髋屈肌和腰肌紧张的原因和治疗，了解构成髋部屈肌的肌肉、它们如何受伤以及释放紧绷的髋部屈肌和腰肌的治疗和锻炼。
什么是髋屈肌？
髋屈肌是位于骨盆区域大腿前顶部的一组肌肉。
它们负责髋部的伸展和弯曲以及将膝盖弯曲到髋部，并且还稳定骨盆后部肌肉。每次我们迈出一步时，我们都会使用髋屈肌。
髋屈肌由以下部分组成：
髋屈肌紧张和受伤的常见原因
坐得太久或一整天会缩短和收紧这些肌肉，导致不适或受伤。如果肌肉长时间缩短，它们可能会抵抗负荷或在某些运动中无法正常工作。
如果您的工作需要长时间坐着，下面推荐的一些伸展运动可以帮助延长和增强该肌肉群。您还可以定期散步或伸展休息，以帮助防止髋屈肌随着时间的推移而缩短。
虽然坐着对髋屈肌不利，但在进行身体活动时也可能会损伤它们。过度拉伸和过度使用可能会导致髋屈肌损伤，这最终可能会限制您的运动。
在运动或跳舞等活动中，这些肌肉也可能拉伤或撕裂。
菌株的症状包括：
臀部或骨盆区域剧烈疼痛
大腿肌肉抽筋
坐后僵硬或紧绷
上腹股沟处有拉扯感
跳跃、冲刺或踢腿困难
上楼梯时感到压痛或疼痛
不良姿势、行走习惯、过度使用以及有时关节炎也会导致髋屈肌疼痛。与髋屈肌拉伤相关的症状可能从轻微到严重，并会影响您的活动能力。
如果您怀疑髋部屈肌受伤或拉伤，那么最好的解决方案是休息并寻求合格的物理治疗师或整骨师的治疗。
髋屈肌紧张或受伤的治疗
您在家中也可以做一些事情来帮助减轻髋屈肌拉伤症状。
将冰袋敷在受影响的区域，每次 10 到 15 分钟。
初次受伤后约 72 小时开始交替冰袋和热敷。热水淋浴对于减轻肌肉紧张也有类似的效果。
服用非处方止痛药来减轻炎症，但是，除非医生指示，否则服用这些药物的时间不应超过 10 天。
受伤后 10 至 14 天内（或更长时间，如果医生指示的话）休息并避免过度使用髋屈肌的活动。
髋部屈肌紧绷练习
温和的伸展运动可以帮助减少髋屈肌的紧张并防止未来受伤。
以下是一些温和的伸展运动，可以开始延长和加强髋屈肌。
如果您在伸展运动前温和步行几分钟以加热并热身肌肉，则可以帮助降低髋屈肌拉伤的风险。
请记住 - 如果您的髋部屈肌拉伤感觉很严重或者可能是肌肉撕裂，请向医生或物理治疗师寻求专业帮助，并休息而不是伸展。
如何伸展拉伸腰肌
大多数瑜伽学生都知道腰肌在体式中起着重要作用。腰肌至关重要：一方面，它是腿部和躯干之间的主要连接器，有助于稳定脊柱，并影响姿势。因此，如果稍微失去平衡，人肯定会出现骨盆和腰痛。
在瑜伽练习中，我们使用腰肌的方式要求肌肉强壮、健康和灵活。值得注意的是，腰肌是身体深处的一块肌肉，将腰椎连接到股骨。
腰肌紧张会引起很多疼痛和不适，但有一些方法可以控制和减轻疼痛。您还可以访问我们的商店并查看我们的腰肌按摩器，它可以帮助释放您的腰肌并伸展您的肌肉。
如何找到腰肌
尽管大多数瑜伽姿势都集中在腰肌上，但人们仍然对腰肌有很大的误解。事实上，大多数老师和学生对于它的位置只有一个模糊的概念。
腰肌位于腹部的最后部。它向下和向前延伸，穿过骨盆两侧的外缘，然后再次向后移动，附着在称为小转子的大腿骨上。
腰肌在姿势和脊柱稳定方面发挥着重要作用。一旦失去平衡，必然会导致骨盆和腰部疼痛。
腰肌释放训练动作
