WXRedian | 千鹤静思 | 每日听书 | 《胡思乱想消除指南》

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痛苦不来自外界，而是源自不变通的思维。

这本书能为你

揭示导致胡思乱想的根本原因不是外界压力，而是自身认知的问题。帮助我们看清消极情绪的源头。
提供通过改变思维方式，从而改变消极情绪的具体方法。例如逻辑反驳、行为反驳等。
分享针对焦虑、抑郁、愤怒这三大现代人情绪困扰的具体应对方法。

适合谁听

容易被消极情绪影响，想要走出情绪泥潭的人。
意识到自己思维方式存在偏差，渴望找到改善之道的人。
对认知行为疗法感兴趣，希望学以致用的心理学爱好者。

书籍信息

书名：《胡思乱想消除指南》

副标题：用认知行为策略走出情绪困境

原作名：Change Your Thinking：Positive and Practical Ways to Overcome Stress, Negative Emotions and Self-Defeating Behaviour Using CBT

作者：[澳] 萨拉·埃德尔曼

译者：陈玄

出版社：中国友谊出版公司

出品方：后浪

出版年：2023-2

页数：412

定价：68.00元

装帧：平装

ISBN：9787505755185

内容简介

你是否有过这样的经历：因为某些问题而陷入灾难性的胡思乱想无法自拔，事后复盘时却意识到事情的根源其实不值一提？因为纠结某些问题去找朋友谈心，结果被他们的话语点醒，以新视角思考，立刻如释重负？当你开始以不同的方式思考，你的感受会发生变化，无数恼人的杂念自然会被一扫而空。

我们每天的经历都可以证明这个简单的道理——我们如何思考，决定了我们的感受如何。这个理念便是认知行为疗法的核心原则。

本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消极情绪。针对每一种情绪问题，作者提供了极具实操性的解决方案和练习，帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健康的思维方式。

作者简介

莎拉·埃德尔曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，独立精神卫生机构“黑狗研究院”顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。除了临床工作，莎拉还为心理学研究者和公众提供培训项目。她曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。

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前言

你好，欢迎每天听本书。

此时此刻，对，就是此时此刻，在听这本书的你，心里有没有什么烦心事儿呢？或许是刚才旁边车辆超速，让你不禁嘀咕了一句：这人怎么开车的？又或许是工作中遇上了点小麻烦，让你始终念念不忘。今天为你解读的书，或许会让你变得舒心、自在一些。这本书叫做《胡思乱想消除指南》。这里的胡思乱想，指的是缠绕在脑海中的那些消极、恼人的想法。

有句经典歌词你肯定听过：“最近比较烦，比较烦，比较烦，总觉得日子过得有一点极端。”我们的大脑似乎特别擅长产生消极的想法。有一个数字挺吓人的。人脑每天会产生超过一万个想法，其中80%都是消极的。

那怎么消除这些消极想法和情绪呢？难道要指望着生活中事事顺遂，人人皆善，周围的一切都按照我们理想的状态发展吗？

在书的一开篇，作者举了这么一个场景。话说，小明正在路上开车，另一辆车突然抢道，小明愤怒不已，指着对方骂道：蠢货！很显然，小明内心升起了一个消极的想法。那到底是什么引发了小明的愤怒呢？表面上看，是对方不遵守交通规则的行为。但仔细想想，并不是每一个被抢道的司机都跟小明表现得一样吧？其实，真正引发小明愤怒的，是小明自己的信念，也就是“人人必须始终遵守交通规则，否则就是蠢”。

相信你也有经历过这样的场景。有一件事，让自己连续几天苦苦思索，感到心烦意乱，但是找朋友谈心时，他提供了一个你从未想过的角度，你突然就豁然开朗了，觉得眼前的事儿根本不是事儿了。

这些例子都在告诉我们，我们的胡思乱想和消极情绪，不是由他人或者某件事情决定的，而是由我们的思考方式决定的。是的，事情会出问题，人会利己，希望会落空。但是，这些情况是否会让我们苦恼，有多苦恼，取决于我们怎么看待它们。所以，要想消除胡思乱想，改变心态，就要换一种方式思考。

