早上吃的卡路里不但比晚上吃的卡路里吸收量较少，而且也更健康。请于文章最下方观看本文视频。若您错过了上一篇帖文，请先阅读《关于限时饮食，科学怎么说？》。
限定时间进食，也就是将同样的进食量限制在一个狭窄的傍晚时段内，与在白天和晚上都进食相比有好处。
不过，从我的 “在白天限定时间进食的好处” 视频的0:12处可看到，由于在过晚时间进食过多食物，限定时间进食也会产生副作用。
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2018年，研究人员在实验中证明，将限时进食集中在一天中一个更早的狭窄时段，是最两全其美的。
从我的视频的0:28处可看到，尽管所有的实验对象都保持着同样的体重和吃同样的食物，被随机分配于限定在早晨八点到下午三点的时段中进食的受试者，他们的血压、氧化应激反应和胰岛素抵抗都有所下降。
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同样的食物，同样的体重，但结果却大不相同。血压的下降幅度尤其显著——在五周内，从123/82降低到了112/72——这效果可以和抗血压药物相媲美。
迄今为止，最长的限定时间进食研究仅持续了16周。这是一项没有对照组，只有八名参与者的初步研究，不过，这研究的结果仍可圈可点。
从我的视频的1:17处可看到，过重的受试者跟我们大多数人一样，有每天进食时段超过14小时的习惯；在实验中，他们被要求必须坚持在自己选择的一个10到12小时的时段内进食。
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因此，平均而言，他们成功地将每天进食时间减少了约四个半小时，并且，在16周内减去了七磅（约三公斤）。从我的视频的1:32处也可看到，他们还汇报说，他们觉得他们的精神更加焕发，睡眠质量也更好。
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这也许有助于解释为什么 “在为期16周的监督干预结束之后，所有的参与者都自愿表示有兴趣在无人监督的情况下，继续实施10至11小时的限时饮食方案”。这种反应在减重实验后可不常见。
更值得一提的是，在八个月甚至一年后，他们仍然维持了在精神和睡眠上的改善（请参见我的视频的1:55处）：
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并保持了体重减轻的情况（请参见我的视频的1:58处）——这一切都只靠一项最简单的干预措施：让他们坚持在按自己选择的10至12小时的时段内进食。
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这是什么原理呢？尽管研究 “没有明确地要求参与者改变饮食量或饮食质量”，但他们不自觉地每天少摄入了数百卡路里。
由于进食时段是自选的，你不一定指望这对新陈代谢会带来好处，不过，由于受试者们被要求在一周内保持一致的进食时间，他们的 “代谢时差得以最小化”。
这种看法认为，由于人们在周末时往往起得比较晚，他们因此打乱了自己的代谢节奏。从我的视频的2:40处可看到，这就好比他们在周五晚上向西飞行了几个时区，然后在周一早晨又飞回来一样。因此，保持更规律的饮食习惯，会带来一些代谢上的优势。
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清晨或早晨限定时间进食还有一些别的好处。延长夜间禁食时间并减少夜晚食物摄入量与降低炎症水平有所关联，同时，还能改善血糖控制，这两项都有望降低罹患乳腺癌等疾病的风险。
对此，研究者收集了数千名乳腺癌幸存者的数据，以了解夜间禁食持续时间是否会造成影响。其中，每晚禁食时间不能超过13小时的人，他们癌症复发的几率高出了36%。
这些研究结果提供的建议是 “对于那些希望降低癌症风险和复发的患者来说，避免在晚上八点后进食，并在晚上禁食13小时或更长的时间，可能是一个有益的考虑因素”，但是，我们还是需要一个随机控制组来证实这一点。
在白天限定时间进食还可能是世界上最长寿的人口，也就是来自加州长寿 “蓝色宝地” 的基督复临安息日会成员的健康秘诀。
从我的视频的3:55处可看到，身材苗条、吃素、食用坚果、健身、禁烟的成员们比普通人长寿十年左右。他们的长寿被认为源于健康的生活习惯，但其中还有一个鲜为人知的构成部分。
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向来，每天吃早午两顿大餐，以及在夜间整晚禁食是基督复临安息日会教义的一部分。如今，据调查，只有约十分之一的成员仍保持一天只吃两餐的习惯。
不过，从我的视频的4:26处可看到，大多数的成员（超过60%）表示，早餐或午餐是他们一天中食量最大的一餐。
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尽管这对于长寿的影响还有待研究，将卡路里摄入集中于一天内较早的时段并在夜间禁食，已被证实和久而久之体重明显减轻有所关联。
因此，研究者总结说，“早午餐间隔5到6小时，且夜间禁食18到19小时，可能是控制体重的有效方法”。为了减重，这等待是值得的。
研究人员发现，将进食量限制在一个狭窄的傍晚时段内与在白天和晚上都进食相比有好处。不过，由于在过晚时间进食过多食物，这样的限定时间进食也会产生副作用。
尽管保持着同样的体重，在早晨八点到下午三点的时段中与对照组吃同样的食物的受试者，他们的血压、氧化应激反应和胰岛素抵抗都有所下降。他们的血压的下降幅度尤其显著，其效果可以和抗血压药物相媲美。
迄今为止，最长的限定时间进食研究仅持续了16周。在实验中，参与者被要求必须坚持在自己选择的一个10到12小时的时段内进食，因此，参与者的体重平均减轻了七磅（约三公斤）。他们还汇报说，他们觉得他们的精神更加焕发和睡眠质量也更好，并且，他们表示有兴趣在实验结束后，继续实施限定时间进食方案。在八个月甚至一年后，他们仍然维持了体重减轻的情况和在精神和睡眠上的改善。
尽管研究没有明确的要求参与者改变他们的饮食量或饮食质量，但他们不自觉地每天少摄入了卡路里。在一周内保持一致的进食时间可减少 “代谢时差”，因此，可能有助于提高代谢上的优势。
延长夜间禁食时间并减少夜晚食物摄入量与降低炎症水平有所关联，同时，还能改善血糖控制，这两项都有望降低罹患疾病的风险。
每晚禁食不能超过13小时的乳腺癌幸存者，他们癌症复发的风险会增加36%。
来自长寿 “蓝色宝地” 的基督复临安息日会成员，也许是世界上寿命最长的人口，他们往往身材苗条、吃素、食用坚果、健身和禁烟，并且，他们向来遵循每天吃两顿大餐并长时间隔夜禁食的习惯。虽然只有少数的成员仍然遵循这种模式，但大多数的成员表示，早餐或午餐仍是他们一天中最丰盛的一餐，并且，将卡路里摄入集中于一天内较早的时段并在夜间禁食，已被证实和久而久之体重明显减轻有所关联。
我从所有间歇性禁食研究中得到的最大启示是，只要有可能，在一天中的早些时候进食。不然，至少尽可能避免深夜进食。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃早和少，甚至不吃晚餐——这可能是最好的做法。
以下是我的关于禁食和减重的帖文：
本文为此视频的字幕文字版。请参考视频以观看任何格雷格医生所提到的图片、图表、引文和特定文献。您可在文末找到所有参考文献的列表。
如欲开白全局转载
Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
翻译：Sophie Hou
编辑：Hailey Chang
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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（Michael Greger M.D.）
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