很多人想跑步，又不敢跑 ，尤其是一些中年人，年龄越大越担心，怕经常跑步伤了膝盖！于是阻挡了他们跑步前进的脚步！
然后，我从2016年到现在，已经跑步8年了，却没有一次出现过膝盖疼的情况。
所以，今天要和大家分享一下跑步膝盖疼的原因以及如何做能够实现不伤膝盖的无痛跑？
首先，跑步伤膝盖的原因，主要有以下三种情形：
01.连续跑不休息
很多跑友参加了一些跑团的活动，每天都要跑步打卡，连续跑，不间断，不休息。这样的结果就是，膝盖持续的运转，会出现肌肉疲劳，消弱和降低对膝盖的保护，所以膝盖容易受伤。
因此，建议跑步最好有间隔，有跑休，不要一直连续跑，跑一休一，或跑二休一等，根据自己的节奏来。
休息的过程中，自己可以做一些其他的运动，俯卧撑、下蹲或开合跳等，增加一些力量训练，搭配着的运动效果更好。毕竟，运动的目的是为了健康，而跑步只是运动的一种方式。
02.没有拉伸等热身准备
有很多跑友穿上衣服鞋子，下楼就开始跑，没有任何的拉伸等热身活动，这样膝盖就很容易受伤。
跑前的热身非常重要，热身就是要舒展活动各个关节，让关节分泌润滑液，起到一个预热的作用。
这样跑起来，肌肉会更加舒展，血液循环也更流畅，还能有效的化解乳酸的堆积。
03.休跑太久或跑步强度太大
有些跑友一到冬天或热天，就不想跑，太冷或太热，感觉受不了。然而，休跑的时间太久，突然一启动，膝盖就容易不适应，出现疼痛。
好比一辆自行车放久了不骑，突然骑起来，还会发出些异响。
而如果平时就跑5公里，突然加大跑量去跑全马，也会因为强度超过了膝盖的承受能力和长时间的超负荷对其造成伤害。
所以，跑步训练要循序渐进，切莫猛然提量！
知道了以上三点跑步伤害膝盖的原因，那么不伤膝盖的跑步方法也就提炼出来了：
01.跑前做好拉伸等热身活动，做好预热，让膝盖、腰椎，颈椎、脚踝等都能够有个提前的活动。
02.起步的时候不要太猛，第1公里，慢跑，慢启动，配速低一些，相当于进一步热身了。我一般第一公里的配速都是6分以上，平时不怎么跑的，可以7分-8分都可以。
03.要注意随时监控自己的心率变化，经常跑步的人都会有个运动手表，好处就是可以实时的查看自己的心率，一般530-600的配速，心率控制在140左右算是比较不错的了。速度再一快就容易飙到150以上。高了要及时慢下来。说实话，作为普通大众跑者，你跑的再快，也很难在全马或半马比赛中获得前10或拿到奖金。那跑那么快有何意义呢？安全和健康才是我们运动的目的。
04.随时关注自己身体的状态和变化，实时调整自己的跑步目标和计划。有时候感冒了，或者非常疲惫，或者喝酒了。那就不要去跑了，在家好好休息，下雨了，刮大风了，也不要去跑了。本来跑步是为了健康，何必叫这个真，硬跑硬扛，表面上感动了别人，吃亏的还是自己！
05.跑步结束后也要做做拉伸，休息休息再去洗澡。
06.不盲目追求跑量，从5公里，到10公里，15公里，半马，全马，有计划有阶段的训练扩展，而不是跨级跳跃式发展。循序渐进，稳步推进。跑量上不攀比，不盲从。按自己的节奏来就好。我一般每个月跑量在100-200区间，有时多，有时少，根据自己身体的状态和环境天气的变化灵活调整。
07.不盲目追求跑步的频率，比如刚过去的国庆7天，很多人的计划是每天一个半马，或每天一个10公里。而我7天只跑了2次，每次10公里，配速大概在6分左右。跑2休5。假期多睡了睡，多休了休，感觉状态非常好。
以上，就是我这8年跑步膝盖不受伤的践行方法，同时，除了膝盖，也基本没有因为跑步其他地方受过伤。
人到中年，要想延缓衰老，更健康，就不要顾虑太多，跑起来吧！科学跑，慢慢跑，健康跑！
早起读书运动Day194
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