以上这个观点，总结起来就是一句话：“思考方式决定感受。”这句话，正是《胡思乱想消除指南》这本书的核心理念。咱们本次听书，正是要分享让我们的思考方式更加均衡、积极，从而让心态更平稳的方法。本书的作者是来自澳大利亚的莎拉·埃德尔曼，她是一位临床心理学家。本书的理论依据，来自时下大热的心理治疗方法：认知行为疗法。认知行为疗法，就是通过改变个体的认知、行为方式等手段，最终改变思维方式，从而改善情绪。

先预告一下，今天咱们会讲到不少切实可用的方法，没全记住也没关系，可以随时回来查看。但是，咱们一定要带走的是两个关键词，第一个关键词是认知弹性，第二个关键词是学会反驳。这两个关键词是这本书的核心认知。解读的第一部分，咱们来说第一个关键词，认知弹性。要回答的问题是，快乐的人有什么共同点？第二部分，咱们来说第二个关键词，学会反驳。要回答的问题是，如何改变消极的思维方式？第三部分，咱们结合前两部分的内容，针对愤怒、焦虑等具体的情绪问题寻找解决方案。

第一部分

先来看第一个问题。如果把世界上最快乐的人聚在一起，你觉得他们的共同点是什么？多金貌美？事业有成？声名远扬？你也可以想想你身边的人，那些活得特别快乐的，都是什么样的人呢？在作者看来，事业、容貌、名气，都不是快乐的要素。最快乐的人，是那些有着最灵活变通思维的人。最快乐的人，是那些能根据环境、任务的变化，调节认知策略的人。一句话说就是，最快乐的人，是有认知弹性的人。

本书的第一个关键词已经出现了，对，就是认知弹性。

什么叫认知弹性？请注意，有认知弹性并不意味着遇事软弱，遇到困难就躲，也不是麻木不仁，一点消极的情绪都没有，而是在刻苦努力之后，依然愿意接受有些事不受自身控制的事实。

我想起曾经看到的一个文学教授的讲座，他分享了自己很喜欢的一句诗：行到水穷处，坐看云起时。他解释说，行到水穷处是指，我们一定要努力，走到我们再也走不到的那个地方。但是真的走不到了，怎么办？总不能跳水吧？要坐下来，静静地欣赏云卷云舒。这其实表达的就是一种有弹性地对待各种境遇的态度。

想拥有这样的弹性认知可不容易。最大的阻碍点在于，每个人头脑中都有很多个僵化、不变通的思维框架，它就像一道道枷锁，把我们的认知弹簧给深深束缚住了。接下来，我就举几个书中重点提到的僵化思维方式，你可以自查一下，自己中了几个。

第一种僵化思维，叫应该思维，也就是认定事情就“应该”怎样，不接受其他结果。心理学家把这种看法叫作“绝对化要求”。作者说，一旦我们认为事情“应该”或“必须”怎样，而不是“可以”怎样，我们就会痛苦。

这些想法并不是都不合理，比如“我应该被公正对待”，这是一个合理的想法。但是，我们要意识到，合理的想法也并不必然会发生。当事情没能如愿时，如果我们执着地认为事情不该如此，只会让自己痛苦。

第二种僵化思维，叫灾难化思维，也就是习惯性夸大生活状况中消极的一面，一点小的挫折就如遭世界末日。比如在别人面前出糗了，其实他人根本没在意，但是当事人备受打击，内心演绎了千万遍尴尬的场景，每一个细节都被无限放大，别人的眼神被解读出了无数种含义。这种灾难化的思维方式，是非常消耗心理能量的。

应该思维和灾难化思维是一对姊妹，会互相牵引。应该思维会引发灾难化思维，因为相信我应该做到完美，所以犯了错误就觉得天塌了。灾难化思维也会加重应该思维。因为极度害怕别人不认可，所以执着地认为所有人必须喜欢我。这两种思维都需要通过发展认知弹性来扭转。

