爆火「瘦腿伸展」运动!网友亲试2周拉长腿肌、改善胯宽!练出铅笔腿!

文摘   健康   2024-12-27 07:20   四川  

很多人为了瘦腿做了很多运动,却忘了伸展还是关键,运动后不伸展、肌肉得不到放松只会越来越粗壮,久坐、久站也会影响肌肉线条,一起看看瑜伽教练腿部全方位伸展,帮助肌肉放松、拉长肌肉线条,腿型很快就会有变化、连假胯宽都有矫正效果。

腿型矫正运动1:腿内侧伸展

  • 盘腿坐在地上将脚心并拢、
  • 膝盖尽量往下压,
  • 接着将上半身往前俯身,
  • 静止停留1分钟,
  • 这个动作可以基础伸展整条腿内侧。

腿型矫正运动2:大腿前侧、外侧伸展

  • 平躺在地,双手抱膝、
  • 将大腿前侧靠近腹部,左右停留30秒,
  • 接着换成将腿屈膝、脚后跟在臀部外侧,
  • 一样左右停留30秒,
这个动作可以伸展大腿前侧及外侧,使大腿前侧肌肉更细长。
腿型矫正运动3:瑜伽下犬式伸展

  • 这个动作就是瑜伽的下犬式,
  • 是经典的全身伸展动作、
  • 特别对于腿部后侧的肌肉有拉长伸展的效果,
  • 以双手、脚掌撑地,
  • 全身呈V字停留30秒即可。

腿型矫正运动4:大腿、小腿后侧伸展

  • 也是一个可以伸展大腿和小腿后侧的伸展动作,
  • 平躺在地,将腿向上抬起成90度伸直,
  • 用手将脚尖向下、往身体方向勾起,
  • 一边约30秒充分伸展腿肌,
  • 这个动作除了伸展之外、也可以帮助腿型变直。

腿型矫正运动5:改善假胯宽、大腿及臀部伸展

  • 先呈现盘腿坐姿、将一只腿向后伸直、

  • 且保持腰背挺直状态,
  • 一边停留1分钟即可,
  • 这个动作除了伸展大腿前后侧和臀部、对于假胯宽也有矫正效果。
想加强效果、或是柔软性较好的人,也可以在原有的基础上再俯身往前,将后侧的腿脚尖绷直,大腿前侧会有更强烈伸展感,一边停留20秒即可。
腿型矫正运动6:改善假胯宽、大腿前侧

  • 弓箭步呈90度,
  • 同侧手握住脚掌尽量往身体方向带,
  • 伸展大腿前侧,一边停留30秒即可,
  • 这个动作对于假胯宽也有矫正效果。

腿型矫正运动7:腿后侧、内侧伸展

  • 双腿尽量打开到最大,
  • 将腿尽量伸直下压、脚尖上勾,
  • 想要增加效果或是柔软性较好的人
  • 可以再将身体往前俯身,伸展效果会更高,
  • 可以充分伸展腿后侧和内侧肌肉,
  • 让大腿内侧更紧致,停留约1分钟即可。

腿型矫正运动8:腿后侧伸展,改善小腿肌粗壮

  • 一侧腿打开到最大,将脚尖上勾、
  • 膝盖伸直,往侧面向下俯身、
  • 双手勾住脚尖,这个动作可以伸展到大腿及小腿后侧、
  • 改善小腿粗壮,让小腿变得更细长,
  • 同时还可以拉伸侧腹,
  • 停留30秒即可。

Photo/小依娜olivia
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