现在您已经了解了腰肌并清楚地了解了它的含义，现在是时候看看您是否能感觉到它收缩了。当腰肌收缩时，您会立即感觉到它将脊柱和股骨拉在一起。这个动作称为髋关节屈曲。例如，当您仰卧时，只有使用右侧腰肌时，才能将右腿抬离地板，就像斜倚大脚趾或仰卧姿势一样。
如果你很灵活，你可以将你的腿靠近你的躯干。然而，当腿部垂直时，腰肌在 90 度左右停止收缩。当达到最高点时，重力将不再将腿拉到地板上。因此，髋屈肌可以放松。
相反，如果腿部后部的肌肉紧张，你将很难将腿弯曲到 90 度。在这种情况下，当你抬起腿时，腰肌会一直收缩，即使你的脚上绑着带子。
在热身并通过收缩锻炼腰肌后，明智的做法是拉伸和拉长它。腰肌是体内最大、最强的肌肉。为了伸展腰肌，您需要伸展臀部并将股骨和腰椎移开。战士式 I (Virabhadrasana) 和弓步式 (Anjaneyasana) 等姿势可有效实现腰肌伸展。
3 维拉巴德拉式 I
无论您是瑜伽初学者还是经验丰富的人，Virabhadrasana I 都是隔离和伸展腰肌的好方法。这个姿势可以在门口完成。为此，找到一个打开的门口并走近一些，使身体的右侧位于门框后面。
将左腿跨过门口，将右脚放在身后 2 或 3 英尺处，后脚跟着地。将手臂伸过头顶并靠在墙上。然后，稍微弯曲双膝，将腹部、胸部和臀部与门框对齐。
这个姿势通过倾斜骨盆来伸展腰肌。请记住，紧张的腰肌会将骨盆向前拉；通过向下和向前拉动骨盆和脊柱的顶部。该姿势的主要目的是帮助您向后倾斜骨盆，从而将腰椎拉向身体后部，而不是向前和向下。
保持这个姿势一两分钟，放慢呼吸。呼吸应该缓慢而稳定，让肌肉放松进行伸展。然后在另一侧重复相同的过程。
4 腰肌四头肌拉伸
在你身后有一个健身凳，将一只脚的顶部放在凳子上。
弯曲站立的腿，跪下，将扁平足放在膝盖正下方。
激活臀部后倾，保持这个姿势时呼吸，感受髋屈肌和股四头肌前部的深度拉伸。
5 低弓步侧伸展
进入低弓步位置，右膝在前，膝盖与脚踝在一条直线上。
将左臂伸向天空。
保持臀部呈直角，将左臂向上伸向右侧。
伸展左髋屈肌时呼吸。
小心地松开并换边。
6 斜躺式四字形
仰卧，膝盖向胸部靠拢。
将一侧脚踝交叉在另一侧膝盖上，形成数字 4 的形状。
要进行更深层次的伸展，请将双手伸到支撑大腿后面，并将脚踝拉近胸部。
7 蝎子式伸展
俯卧，双脚并拢，双臂向身体两侧伸展，呈 T 形，掌心向下。
将一条腿向天空抬起并旋转臀部，将腿弯曲穿过身体，直到脚趾接触另一侧的地板。
轻轻地回到起始位置并在另一侧重复。
8 桥式收束式
桥式通过加强和拉伸股四头肌和髋屈肌来帮助髋关节的整体稳定性。
当你完成腰肌的伸展后，最好的步骤是练习后弯姿势。这些姿势需要充分的髋部伸展。试图将骨盆抬离地板时，短而紧的腰肌会使骨盆向前倾斜。
倾斜会导致下腰椎急剧受压。因此，明智的做法是首先拉伸髋部屈肌，让身体做好后弯的准备。这非常重要，尤其是当您的腰肌一开始就紧绷或疼痛时。
当您准备好练习桥式时，仰卧并弯曲膝盖，让双脚平放在地板上。你的脚后跟应该拉近坐骨，距离与臀部同宽。
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