什么是三头肌拉伸？
三头肌伸展是一种手臂伸展方法，针对手臂后部的肱三头肌。如果以正确的形式进行，动态锻炼前的三头肌拉伸可以使上臂肌肉为举重和有氧运动做好准备，而静态的锻炼后拉伸可以帮助锻炼后的肌肉恢复。
由于三头肌位于手臂后部，因此许多人没有意识到三头肌几乎占上臂的三分之二。因此，要塑造令人印象深刻的手臂，三头肌训练至关重要。
每当您进行拉、推和其他自重练习时，您身体的动力链都会利用您整个上半身的肌肉，包括肩膀和上背部。因此，保持全方位的运动至关重要。但如果你不拉伸三头肌，你就会损害灵活性和灵活性。
三头肌是每次上半身锻炼和力量训练中的主要推动者。想一想——它们为俯卧撑、卧推、臂屈伸、过头推举和臂屈伸提供动力。此外，许多人使用孤立练习来锻炼三头肌的力量和大小，以增强上半身的转头力量。
灵活的三头肌不仅在日常锻炼中是必要的，在日常活动中也是如此。
三头肌的解剖结构和功能
长头：长头占三头肌的大部分大小，起源于肩胛骨的盂下结节。它穿过肩关节，这意味着它参与一些肩部运动。特别是涉及过头拉动和肩部内收的动作，例如引体向上和高位下拉。任何肩部弯曲运动，例如肘部向上的位置，也会激活三头肌的长头。 外侧头：三头肌的外侧头使肌肉呈现出马蹄形的外观，在手臂侧面很明显。它起源于上臂骨的后表面。当肘部遇到阻力时，三头肌大而强壮的外侧头会为肘部伸展提供动力。 内侧头：内侧头的起点略低于肱骨外侧头，位于肱三头肌群的正中央。每次您伸展肘部时它就会激活。事实上，它是三个头中唯一一个在肘部伸展且没有任何阻力时起作用的头。
锻炼前后的10 种
最佳三头肌拉伸动作
肌肉酸痛通常是运动引起的组织损伤和训练的肌肉暂时代谢紊乱的结果。然而，如果你在没有热身肌肉的情况下急于进行锻炼，也可能会发生肌肉损伤。在这里，我们将列出五种动态锻炼前伸展运动，然后是五种静态锻炼后伸展运动。
训练前三头肌拉伸
在我们匆忙的生活方式中，健身前的热身通常被认为是不必要的或太耗时，但即使是一些动态伸展运动也可以保护您免受肌肉损伤。
1. 使用阻力带进行三头肌伸展
这种三头肌拉伸需要阻力带。
起始位置：站直，双脚分开略宽于肩宽。用右手将阻力带放在肩胛骨之间，右肘指向天花板。用左手抓住弹力带的底端，就在臀部上方，将弹力带垂直地放在背部。
吸气，慢慢将右手拉向头顶，同时保持左手紧握以产生阻力。
将右手向上拉，但在手臂完全伸展之前停止。
呼气，用左手慢慢地将弹力带拉向地板，直到左臂伸直——始终保持右手紧握以产生阻力。
重复该动作约 30 秒，然后换手臂。
如果在顶部保持拉伸 10 到 15 秒，然后在底部再保持一次，可以使拉伸更加剧烈。
注意：您可以将此作为锻炼后伸展运动，每次保持顶部和底部位置 30 秒。
2.卧推三头肌伸展
倾斜的三头肌拉伸稍微高级一些，因为它的运动范围更大。您不仅可以拉伸三头肌长头，还可以拉伸背阔肌（上背部最大的肌肉）。
您需要一张平坦的健身凳、一把椅子或其他坚固、平坦、表面坚硬的物体。
起始位置：跪在长凳前，将肘部与肩同宽，刚好越过长凳边缘。你的膝盖和脚也应该与肩同宽。
收起下巴，保持颈部和脊柱对齐，并将目光保持在地板上。
吸气并将臀部下沉至臀大肌与小腿的位置，将头尽可能低地移到双臂之间，不要拉紧背部。现在，只有你的肘部应该与长凳接触。
保持该姿势几秒钟，然后呼气并抬起臀部以回到起始位置。
重复该动作 10 或 12 次，确保每次保持动作底部的位置时都能感觉到三头肌伸展。
注意：您可以在锻炼后将此拉伸用作静态放松拉伸，每次保持 30 秒。
3.三头肌泡沫轴侧卧
您需要泡沫轴来进行这项伸展运动。
起始位置：左侧卧，左臂伸过头顶。弯曲右膝，将右脚放在左膝后面，放在地板上。
将泡沫轴放在左上臂下方、肘部上方。
用右脚前后推动身体，使泡沫轴操纵左臂三头肌从肘部到腋下。
在换边之前进行 10-15 次上下滚动，以操控右侧三头肌。
4.动态三头肌热身伸展
此练习不需要任何设备。
起始位置：站直，双臂侧伸，与地面平行，与肩同高，手掌朝下。
用手臂顺时针画圈，从小圈开始，逐渐增加到中圈，并逐渐加快速度。继续 30 秒。
切换到逆时针方向做同样的圆圈。
您可以通过手掌向上、向前或向后重复绕圈来瞄准肩膀和三头肌的不同部位。
5.三头肌臂屈伸
三头肌臂屈伸使用您的躯干作为阻力，并拉伸您的三头肌、肩膀和胸部肌肉。
起始位置：坐在地板上，膝盖弯曲，脚后跟牢牢踩在地板上。将双手放在身后，掌心向下，手指朝向臀部，但稍微向外。
