系统学习和总结关于等长训练的内容，这个系列就慢慢开始更新。第一部分先对等长训练的定义，分类以及对康复和运动表现的潜在益处进行介绍。
什么是等长训练（Isometric Training）？
等长训练是指在肌肉收缩过程中，关节角度保持不变的一种力量训练形式。也就是说，在等长训练中，虽然肌肉产生力量并保持张力，但身体部位并不会移动。等长训练的典型特征是肌肉对抗固定的阻力，而不发生长度变化。
等长训练又被划分为(1)克服型等长训练（Overcoming Isometric）：肌肉尝试对抗一个不可移动的物体，通常用于提升最大力量，例如大家非常熟悉的大腿中段拉。（2）屈服型等长训练（Yielding Isometric）：肌肉抵抗外力，防止负荷或物体移动，用于增强耐力和稳定性，例如保持在某一个关节角度的传统硬拉。
其中，由于克服型等长训练要求受试者对抗一个不可移动的物体，这使得受试者能够产生最大力量，而无需实际移动身体。因此，这种模式也常作为一种在特定关节角度下测量受试者最大力量的测试方式（既是训练手段也是测试手段）。
等长训练对康复和运动表现的益处
🔼等长训练比动态力量训练引起的疲劳更少，并能在特定关节角度处获得更强的力量。与传统阻力训练相比，等长运动不仅具有更短的收缩时间，还能够产生更大的总体训练冲量。尽管等长训练冲量更大，但其恢复速度更快。
🔼帮助运动员避免过度疲劳，同时仍然获得积极的神经肌肉适应。
🔼能够在生物力学上不利的关节位置提高力量，针对特定运动发挥作用。
🔼有助于改善以等长收缩为主的运动特定动作。
🔼对于因伤导致活动受限的运动员，等长训练具有特殊的帮助作用
由于等长运动的安全性、简单性和操作便利性，等长测试和训练被广泛应用于肌肉骨骼健康、健身、康复和运动表现领域。
常见的等长动作分类
🔼等长推（Isometric Pushing）：例如，等长深蹲、与跑步相关的等长动作（膝角135-145度）、等长提踵等。
🔼等长拉（Isometric Pulling）：例如，等长大腿中段拉（IMTP）、使用手持测力计（HHD）进行的肌张力测试动作（如膝伸展）。
🔼等长保持（Isometric Holding）：例如，等长后链训练（如臀部、背部肌肉等），特定关节角度北欧挺等长保持。
🔼等长收缩挤压（Isometric Squeezing）：例如，髋内收、握力测试
等长训练/测试设备的种类
🔼手持测力计：这种设备便携且灵活，适用于在多种环境下进行等长力量测试。
🔼固定架测力计：这些设备通过固定的结构提供更加精确的等长测试，通常用于评估特定关节或肌肉群的力量。
🔼测力板/台：测力板/台用于精确测量运动员或患者的力量分布和不对称性，广泛应用于运动表现和康复评估中。
结合数字化设备的等长训练/测试和测试
🔼等长力量能够被精确量化，这在传统阻力设备和手动评估工具上是难以实现的。通过高精度的力传感器，运动员或患者的力量输出可以被精确记录和分析，提供更客观的力量数据。
🔼除了提供基础的力量数据，等长训练和测试可与测力台/板结合深入分析力量生成过程。例如，力量发展速率（RFD）等指标，能够帮助理解肌肉如何快速产生力量，提供了对肌肉功能的更全面洞察。
🔼不对称性测量：传统方法在测量动态运动中的力量不对称性时往往不够精确，而通过双测力板可以精确检测双侧肌肉的力量输出不对称性，帮助实践者理解力量分布和运动缺陷。
🔼基于数据的进展评估：等长训练的效果可量化，教练员可以通过具体数据来评估康复或运动表现的效果，确保训练按照既定目标进行并适时调整进程。
🔼精准的训练剂量管理：不仅可以评估训练效果，还可以用于管理训练剂量。通过精确的力量和时间测量，教练员能够确保训练强度和持续时间严格符合预期，最大化训练效果。
未来会分期介绍常用的等长训练/测试的动作和方法以及指标的解读。
【未完待续】
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参考文献：
Practitioner's Guide to Isometrics/Vald Performance
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