第三种僵化思维，叫非黑即白思维，也就是观点容易走极端，不考虑中间地带。比如，认为一个人不是好就是坏，于是有人做了一件错事，就把这个人拉入黑名单。认为一件事不是成功就是失败，于是写了好几天的报告，有一个章节不满意，就把整个报告撕了。认为一个人要么完全自律要么彻底放纵，于是奋起努力时把所有娱乐软件都卸载了，但是过了几天又全部加了回来。不知道这是不是你生活中的场景？持非黑即白思维的人，往往有很强的完美主义。但是这种完美主义，反而会让事情极端化，人的状态也会不稳定。

第四种僵化思维，叫以偏概全思维，这指的是根据有限的证据，就对自己、他人的状况下定论。比如，跟别人沟通了一次碰壁了，就会得出结论，沟通根本没有用。当以偏概全的思维用在人身上，还有一种名称，叫贴标签。比如，做错一件事，就给自己贴上无能的标签。跟有些人的关系不好，就开始半夜思考人生。这些都是以偏概全思维。

正确的思路是，对于具体的问题，就事论事，给出具体的判断。比如说，跟某些人的关系处理不好，那就说明在这些关系的处理上有待提高。但是以偏概全思维，容易下笼统的概念，从而削弱了自尊，甚至引发羞耻、自我厌恶。

我们人头脑中的僵化思维，还有很多。但是，刚才提到的这四种，是最为普遍的僵化思维，是格外应该引起我们重视的。

第二部分

有研究表明，人遇到问题的时候，本能反应都是负面的、僵化的。因为人天性是自恋的，认为世界应该围着自己转，人天性也是风险厌恶的，会夸大不确定性带来的威胁。

我们在生活中也会碰到一些好像永远都很乐观、积极的人，可能我们也会羡慕地感慨，这些人怎么好像天生就如此快乐，好像就没什么阴暗面啊。但请注意，正如我们刚才说的，没有人是天然正向思考的。没有人会遇到困境，第一反应是“哇，太棒了，给了我锻炼自己的机会”。没有人会第一反应那么想。那些快乐的人，与其说被上天赋予了乐观，倒不如说，他们是更有觉知力的一群人。他们能够敏锐地察觉到自己的负向思维在升起，并且积极地进行调整和改变。在第二部分，咱们要来说一说，如何通过后天的训练，摆脱僵化思维，塑造认知弹性。

一些心理学读物会建议我们做心理暗示，通过一遍遍重复某些积极的话语，来获得积极的思维方式。典型的陈述包括：我爱我自己，我认可我自己，我在越变越好，等等。这些自我暗示是有用的，但是，它是一种笼统的、感性的愿望。它们固然有一定的效果，但并不能带来认知弹性。认知弹性，是要基于事实的，是要通过理性的思考，找到不同角度认识事物的方法，从而扭转消极情绪。

怎么对同一件事形成不同角度的认识呢？这就得说到咱们本次听书的第二个关键词：学会反驳。

这个道理说起来真是一层窗户纸，一捅就破。的确，原始的自恋、自我保护的本能会让我们下意识地陷入负面思维。但是别忘了，我们是有自主意识的个体，我们可以不接受这个思维结果。我们可以在内心升起另一个声音，跟它辩论，最终把它摁倒。

具体来说，反驳包括两个步骤。第一步，是识别你的消极信念。第二步，是主动反驳。接下来咱们就来展开说一说。

识别消极信念这一步，是开启重塑认知的前提。作者建议，在你感觉自己的情绪有点不对劲的时候，可以试着闭上眼睛，问问自己：我现在是怎么了？然后慢慢地回忆，刚才你的头脑里经历了什么？究竟是什么观点让你如此愤怒或者沮丧？

人类能够超越其他所有物种，成为万物之灵，最重要的因素就是人类有自我觉察的能力，我在看书，同时我知道我在看书。我心里感到愤怒，同时我知道我感到愤怒。人类具备这个能力。但是，并不是所有人都能深刻意识到、珍惜和好好地运用这个能力。

所以，要做到这一步不容易。大部分时候，在我们沮丧不安的时候，我们根本没有多余的能量去回归理性，寻找底层信念。所以，作者建议，我们要在日常生活中养成监控自己思维的习惯。

