在瑜伽练习中，不少伽人反馈称，常规的瑜伽动作对于臀部的锻炼效果逐渐减弱，甚至感觉不到明显的提升。针对这一问题，确实存在解决办法。为了追求更加丰满和紧致的臀形，仅仅依靠徒手的瑜伽动作可能不足以达到理想的效果。
实际上，要真正刺激到臀肌的增长，还需要结合抗阻训练。这种类型的训练能够更直接地作用于目标肌肉群，促进肌肉纤维的微损伤与修复过程，从而实现肌肉的增长和塑形。
跪立，双腿分开稍宽于髋部， 大腿外侧套上弹力带。 呼气时，收紧核心，臀部向后移向双脚间。 吸气时，用臀部力量前推，使大腿垂直于地面。 重复10-15次。
坐立，双膝弯曲，伸展带套于大腿外侧。 呼气，收紧核心，确保弹力带固定在大腿外侧。 在动作的顶点停顿3-5秒，然后缓慢还原。 每侧重复练习10-15次。
四足支撑，弹力带继续套在双腿外侧 呼气，收核心，左腿向外打开 吸气，还原，呼气 左腿向后向上抬 重复练习10-15组，换另一侧
四足支撑，大腿外侧套弹力带 吸气，左腿向后伸直 呼气，收核心， 左腿向后向上抬高 吸气，还原， 重复练习10-15 换另一侧
仰卧小桥式，大腿外侧套弹力带 右脚离开垫面 呼气，收核心， 抬髋向上的同时 抬右腿向上，大腿垂直地面 吸气，还原 重复练习10-15次，换另一侧
站立，弹力带保持套在大腿外侧 呼气，收核心，屈髋、屈膝向后蹲 吸气，还原，重复练习10-15次
站立，双手扶髋 弹力带套在小腿外侧 呼气，收核心，左腿向外迈一小步 右腿跟着横向往左侧迈一小步 吸气，还原，注意感受臀部发力 重复练习10-15组
站立，吸气，双手叉腰 身体保持微微屈髋、屈膝状态 呼气，收核心，左腿向后点地 顶峰停留3-5秒后，还原 重复练习10-15次，换另一侧
站立，大腿外侧套弹力带 吸气，右腿向外横向迈开一大步 呼气，收核心，屈膝下蹲 膝盖与脚尖同向 吸气，还原，重复10-15次 换另一侧
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