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数字时代，如何夺回时间自主权？

这本书能为你

卡尔·纽波特继《深度工作》之后的最新作品。面对困扰着人们的数字成瘾问题，作者指出：数字技术本身并无好坏，关键在于让它来为你的价值观服务。
带你理解：数字成瘾现象并不完全是你缺乏自控力的结果，而是注意力经济公司精心设计种种策略让我们深陷其中。这一层巨大的注意力经济产业链条，在为自身谋取巨大利益的同时也使得用户们越发背离了原本希求的美好生活。
告别因为玩手机上瘾产生的内疚情绪，用这本书中会提供的一些方法，帮助我们进行数字清理，甚至真的成为数字极简主义者。

适合谁听

想要克服手机成瘾问题的人；
对人与技术的关系相关话题感兴趣的人；
想要实践“数字极简主义”的人。

书籍信息

书名：数字极简

原作名：Digital Minimalism

作者：[美] 卡尔·纽波特

译者：欧阳瑾

出版社：九州出版社

出品方：后浪

出版年：2024-4

页数：272

定价：52.00元

装帧：平装

ISBN：9787522521268

内容简介

你是否想过，自己可以做这样一个人：冷静、快乐，可以和朋友长时间交谈；习惯于一场悠闲的晨跑、沉浸于阅读一本好书、乐于亲手做一把木头椅子；同时依然知道这个世界上发生了什么。

如果你想成为这样的人，离开被手机绑架的生活，这本书正是最佳解决方案。在书中，《深度工作》的作者卡尔?纽波特介绍了改变了无数人的技术使用哲学——数字极简主义。数字技术本身并无好坏，关键在于让它为你的价值观服务。

作者还揭露了数字成瘾并不完全是你缺乏自控力的结果，注意力经济公司精心设计了种种策略让我们深陷其中，为其带来巨额利润，形成巨大的注意力经济产业，让我们越发背离原本希求的美好生活。

按照书中提供的方法进行数字清理，成为数字极简主义者，你与技术的关系将会永远地改变。

作者简介

卡尔·纽波特（Cal Newport），麻省理工学院计算机科学博士，乔治城大学计算机科学副教授，畅销书作家。纽波特是一位人气博主，创办了在美国广受欢迎的博客“学习黑客”，致力于为大家破解工作和学习领域的成功模式。著有《深度工作》《深度工作实操手册》《优秀到不能被忽视》等畅销作品。

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前言

你好，欢迎每天听本书，我是钱婧。在之前的节目中，我们一起探讨过职场中我们跟自己的关系、跟领导和同事的关系、跟金钱的关系、跟情绪的关系等，希望这些内容对你有所帮助。今天我想跟你讨论的是，会对我们的职场产生深入影响却又常常被我们忽视的一种关系——我们和社交媒体的关系。

你是不是越刷手机越焦虑？一边刷视频，一边想着自己重要的工作学习，一边焦虑地继续刷视频。每次放下手机，想想还有一堆事没做，却浪费了原本的时间，陷入循环往复的内疚和内耗。

随着互联网越来越深入我们的日常生活，很多声音开始讨论戒断社交媒体的必要性和可能性。说到这里你可能要问，真的戒断社交媒体、卸掉各种App，这一期音频的听众又从哪里来呢？

是的。其实戒掉手机、卸载各类App，花点时间去读书、思考、陪伴家人，这些话我们可能已经听得不胜其烦，甚至听到就会产生或多或少的抵触——戒得掉吗？那老板的消息要不要回？加不完的班，我还要坐在地铁上花点时间去冥想？我们该怎么办，怎么自处呢？

但其实你说的这些，都不是我们这一场戒断挑战的初衷。假使这种数字化的娱乐能带给你短暂的狂欢，我们尊重你行使一个“及时行乐”者的权利。所以，在今天进入对《数字极简》这本书的讲解之前，我想请你先来问自己三个问题：1.你是手机的重度依赖者吗？2.依赖手机这件事本身，影响到你正常的工作和生活效率吗？3.冗杂的社交媒体信息，是你大部分负面情绪的来源吗？如果对其中一个或者多个问题的答案是肯定的，那今天的这一本，卡尔·纽波特的《数字极简》，能把你的问题解释清楚。

