致力于雕塑腿部与腰部线条的你，是否渴望拥有一套高效又全面的训练方案？介绍给你这份专为塑造纤细大腿内侧与紧致腰部两侧而设计的瑜伽之旅。通过一系列精挑细选的瑜伽变体，我们不仅仅追求外在的塑形，更注重内在的平衡与和谐。
每一个流动的动作都是为了唤醒你的深层肌肉，促进代谢，同时提高身体的柔韧性和力量。准备好了吗？让我们从今天开始，用这组专注而温和的练习，迎接更加紧实、优雅的自己。
下犬式准备，吸气。 右腿抬高至身后。 呼气，核心收紧。 吸气，右膝先后触碰左右手肘。 呼气，恢复单腿下犬式。 重复10-12遍。
从下犬式退出，迈右脚向前至战士二式。 转动右髋向外，右膝弯曲成90度角。 吸气，双臂曲肘置于头后。 呼气，激活核心肌群，上半身向右侧倾斜。 吸气，身体回正。 重复此系列动作10次。
右膝轻轻触地，左腿向侧面伸直。 吸气时，右手放下触地支撑。 呼气，再次收缩核心力量。 吸气，左手向上并向远处延伸。 呼气，缓慢收回至起始姿势。 重复该序列10至12遍。 完成后，切换至身体另一侧， 从动作1开始重复以上全部步骤。
进入女神式，膝盖外展。 呼气收紧核心， 下蹲同时踮脚跟。 吸气还原。重复10-12次。
之后进入斜板式 呼气，收紧核心 身体侧向右侧 左手抬离地面向后绕动 吸气，还原 重复练习10-12次 换另外一侧继续练习
仰卧瑜伽垫上。 吸气，双膝弯曲向上抬起。 呼气，核心肌群用力收紧。 双手侧展，掌心向上放松。 身体交替向左右侧弯曲。 重复练习12至15遍。
保持上一个动作的准备姿势 双手在身体两侧摊开 呼气，收紧核心 双腿屈膝并紧向左右两侧摆动 重复练习12-15次
双腿屈膝轻轻落地。 吸气，曲肘举至脑后。 呼气，核心持续紧张。 吸气预备，呼气时右肘靠近左膝内侧。 吸气返回起始位置。 接着呼气，核心收紧，左肘触碰右膝内侧。 吸气，复原。 动作重复12至15遍。
保持仰卧，双手置于耻骨上方。 双脚脚趾相触，脚后跟稍微分开。 呼气时，核心肌群紧缩。 吸气准备，呼气同时屈膝抬腿。 吸气，双腿缓慢下降恢复原位。 重复此抬腿降腿动作12至15遍。
仰卧，肩膀放松， 双手平放地面。 吸气，屈膝抬腿， 膝盖轻微外张，髋部外旋。 呼气，核心收紧。 双脚小脚趾轮流轻点地面。 该动作循环12至15次。
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