保持胸部向上，肩膀向下，背部保持中立，同时向后靠在双手上。
将肘部浸入足够深的位置，让您感觉到三头肌伸展。
保持该姿势 10 至 15 秒，然后返回起始位置。
重复几次下降，每次都保持在移动底部的位置。
注意：您可以通过每次保持底部位置 30 秒，将这个臂屈伸作为锻炼后的静态伸展运动。
训练后三头肌拉伸
锻炼后拉伸，又称维持拉伸，同样重要。它们有助于去除三头肌中的乳酸，减少酸痛。当身体将葡萄糖转化为能量时，就会产生乳酸。
1. 过头三头肌拉伸
您可以以站立或坐姿进行此静态拉伸。我们将在这里讨论站立位置。
起始位置：站直，双脚分开与肩同宽，开始过头三头肌伸展练习。
将右臂伸过头顶，在肘部弯曲，以便将前臂或手（如果三头肌太紧）放在肩胛骨之间。
保持右侧二头肌尽可能靠近耳朵，吸气并用左手抓住右侧肘部。
用左手轻轻向下推右肘，产生轻微的阻力。如果您感到敏感或疼痛，请立即停止推动。
保持这个姿势 20 到 30 秒，保持轻柔的推动。
松开手臂时呼气，然后回到起始位置。
重复拉伸动作，但这次将左臂伸过头顶，直至肩胛骨。
2.水平手臂伸展
起始位置：站直，双脚分开与肩同宽，头部、颈部和脊柱完全对齐。
将右臂水平地穿过胸部，朝向左上臂，肘部稍微弯曲，这样就不会过度伸展。
抬起左臂并将手掌放在右肘上。现在，您将使用左臂来产生张力。
利用左前臂的力量将右臂进一步水平地拉过身体。
保持此拉伸约 30 秒，始终保持相同的压力。
呼气并放下双臂。
用右臂推动左臂重复此过程，并继续交替手臂几次。
3.靠墙三头肌拉伸
起始位置：直接面向墙壁站立，距离一臂远。
将左臂举过头顶，并在肘部弯曲。
将弯曲的左前臂降低到左耳上方，并将左手放在颈后。
吸气并将左肘靠在墙上。
身体前倾，胸部朝向墙壁，但切勿让它接触墙壁。
轻轻用力将手臂推向墙壁，直到感觉到上臂三头肌的拉伸。保持该姿势 30 秒。
呼气，慢慢将身体推离墙壁，回到起始位置。
吸气并将右肘靠在墙上，重复拉伸以伸展右二头肌。
4. 站立凳三头肌伸展
您需要一张上斜凳或其他齐胸高的坚固物体。
起始位置：站直，右脚放在左脚前面，面向长凳。
将右肘放在长凳顶部。然后开始降低身体，以臀部为中心，直到感觉到右腋窝区域有拉伸感。
你应该感觉到你的三头肌和背阔肌在伸展，如果没有，请用你的右臂的力量压在长凳上，并在你铰接并进一步降低身体时保持张力。
保持该姿势 30 秒，然后换腿并将左肘放在长凳上。
5.头顶毛巾拉伸
此拉伸类似于此列表顶部的阻力带拉伸。然而，这是一种静态拉伸，无论您是站立还是坐着，都会更深地拉伸您的三头肌。
起始位置：用右手抓住一条卷起的毛巾，将手臂伸过头顶，弯曲肘部，让毛巾垂直垂下背部。
将左臂放在背后，抓住毛巾的另一端。
右手紧紧握住毛巾的顶端，用左手轻轻地向下拉毛巾，直到感觉到三头肌深度拉伸。
保持该姿势约 30 秒，然后松开。
返回起始位置，左手握住毛巾顶部，右手拉动毛巾底部，重复该动作。
左手抓住毛巾的顶部，将右臂放在身体后面，握住毛巾的另一端，慢慢拉动，保持三头肌同样的伸展。
做三头肌伸展运动的好处
1.更快的肌肉恢复：锻炼后的静态拉伸可以让您更频繁地训练这个相对较小的肌肉群，使其更快地生长和强化。
2.增加运动范围：经常进行三头肌拉伸可以改善上半身的运动范围，特别是肘关节和肩关节周围的运动范围。当你的三头肌紧张时，尤其是长头，你可能会在许多练习中遇到困难。因此，伸展它们对于保持它们的灵活性和有用性至关重要。
2.增强血液流动：当您伸展三头肌时，可以促进上臂肌肉的血液流动，从而减轻酸痛。伸展三头肌可以改善流向三头肌的血液，从而让更多富含氧气和营养的血液流向那里。
3.改善手臂和肩膀健康：三头肌伸展运动可以锻炼肱三头肌的所有三个头——内侧头、外侧头和长头，后者附着在肩胛骨上并延伸穿过肩关节。在进行上半身锻炼之前伸展三头肌，可以帮助预防肩袖损伤。
结论
对于初学者来说，在私人教练的指导下开始可能是个好主意，因为正确的锻炼技巧对于确保锻炼计划的安全性和有效性至关重要，但您可能需要根据情况修改一些练习以获得最佳效果您的个人需求。
进行任何运动时，请密切注意自己的身体，如果感到疼痛或不适，请立即停止。如果你忽视营养、健康和整体健康，那么强壮的肌肉就毫无意义。
为了持续进步并增强身体力量，请将适当的热身、休息和营养纳入您的锻炼计划中。
您的结果最终将取决于您从锻炼中充分恢复的能力。
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