我们可以拿出一段时间，进行思维监控的刻意练习。比如说，每天拿出三分钟，准备一张纸和一支笔，写下在这三分钟里出现在你脑海中的任何事情，以此锻炼你对思维的捕捉能力。再比如，每天拿出一个时间段，在这个时间段，做任何事情结束后，都给自己摁下暂停键，问问自己 “我刚才在想什么？” 一段时间的训练之后，你会发现你对自我认识的颗粒度会变细。这就是一个提升觉知力的过程。有句话不是说，当你看到山的时候，已然在山之外了。有能力看清自己的思考，我们就从局中人变成了局外人，拥有了对自我的觉知，也就拥有了开启思维反驳的前提。

好，下一步，咱们就可以展开反驳了。具体来说，反驳有三种类型。第一种，叫逻辑反驳，也就是用逻辑审视我们的想法，找出与事实不符的地方，从而提出更合理的观点。有一个具体的方法叫做苏格拉底式提问，说白了就是不断向自己提问，从而发现旧思维链路中偏颇的地方。

作者给出了一套问题模板，我们可以这么问：我针对这件事的主观想法是什么？哪些事实支撑了我的想法？哪些事实与我的想法矛盾？我犯了哪些僵化思维错误？我还能怎么想？这么一番问下来，我们往往能找到看到问题的新角度，会有一种柳暗花明的感觉。

咱们来看一个例子。有一次小王在公司团建的时候，得知有同事过生日，于是自告奋勇去买蛋糕，结果等他拎着蛋糕回来，大家已经赶往另一个活动场了。小王觉得受到了伤害和羞辱。

这个时候，他可以怎么通过逻辑反驳修正自己的心态呢？他可以问，我的主观想法是什么？同事不尊重我。哪些事实支撑了我的想法？同事不等我，离开了。哪些事实与我的想法矛盾？当我打电话给同事时，他们感到非常抱歉。我犯了哪些思维错误？以偏概全思维和灾难化思维。仅凭同事的一个动作，就下了定论。我还可以怎么想？同事离开只是因为忘了我去买蛋糕了，不是故意伤害我。在集体里，并不是任何时候大家都会注意到每一个人的感受的。这很正常。你看，这么一番思考下来，小王就舒心多了。

作者也建议，在我们对逻辑反驳还不熟练的时候，可以把问题和回答写在纸上，帮助我们思考。我们也可以把反驳的常用问题存在手机里，下一回，当你感受到消极的想法涌出的时候，赶紧拿出来对症下药，效率更高。

好，以上就是逻辑反驳。咱们再来说第二种反驳的类型，行为反驳。当我们尝试了逻辑反驳，发现虽然在理性上自己被说服了，但是感受上依然觉得很难受，或者当我们情绪上头，没有能量去做逻辑反驳时，这个时候，行为反驳就要大显身手了。行为反驳就是故意去做与认知相悖的行为，看看预期的坏结果会不会发生。如果坏结果没发生，我们的旧认知就不攻自破了。在进行行为反驳时，要特别注意逐级暴露，也就是先从无伤大雅的小行为开始尝试，而后逐渐扩大难度。

好，咱们再从一个例子来学习一下行为反驳。比如，小张有两次被追尾的经历，这让他再也不敢开车了。他通过逻辑反驳，提醒自己已经有多年的驾龄了，但恐惧的感觉就是挥之不去。这个时候，他可以进行行为反驳。首先，他需要先上车，开一段很短的距离，他会发现，没什么问题发生。之后他可以逐渐增加里程，还可以尝试在车流更密集的道路上开车，他会发现预想中的问题都没有出现。这之后，他开车的信心就恢复了。这就是通过行为反驳逐渐重塑自己信心的方式。

咱们再来看第三种反驳方式，说服反驳。这个反驳的核心是聚焦你想达成的目标。具体来说，就是问一个关键问题：我这么想，有利于最终目标的达成吗？这是一种能把我们的注意力从凄风苦雨般的消极情绪拉入大局观的反驳方式。

比如说，当我们陷入对工作完美的执着时，不妨问问自己：我认为工作必须完美，有利于我按时完成工作吗？在与伴侣争吵时，冷静下来思考：我跟伴侣吵架，有利于我们的关系吗？当我们专注于因为不公平而愤懑难平时，反问自己：专注于当下的不公平，有利于我拿出成绩吗？