这本书的作者卡尔·纽波特，是一位来自麻省理工学院的计算机科学博士，他之前写的《深度工作》，是一本很有名的全球畅销书。《数字极简》是他在2024年出的新书。卡尔在这本书中向我们介绍了改变无数人的技术使用哲学——数字极简主义。全书强调的核心观点是：数字技术本身并无好坏，关键在于让它来为你的价值观服务。同时，卡尔·纽波特还提出，数字成瘾现象并不完全是你缺乏自控力的结果，而是注意力经济公司精心设计种种策略让我们深陷其中。这一层巨大的注意力经济产业链条，在为自身谋取巨大利益的同时也使得用户越发背离了原本希求的美好生活。所以，告别因为玩手机上瘾产生的内疚情绪吧，这可能真不是你的错。这本书中会提供一些方法，帮助我们进行数字清理，甚至真的成为数字极简主义者。

卡尔·纽波特说，这本书的目标有两个：一是倡导数字极简主义的理由，包括这种理念的目标和它有效的原因；二是在你已经确定数字极简主义适合自己的情况下，教你如何去践行这种理念。

依照这个逻辑，他把全书整体分为两大部分内容：第一部分是认识它，也就是关于数字极简主义的哲学基础，审视那些正在让数字生活变得日益糟糕的各种力量，探讨我们为何要进行数字清理。第二部分是应用它，阐述了关于数字极简主义的实践方法，目的是帮助我们按照第一部分每一章观念采取具体的行动。接下来，我们就按照作者的这一思路，接着听下去吧。

1. 为什么我们需要数字极简主义

先来看这个问题：为什么我们需要数字极简主义？要回答这个问题，首先要想清楚，当你依赖手机的时候你在依赖什么？

你可能只是试图通过沉迷在数字空间内，短暂逃避你真实世界需要面对的问题。也许是你工作压力太大，人际交往不顺利，论文写不出，在学校挨老师骂……诸如此类问题，社交网络的海量信息与丰富的娱乐资讯，能让你有一个短暂的“开溜”。有时，这种逃离还伴随着一种“渴望被认同”的人类本能被极大地满足着——比如，朋友圈的点赞。最近在网络上很流行一句话：“毛坯的人生，精装的朋友圈。”不难发现，无论在真实生活中呈现出多少未经修饰的不完美和挑战，似乎人们在朋友圈里呈现的永远是美食、旅行、聚会和成功瞬间，这种极限反差正是大众渴望被关注和认同的心理。就像作者卡尔·纽波特说的：“用户每次在社交媒体发帖都像是在老虎机上赌博，赌你的帖子会得到点赞还是毫无水花？当然，前者必定会带来一阵虚假的愉悦感，后者则会带来更大的焦虑和自我怀疑。”

而在追求精装朋友圈的同时，我们装修自己真正人生的时间却越来越少。

作者在书中告诉我们——沉迷手机等电子设备，剥夺了我们每个人想要拥有的，一种真实的、活着的感觉。

正如柏拉图在《斐多》中著名的战车比喻，我们可以把自己的灵魂理解成那个驾驭着战车、正在努力控制两匹马的人。这两匹马中，一匹代表了我们的善良天性，另一匹代表了卑鄙冲动。倘若我们将自主权交给数字设备，这会让后一匹马变得精力充沛，而驾车者会越来越难以掌控战车的方向，灵魂的掌控力也日渐衰弱。

因此，这场关于数字设备对抗人类的反击，是一场势在必行之战。

2. 30天数字清理计划

那么，我们该怎么办呢？当你逐渐意识到不能再这样下去了，可能会开始自主尝试一些温和的改良方法，比如卸载让你无法自拔的软件、关闭社交软件的动态、网购下单一个防沉迷手机神器，从物理意义上把手机“锁起来”，发一条朋友圈告诉大家：从今天开始以后不发朋友圈了……

但最后很多人会发现，这种改良收效甚微，这就回归到了我们一开始提到的一个产业链条：注意力经济。这种模式存在的机制恰恰在于，受众一旦接触就会沉迷上瘾，所以我们真正需要的，是一整套比“温和改良”或者“粗暴戒断”更为严格和完备的科学性改良方案，也就是作者提出的数字极简主义规范：

