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运动风气愈来愈盛行，值得开心的是：想要开始运动的女生愈来愈多，但相对忧心的是，如果运动方式错了，小则没成效，大则运动伤害发生，导致好不容易进入运动世界的决心又崩盘，真的非常可惜！![]()
运动风气愈来愈盛行，值得开心的是：想要开始运动健身的女生愈来愈多，但相对忧心的是，如果运动方式错了，小则没成效，大则运动伤害发生，导致好不容易进入运动世界的决心又崩盘，真的非常可惜！运动热身的目的，是为了让：肌肉组织温度上升，血液流向即将要运动的部位，让滑膜关节分泌滑液，以避免不必要的运动伤害。如果没有运动经验，请把热身时间拉长一点，做足十分钟！至于热身可以做什么呢？其实很简单，让你“全身热起来”就对了！跑步机上快走、原地开合跳，都是不错的选择。愈来愈多女孩知道，通过重量的训练，可以有效增加肌肉生长，让线条更明显。事实上，重量的选择，不一定只有大型器材，况且在没有运动经验状况下，贸然加上大重量十分危险！为什么呢？因为上班族或是学生，日常生活依旧以“久坐”的时间居多，导致我们许多肌肉群是长期固定姿势下造成紧绷，甚至很多肌肉群因为太久没使用，遗忘了它的原本功能，所以看别人做起来很简单的动作，自己做起来才发现，好像得了肢体障碍！当在“徒手姿势”都还无法掌握正确位置状况下，大重量的导入，只会让关节压力更大，神经传导还不顺的肌肉无法耐重，更糟糕的就是脊椎受伤，得不偿失！当基础体能练出来了，大脑与肌肉间的神经传导顺了，徒手动作的位置也都能掌握了，再进入加上重量的运动，才是安全有效的！![]()
我看过许多女孩，直接找常上健身房的朋友当自己的教练；或者，有护花使者总是自愿指导运动，其实，真的很危险！爱上健身房的朋友，不代表他真的懂运动，甚至，他自己可能都在错误的运动模式下运动却不自知！“懂运动是一个层次，懂得指导他人运动又是另一回事，有经验的教练，才能立刻看出运动者的姿势哪里出错，并懂得寻找适当方法做修正。”除非你的这个朋友，是有公信力相关证照的人，不然，运动伤害发生就来不及了！女孩第一次进入健身房，到底该怎么开始你的健身计划？在没有教练的指导下，以下选项可以当成女孩在健身房运动的第一个月指南（当然，视你的体能状况与运动频率而定，也可能两三个月内都遵照以下指南才安全有效！）每个人的体能都不同，但基本建议久坐不动生活型态的人，一开始做有氧运动时，可以先从有氧基础再到有氧效率这两个阶段开始。日常生活总是坐着的人，心肺循环通常不太好！当你无法在跑步机上连续慢跑20分钟，贸然从事任何运动都很危险！为什么心肺的功能很重要？因为这代表着：心脏、肺与循环系统的健康与功能，导致你是否有能力持续活动到达一定时间，以及你的肺和血液交换氧气与二氧化碳的能力！当你的循环系统无法有效率的把血液与营养送达需要代谢的组织时，很快身体就会觉得疲惫，甚至是晕眩不适想吐的感觉发生！该怎么训练心肺功能的有氧基础阶段呢？跑步机或椭圆训练机都很棒！跑步时间从15分钟开始，一周三天以上，慢慢逐步增加时间与天数，当你能够在跑步机上慢跑30分钟，一周运动五天以上时，基本的心肺能力就已经拥有了！记得，要“循序渐进”增强有氧运动的体能。先增加有氧运动时间的“长度”，经过一段时期的适应之后，才增加“速度”或“阻力”！如同心肺训练，虽然开始接触运动的人，体能都不同，但建议开始做肌力训练时，先确定有建立“移动性”及“稳定性”，再来做“动作训练”，第三阶段才会导入负重。所以首先，我们必须先建立起基本的“肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、动态平衡”等。当我们久坐不动成习惯，再简单的关节动作，都会因为疏于练习，导致肌力减退，神经传导迟钝，平衡感欠佳，身体动力链失衡！当身体的肌肉无法均衡使用，就容易导致许多身体活动开始偏移，最后因此关节韧带发炎，开始“这里痛，那里也痛”的状况发生！所以先从以下的“前后左右移动”开始练习吧！连这些动作都做不好的话，任何运动都可能造成受伤！![]()
过程中保持脚尖朝前方，身体不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪，站在线后面的脚不要移动歪斜。过程中保持脚尖朝前方，身体不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪，站在线后面的脚不要移动歪斜。![]()
往前跨一大步并蹲下，让膝盖与脚尖保持同一直线上，再起身收回脚。往前跨一大步并蹲下，同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线，让膝盖与脚尖保持同一直线上，再起身收回脚。你会发现，除了左右腿的稳定度不同，甚至是这么简单的动作，将腿收回来的过程保持姿势正确都不太容易！你会发现，除了左右腿的稳定度不同，甚至是这么简单的动作，将腿收回来的过程保持姿势正确都不太容易！![]()
双脚的脚尖始终保持朝前方 ，然后跨脚做左右的移动。进阶：往旁边跨步后并稍微蹲下，并用反向手摸脚尖，再起身收回脚换边做。以上动作中，注意脚掌脚尖保持正向朝前方，不要往外斜！以上动作中，注意脚掌脚尖保持正向朝前方，不要往外斜！棒式是许多日后训练动作的基础，也代表着核心肌群是否够稳定（核心肌群：包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群）。看似简单的棒式，做起来一点都不简单！![]()
高棒式(上)，棒式(下)、高棒式(上)，棒式(下)动作做好的口诀就是：Apples, not apple sauce！意思是说：当你做棒式时，屁股夹紧程度，摸起来就像苹果一样硬，而不是让屁股软软的像一坨果酱。肩胛骨，腹部，臀部，大腿，四个部位都要维持用力收紧初学者建议从双手撑直的“高棒式”练习起，记得手腕至于肩关节正下方；之后能够支撑超过20秒了再进阶到肘撑的棒式。下图是做棒式时，肢体撑起来的一个顺序，由四足跪姿起始，单脚往后伸直撑住后，另一只脚再往后伸。过程中务必保持四个部位用力紧收！“移动性”及“稳定性”是很重要的！这是接下来的动作训练以及日后进阶训练的基础，以避免运动上出现姿势偏差、肌肉不平衡或是基础动作姿势的错误。![]()
以上几点请在进入健身房的头一两个月练习好，之后才能更有效率的开始强度更高的运动喔！可能你进入健身房的目的是想要瘦身，或者想要拥有更美丽的线条，又或者是想拥有健康的身体，不论哪一种，都记得，运动与饮食控制必须同时进行，才能有效率的达到理想目标！
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