你看，经由这么一问，我们会立马认识到，自己的思考方式只会与大目标背道而驰，我们就有了动力从狭隘的情绪困境中跳脱出来，以更长远的视角处理问题。这就是说服反驳的威力。

第三部分

好，到这里，咱们分享了塑造认知弹性的方法，核心就是四个字，学会反驳。在第三部分，咱们来综合运用这个方法，应对三种现代人生活中最常见，同时也是杀伤力最强的情绪状态，依次是愤怒、焦虑、抑郁。愤怒如同烈火，焦虑仿佛迷雾，抑郁好似阴霾，这三大情绪状态都挺棘手的，我们一起看看怎么去改善，还内心一个晴天。另外，在这一部分，除了反驳这种方法以外，我们还会针对具体的情绪状态，分享其他的一些实用性强的应对方法。

咱们先来看愤怒。愤怒是三种情绪值中最“热”的情绪。当怒火来袭，我们的理性往往被劫持而失能，启动反驳是很困难的。所以，我们得先用一些物理的方法让情绪降温。作者提供了这么几种方法。

第一种方法，是通过放慢呼吸或者放松身体，来降低生理唤醒程度。缓慢呼吸可以降低血液的含氧量，从而降低过于紧张的躯体状况。呼吸时，重复一些让人平静的词，比如“放松”或“安静”，会让我们更加放松。

还有一种方法是依次放松身体各处的肌肉，可以找个椅子坐下来，放松一下肩颈，拉伸一下手臂，就这样依次放松每个肌肉群，也能降低身体的紧张反应，从而用身体带动情绪，让情绪平缓下来。

这些方法也对降低别人的愤怒值很有用。你看，咱们一般劝架的时候会说：“消消气，消消气！”其实，根本没啥用。倒不如，赶紧找一个椅子，把他拉过来，先坐下。然后，如果关系好的话，可以给他捶捶肩、捶捶背，降低他生理的唤醒程度。

咱们再来说第二种方法，是离开事故现场，创造物理隔离。意识到自己情绪上头，可以马上走到另一个房间深呼吸，或者走出去散散步、听些音乐。总之，多数人只要离开现场几分钟，就能阻止可能的爆发反应。

第三种方法，是通过运动把情绪释放掉。比如，跑到楼里的楼梯间跑上跑下，捶打枕头，暴走一通，这些都能释放体内能量。剧烈的运动还能刺激体内内啡肽的释放，从而增强幸福感。作者还提出，打扫房间也是一种运动，可以利用愤怒的能量大扫除一波，这真是一举两得。

一旦愤怒的热度开始消退，我们就有能力进入反驳阶段了。对于愤怒这种情绪，最有效的方法就是说服反驳，也就是让自己聚焦目标。因为愤怒中产生的恶言恶语，往往是与目标背道而驰的。比如说，我们明明是想和另一半关系和睦，但是却在愤怒中伤害了对方，我们明明想我们的孩子自信、阳光地成长，却让他们在愤怒中感到胆怯、迷茫。所以，问一问自己，我这么做，真的能让我达成我的目标吗？这会让我们立马冷静下来，意识到自己的问题。

其次，也可以使用逻辑反驳，来找到让我们愤怒的信念是什么。我们感到愤怒的时候，注意力都在别人的错误上：他这么做太差劲了，所以我很愤怒。但我们开头已经说过了，他人并不会让我们愤怒，真正让我们愤怒的是我们自己的信念。

我们可以用之前提到的苏格拉底式提问模板，也可以简单地就问自己一句话：这难道不正常吗？你会发现，这句话真是一个万金油，问完之后，天空海阔。比如说，同事的疏忽导致我需要多做工作，问问自己，这难道不正常吗？谁工作中不犯点错呢？有人不小心撞了你一下不道歉，问问自己，这难道不正常吗？社会上这么多人，素质总有高有低。这么一想，心路就宽了。

好，以上是咱们针对愤怒的反驳。主要有两种。一种叫说服反驳，第二种叫逻辑反驳。

好，咱们再来说第二种情绪，焦虑。焦虑是什么情绪？一句话说，焦虑是一种对威胁感到担忧、恐惧的情绪。容易焦虑的人，会把注意力过多地放在威胁上，而且会高估坏事发生的可能性。

