训练：4种渐进式俯卧撑练习方法，掌握正确的俯卧撑姿势
文摘
健康
2024-10-02 07:25
湖北
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你可能从小学开始就一直在努力做俯卧撑，或者至少尝试过。但是，尽管在汗流浃背的体育馆、健身中心以及如今的家庭健身场所练习多年，大多数人都没有练习正确的俯卧撑姿势
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例如，有些人可能不知道（或不记得）在整个运动过程中锻炼核心肌群，这会增加下背部疼痛和受伤的风险。如果你的手臂与身体两侧呈 90 度角（因此你的上半身呈“T”形），而不是 45 度角（类似于箭头形状），你可能会增加肩部撞击的几率— 当肩胛骨的上外缘与肩袖摩擦时，会导致疼痛和刺激。错误的俯卧撑姿势会降低锻炼效果，甚至会导致受伤，而不是增强上身力量。因此，如果您的俯卧撑姿势不达标，而您想通过锻炼锻炼出强健的胸部和坚实的核心，那么您首先必须回到基础。为了帮助您实现这一目标，本文分享并演示了四种练习，这些练习将帮助您慢慢增强力量并完善您的俯卧撑姿势。相信，一旦您达到完整的俯卧撑姿势，您的锻炼一定会有效。![]()
操作方法：每个俯卧撑练习做 3 组，每组 10 次。练习每个俯卧撑练习，直到您可以自信地完成建议的次数和组数，然后再进行下一个练习。![]()
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这种全方位运动将帮助你掌握正确俯卧撑姿势的关键要素：锻炼核心肌群和背阔肌（从腋窝一直延伸到臀部顶部呈扇形的大型背部肌肉）。在练习的向下（又称离心）部分，你将慢慢将身体从膝盖到肩膀一直放低到地板上。戴维斯说，这样做可以锻炼和强化所需的肌肉纤维，让你的身体平稳地回到完整俯卧撑的起始位置- 从改良的平板撑姿势开始，双手放在肩膀正下方，膝盖着地，脚趾接触地板。
- 收紧尾骨，将肚脐拉向脊柱，以收紧核心肌肉。将肩膀向下拉离耳朵，以锁紧背阔肌。（想象将手掌向外拧向地板。）
- 肘部向外推，使手臂与身体呈 45 度角。低头看地板，保持颈部中立。慢慢将身体放低至地面，持续五秒，整个动作过程中保持核心肌群收紧，确保身体从头到膝盖形成一条直线。胸部、核心肌群和大腿应同时接触地面。
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一旦你掌握了通过改良的离心俯卧撑慢慢将身体放低并抬离地面的技巧，就该通过传统的改良俯卧撑来锻炼肌肉耐力了。通过这项练习，你将身体放低到地面，但停在离地面几英寸的地方，而不是以缓慢的速度完全放下。当你将身体压回到起始位置时，不要忘记保持正确的姿势——头部、肩膀、臀部和膝盖都在一条线上。- 以改良的平板撑姿势开始，双手放在肩膀正下方，双膝着地。双脚抬离地面并保持不动。
- 收紧尾骨，将肚脐拉向脊柱，以收紧核心肌肉。将肩膀向下拉离耳朵，以锁紧背阔肌。
- 肘部向外推，使手臂与身体形成 45 度角。降低身体，停在离地面 3 英寸的位置。在整个运动过程中保持核心收紧，确保身体从头到膝盖形成一条直线。
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现在您已将核心激活纳入肌肉记忆，请尝试完全离心俯卧撑来练习调动您的整个身体。在这个俯卧撑形式进阶中，您将从高平板姿势开始，慢慢降低身体，直到整个身体都靠在地板上，强调动作的离心部分以增强力量。由于您的双腿完全伸展，除了核心和上身，您还将调动臀大肌和股四头肌。（毕竟，俯卧撑只是高平板的移动版本。）- 先采取高平板支撑姿势，双手放在肩膀正下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
- 收紧尾骨，将肚脐拉向脊柱，以收紧核心肌肉。将肩膀向下拉离耳朵，以锁紧背阔肌。收紧臀肌和股四头肌。
- 肘部向外推，使手臂与身体形成 45 度角，向下看以保持颈部中立。慢慢将身体放低至地面，持续五秒。整个动作过程中保持核心收紧，确保身体从头到脚形成一条直线。胸部、核心和大腿应同时接触地面。
- 双膝保持在地面上，将胸部和大腿抬离地面，回到起始位置。将双膝抬离地面，回到起始位置。
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使用您迄今为止学到的所有技巧，您将准备好以正确的俯卧撑姿势完成整个练习。您将从高平板姿势开始，将身体放低到地板上（停在离地面几英寸的地方），然后按回起始位置。戴维斯说，记住保持核心肌群强健，背阔肌收紧，尾骨收紧，这样您就能锻炼到您真正想要锻炼的肌肉。- 先采取高平板支撑姿势，双手放在肩膀正下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
- 收紧尾骨，将肚脐拉向脊柱，以收紧核心肌肉。将肩膀向下拉离耳朵，以锁紧背阔肌。收紧臀肌和股四头肌。
- 肘部向外推，使手臂与身体形成 45 度角，向下看以保持颈部中立。降低身体，停在离地面 3 英寸的位置。在整个运动过程中保持核心收紧，确保身体从头到脚形成一条直线。
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掌握标准俯卧撑动作不仅能够强化你的上半身力量，还能够提升核心稳定性和肌肉协调性。四个循序渐进的练习，旨在帮助你逐步建立并完善俯卧撑技巧，确保每一次推起都安全且有效。![]()
通过这些练习的逐步实践，你将能够建立起正确的俯卧撑技巧，并在过程中增强上半身的力量和耐力。记住，正确的形式比完成的数量更重要，因此在练习时要注重质量，逐渐进步。
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