第一步，简言之，是数字软件的“断舍离”——就像你清理换季的衣柜那样。在书中，卡尔提到了一个“30天数字清理计划”，让我们先不去管这个时间界限，看看你的手机电脑里，放置了多少可有可无的鸡肋App。然后再问自己一个更具体的问题：有哪些软件，是对于你日常生活必需的，有哪些软件，在使用时能为你带来真正意义上的满足感和价值，然后将那些没有入选的App另外整合在一个文件夹内，暂停启用一段时间。第一步是不是听起来好像不这么难了？如果“永久”是一个太难下决心的词，那不如把目标上限先设为30天吧，试试自己能坚持到什么时候，然后再来看看它带给你的改变。

30天数字清理第二步，不仅仅为了停用而停用。你需要在暂停这些技术使用的同时，积极探索高质量的替代活动，用以填补你因放弃技术而留下的空闲时光。

2017年，本书的作者就在自己的社交圈内开启了这项“30天数字清理计划”，共征集报名志愿者1600多名，上交了数百份实验报告。最终得出的实验结论有两个：第一，数字清理是一定有效的，完成清理的实验者都收获了一种简洁高效的生活方式。这种生活方式带来的愉悦感，我们放到后面展开来讲。第二，这场数字清理存在一个技术难点：一部分人容易把这项实验当成一个纯粹的戒瘾手段，他们只想短暂地逃离数字生活，之后再回归往常，这种结果往往像是节食减肥后的体重反弹。还有，也是更重要的，便是很多人没能在戒断计划实施的同时，寻找到更有意义的替代活动，这些情况都会导致清理计划的失败。

所以，无论你是开始放慢赶路的脚步去闻路边的花香，还是拓展兴趣爱好，骑马、垂钓、开始读书，哪怕是你因为睡前少刷了几个娱乐视频，失眠症状有所缓解，总之，都可以算作数字清理计划的初见成效。在这个过程中，有体验者开心地表示，自己陪伴女儿的时间更多了。他们一起画画，完成学校布置的课后手工，意外收获了亲子关系的改善。不可否认，这项“戒断”计划开始的初期一定是难熬的，所以在数字清理进程中寻找高质量的替代活动显得尤为重要。

当然，假使这30天你成功了，那么恭喜你来到了第三步，重置你的生活。“重置”这个词，听起来总是很诱人。人类无时无刻不想为自己争取一些重新掌控生活的主动权，而这在30天“戒断期”结束后，你将会拥有重新将技术引入生活的机会。下一次，当你在生活中引入每一项技术之前，请都像一开始“断舍离”鸡肋的App那样，学着问自己3个问题：

1.这项技术是不是对我珍视的事物有直接帮助？

2.它是不是支持我的某个价值追求的最佳途径？

3.我该如何利用这项技术，才能发挥它的最大价值？

只有通过这些问题的筛选，一项技术才能重新出现在你的新生活里。

3. 数字极简主义

当然，刚刚我们提到的“30天数字清理计划”只是诸多方法之一，在它的背后是这本书倡导的对待数字技术的根本理念——数字极简主义。书中讲述了《瓦尔登湖》作者梭罗的故事，正是对极简主义最有效的证据：

在1845年3月底，梭罗借来了一把斧子，在瓦尔登湖附近的树林里伐倒几棵松树，裁出地板、榫卯，想要组装一座简朴的小木屋。他不慌不忙，每天带上午餐去湖边做工，吃完饭再读读报纸，优哉游哉地观察周围的环境，时而盯着湖面泛起的涟漪，闻着松木树脂散发出的阵阵幽香。他在那里度过了两年的光阴，并在《瓦尔登湖》中记述了这段经历，也自此引出了这句很多人都耳熟能详的名言：“……我希望活得有意义，想看看是否能学会生活要教给我的东西，免得临死之前，才发现自己并未真正活过。”后来，在1989年上映的电影《死亡诗社》中，那群充满激情的学生在他们的秘密诗社中，就是借由这段话作为开场白。