所以，焦虑的核心问题是注意力放置错误。把注意力过多放在威胁上了。所以，改善焦虑，不建议采用逻辑反驳或说服反驳，因为它们会放大对威胁的注意力。解决焦虑最好的途径是行为反驳，也就是通过行为去验证，你眼中的威胁如果真的出现，结果会不会如你想得那么糟。

如果你特别渴望认可，写下那些你为了赢得他人认可所做的事，在接下来的几周，进行放弃这些行为的实验；如果你常有为别人解决问题的冲动，在接下来的几周不再管别人；如果你常试图控制你的孩子，有意识地选择放手，看看孩子会怎么样。你会发现，事情根本没有你想得那么严重。当然，这里依然做个提醒，行为反驳需要一点点加大行为力度，一上来就完全推翻过去的行动也不行，可能真会有较大的负面影响，咱们还是要一点一点来。

解除焦虑还有一种方法，就是学会把注意力从你所认为的威胁上移开。比如感到焦虑时，我们可以专注自己的呼吸，专注于眼前的某个物品，或者专注地做好手头上的事情。你不在意，焦虑就失去了生长的土壤。

总结一下，解除焦虑最好的方法是行为反驳，还有一种方法就是转移注意力。

咱们再来说最后一种情绪，抑郁。如果说愤怒是最热的情绪，那么抑郁就是最冷的情绪。它表现为一种持久的情绪低落、兴趣减退。抑郁会降低人们的动力和体力，让人什么都不想干。

伴随着抑郁而来的还有三种消极情绪。一种是绝望，认为事情永远不会变好了。第二种是无助，认为自己被困难压垮了却毫无办法。第三种是无价值感，认为自己一无是处，或者犯了不可饶恕的错误。

你会发现，导致这些情绪的核心问题是思维反刍，用大白话说就是容易钻牛角尖，思维容易停留在那个错误的场景里，反复纠结，后悔，想越多遍，越痛苦。

要把自己从这个黑暗的反刍循环里拉出来，最好的方式就是逻辑反驳，也就是绝不任由自己的思维掉入怪圈，勇于跟自己的想法搏斗，让自己觉察到自己思维的狭隘。关于逻辑反驳，咱们在前面也说得比较多了。对于经常感到情绪低落，容易陷入思维怪圈的朋友，我强烈建议大家，把苏格拉底式提问存到手机里。一旦你感到，我怎么又开始较真的时候，就拿出这个问题，问自己一遍，把自己拽出来。

另外，由于抑郁让人产生强烈的无力感，可能很多人没有足够的能量进行逻辑反驳了。这样的人，在进行逻辑反驳前，可以先激发自己的热情。比如，给自己培养一个兴趣爱好，或者定期运动，等等。研究发现，对轻中度抑郁患者，经常运动和服用抗抑郁药物同样有效。

以上，就是针对抑郁这种情绪困扰的解决方案。

结语

好，到这里，这本书就为你讲完了。这本书告诉了我们一个真相，一个我们之前可能听说过，但是在具体的实践中常常忘掉的真相，那就是我们的感受不是由他人或者是我们遭遇的事情决定的，而是由我们自己的信念决定的。当我们感到愤怒、不安、沮丧的时候，我们要清楚地意识到，问题不在别人，在于我们自己的认知。

同时，这本书为我们交付了两个改变思考方式的关键词。第一个关键词是认知弹性。要记住，这世界上最快乐的人不是最有钱、最事业有成的人，而是最具有认知弹性的人。要塑造这样的认知弹性，我们需要克服一些惯性的僵化思维框架，比如应该思维、灾难化思维等等。第二个关键词是学会反驳。作为拥有自我意识的高等生物，我们有跟本能做对抗的能力。我们可以运用逻辑反驳、行为反驳和说服反驳，修正头脑中的不当思维，重塑认知弹性。最后，我们也用这三种反驳类型，具体探讨了如何应对愤怒、焦虑和抑郁这一些现代人常见的情绪问题。期待这本书，能真正帮助你扭转脑回路，不让心结留过夜。

撰稿、讲述：李方圆

脑图：摩西脑图工作坊