8个平板支撐训练示范！让你瘦小腹！还能全身增肌减脂！看看你都会吗？

文摘健康 2024-10-03 07:25 湖北

不求有腹肌，只求小腹平坦一点！专业教练示范8个棒式变化训练，让你瘦小腹还能全身增肌减脂

在家里撑平板无聊到消磨耐心，这8个动作做完一轮腹肌就有救了！

平板支撑是一种流行的

静态核心力量训练动作

平板支撑主要目的是锻炼身体的核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、以及背部和臀部的肌肉。这项运动要求练习者以类似于俯卧撑起始位置的姿势，但肘部弯曲，前臂贴地支撑身体，保持身体从头到脚形成一条直线，不凹陷也不翘起。重点在于保持这个姿势不动，以增强肌肉耐力和稳定性。

平板支撑（Plank）是一种有效锻炼腹部、保持核心力量强大稳定的运动健身方式。可分为静态平板支撑和动态平板支撑，能有效增强增强综合力量，燃烧卡路里起到一定的减肥效果。但是没有运动基础或体质较弱患有身体疾病的人群为避免受伤情况出现，不适宜进行平板支撑运动。

关于平板支撑的起源外界最广泛的说法，平板支撑是由普拉提训练的创始人约瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）发明并经过演变而来的。1999年，被称为“下背之父”的斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）博士发表了关于稳定下背部有关的训练方式，其中就包括平板支撑。2003年，他还专门为私人教练制定了与平板支撑有关的训练，进一步推广了平板支撑运动。

2005年，布莱恩·麦肯齐（Brain MacKenzie）为运动员们和普通大众推出了平板支撑等运动的101个运动的评估测试，越来越多的人群也开始选择平板支撑作为重要的核心训练方式。[4]2014年，首届平板支撑世界杯决赛在北京国家会议中心举行，来自美国的乔治·胡德（George Hood）以4小时01分打破了自己此前所保持的吉尼斯世界纪录。

2019年，首届国际平板支撑训练大会在伊利诺伊州举行，来自加拿大蒙特利尔的达娜·格罗纳克（Dana Glowacka）以4小时19分55秒的成绩创造了新的女子平板支撑世界纪录。

平板支撑看起来类似于俯卧撑的起始动作，手臂只起稳定作用，通过保持这个姿势，来起到激活和锻炼作用。属于静力性的力量等长收缩运动，过程中很多肌肉都会参与到用力的过程，如三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二头肌、股直肌等，所以需要全身肌肉的协力共同配合才能做标准。

想瘦小腹的女孩绝对都清楚平板支撑能强化核心、消除腹部脂肪，但无聊的核心支撑总是让人做到超闷、消磨耐心！这次整理了8个有趣，又有少许难度的平板支撑变化动作，平板支撑这个自身重量训练动作不只强化核心，特别是腹横肌，同时也是一个全身肌肉锻练的动作。

平板支撑维持时间越长，难度就越高，一般女生能够做到2-3分钟已算非常不错，不宜一次过维持太长时间。想再增加难度，可以做其他平板支撑变化动作，进一步刺激腹部肌肉，锻练腹肌！

标准的平板支撑：“将手肘与手掌保持垂直角度，撑地并垂直于肩膀，双脚紧贴、臂部和腹部收紧，脚趾要踩著地上”身体应保持像一块平板一样，按能力维持动作30秒-3分钟，期间要保持呼吸。当标准的平板支撑可以维持到1分钟或以上，就可以挑战这8个平板支撑变化动作了！

1.侧平板

侧平板难度稍高于一般的平板支撑，锻练的腹肌位置亦不同，侧平板主要锻练腹斜肌，侧平板本身也有不少动作变化，像是向下转、提腿、上举等等。

STEP1. 做出标准平板支撑动作，然后身体侧转右边，右手提起，左手撑地

STEP2. 双腿上下侧叠著，左脚脚侧撑地

（按照能力维持动作15秒至2分钟）

2.单提腿

STEP1.做正常平板支撑动作