由于久坐、姿势不良和缺乏运动，下背疼痛成为困扰许多人的常见问题，覆盖的人群不仅是普通上班族，还包括业余运动爱好者和专业运动员。
加拿大脊柱生物力学专家斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）提出了三大核心训练（McGill Big3），专门针对脊柱的稳定性和核心肌群的耐力。
这三项训练，即改良卷腹（Curl-Up）、侧桥（Side Plank）和鸟狗式（Bird-Dog），因其有效性而被广泛应用于运动员、健身爱好者和下背疼痛患者的康复训练中。
斯图尔特·麦吉尔教授的研究表明，脊柱的稳定性和下背疼痛密切相关。核心肌群的无力或不平衡会增加脊柱的负荷，导致慢性下背疼痛。麦吉尔通过对脊柱生物力学的深入研究，提出了通过增强核心肌群的稳定性来保护脊柱的方法。
传统的核心训练如仰卧起坐等动作，若动作执行不到位，容易对脊柱施加过度的屈曲力，反而可能加剧下背疼痛。而麦吉尔的三大核心训练通过加强核心肌肉的耐力和稳定性，避免脊柱的过度活动，起到了保护脊柱的作用。
核心肌群不仅包括我们熟知的腹部肌群，还包括位于脊柱深处的肌肉群，如腹横肌、腰方肌、多裂肌等。这些深层肌肉负责维持脊柱在运动中的稳定性，防止脊柱因不必要的负荷而受伤。
麦吉尔三大核心训练通过激活这些肌肉群，在不增加脊柱负担的情况下增强其稳定性和耐力，进而有效预防和减轻下背疼痛。
（1）改良卷腹（Curl-Up）
卷腹是对腹直肌的轻度激活，并通过保持脊柱的自然弧度来避免屈曲应力。与传统仰卧起坐不同，麦吉尔的卷腹减少了脊柱的屈曲，尤其适合那些有屈曲不耐受问题的人群。
🔼动作执行描述：
1、仰卧在地面上，一条腿弯曲，另一条腿伸直。双手放在下背部，以保持脊柱的自然弧度。
2、轻轻抬起头和肩膀，确保下背部保持稳定。此时，腹部应有紧张感，但避免肩膀过高抬起。
3、保持这一姿势约10秒钟，然后慢慢将头和肩膀放下，恢复到起始位置。
🔼训练量：
2-3组，每组重复5-10次，每次持续8-10秒。
（2）侧桥（Side Plank）
侧桥主要训练侧腹肌和腰方肌，以提高脊柱的侧向稳定性。该练习通过静态保持，增强脊柱两侧的支撑能力
🔼动作执行描述：
1、侧卧在地面上，用前臂支撑上半身，肘部位于肩膀正下方。双腿伸直，脚叠放在一起。
2、将臀部抬离地面，使身体从头到脚保持一条直线，核心肌肉收紧，保持稳定。3、手臂弯曲90度，肘部贴近身体
3、保持该姿势20-30秒或尽可能长时间，然后慢慢放下。
🔼训练量：
每侧2-3组，每组20-30秒或尽可能长时间
（3）鸟狗式（Bird-Dog）
鸟狗式通过对角线的手脚伸展来锻炼核心稳定性和协调性，特别适合增强脊柱的抗旋转能力
🔼动作执行描述：
1、四肢跪地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
2、同时伸展一侧的手臂和对侧的腿，保持脊柱中立位，避免躯干旋转。
3、保持姿势3-5秒后慢慢回到起始位置，然后换另一侧进行。每侧进行8-10次，逐渐增加难度。
🔼训练量：
每侧2-3组，每组8-10次
麦吉尔三大核心训练在运动员的核心训练和康复计划中得到了广泛应用。通过这三种练习，运动员能够有效增强核心肌群的耐力和稳定性，有助于减少下背疼痛的发生。
这些练习不仅有助于提高运动表现，还可以帮助运动员在赛季中保持健康，预防由于核心无力导致的运动伤害。
对于普通健身者，麦吉尔三大核心训练是一个简单且有效的核心训练方案。通过定期进行练习，许多因长时间坐姿而导致下背疼痛的人能得到缓解，整体姿势也能得到改善。
麦吉尔三大核心训练在临床康复中被广泛应用，尤其适合下背疼痛的患者。通过增强核心肌群的稳定性，这些练习能够帮助患者减轻疼痛，恢复功能，进而提升生活质量。这些训练通过改善患者的核心控制，减少脊柱负荷，从而提高脊柱的功能性和整体健康。
麦吉尔三大核心训练（McGill Big3）简单易行，适用于运动员、运动爱好者和背部疼痛患者。通过正确的动作执行，能够有效减轻下背疼痛，提高脊柱功能性，进而改善生活质量。
【全文完】
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参考文献：
Kavcic N. McGill big 3 stabilization exercises: summary of research evidence[J].
原创作者：马月
北京体育大学体能硕士
西南交大工商管理硕士
美国体能协会肌力与体能教练
国家花样滑冰体能教练
原四川省跳水队体能教练
原成都市U14女子篮球队体能教练