有人说，这是面对工业化带来的“去人性化”现象的一种对抗。这样说来，数字极简还可以从意义层面更诗意地去界定其价值。但比起这一点更为重要的，是梭罗作为经济学家在这一过程中同时计算了自己的生活成本：在建造小木屋的两年时间里，他一周只做足够生活的劳动，从而把时间用在真正有意义的事情上，反观他的邻居们——他们有豪华的马车、大型的农场设备，却为此背负了高昂的贷款，从而不得不用更大量的劳动来支付代价，梭罗形容这群人，过着“沉默且绝望的生活”。讲到这里，不知道你对这个故事当中的邻居们是否产生了一种陌生的熟悉感……而梭罗的这个案例也向我们证明了一个道理：拥有的越多，体验的越少。

正如我们很容易被最新的App或服务带来的微小收益所诱惑，却忽略了这背后需要的代价——生命中的分分秒秒，才是我们最重要的资源，而这一点，正是卡尔·纽波特的数字极简主义原则第一条：贪多代价高昂。

因此，我们在前文提到的所谓“反抗”数字技术的掌控，也并不是完全彻底的戒断行为，这样只会加剧这场战役失败的速度。反之，以一种长期且有计划的、基于自身根本价值观的技术使用理念去实现数字极简主义，能为我们的生命带来更多真实的意义，正如《死亡诗社》的开场白所说的那样：

“是的，医学、法律、商业、工程，这些崇高的追求，足以支撑人的一生。但诗歌、美丽、浪漫、爱情，这才是我们活着的意义。”

4. 实践数字极简主义

好，到这里，我们大致梳理了数字极简主义的哲学理念、技术实现要求和原则要素。那么，怎么把这一理念更好地应用在日常的实践中呢？我们也迎来了本书的第二个大部分——当我们想要享受数字极简的生活状态，具体该做些什么呢？

第一条，养成定期独处的习惯。

书中所提到的独处并不是身边没人就可以做到，而是指没有通过任何电子设备接触他人的思想或与人联络的状态。独处并不意味着要把自己关在家中，你可以尝试不带手机（或者关机放在背包里）去家附近散步，去公园里一个人坐一会儿，譬如前一段时间在社交媒体上发酵“破圈”的“公园20分钟效应”。这个效应起源于《国际环境健康研究杂志》的一项研究，其中指出，每天在户外独处一小段时间就能够让人感到更加快乐，即便只是到公园或其他能感受到自然气息的地方逗留20分钟，就能显著减少压力。

抛开互联网的跟风属性，其实这一行为并非毫无根据。越来越多的“打工人”在实践了“公园20分钟效应”之后，也会沉浸于每天午休时间一个人去单位附近的公园长椅上坐一会儿，有时看看花草，有时闭目养神。许多时候，这些稀松平常的景象是“打工人”许久未曾感受到的悠闲自得。在办公室忙碌一上午，中午12点准时合上电脑，在公园远离甲方和客户，而更为重要的是，这种独处，给人一种逃离严肃生活的松弛感。或许，只有在这20分钟内完全离开手机和办公通信软件，人们才真正把生活归还给自己。

此外，书中还提到了另一个和自己独处的践行方式：给自己写信。作者说，更宽泛地讲，这种信也并非严格意义上的日记，更像是写给自己的笔记，没有周期性和篇幅规定，但这种笔记提供了一种方式——在作者面对复杂决定、愤怒情绪或者灵感迸发时都可以同自己对话。当这种散乱的、瞬时的情绪被组织成文字落实在纸上，思路和情绪都会变得更加清晰。而当你在多年之后重温这些落实在纸面的即刻想法，也是和过去的自己一段跨越时空的对话。

更为重要的是，在这一过程中，你对于手机和社交媒体的依赖关注会被完全转移。这个方法简单易行，但极其有效。

第二条，不要点赞。

你有没有听说过一种社交关系，叫“点赞之交”。

甚至不知道从什么时候开始，自己的社交动态没人点赞，同样会给人带来一种情绪性焦虑。这种焦虑通常和我们前面提到的“精装朋友圈”现象交替出现，个中变量就是点赞数量的多少。

当然，卡尔·纽波特在这里提到的“不要点赞”，并不是吝惜对他人的肯定与赞美，相反，文中举到一个这样的例子：社交平台上，当你看到朋友刚刚分享了自己刚出生孩子的照片，如果不点赞评论，会不会让朋友觉得你冷漠又麻木？假使你反复纠结在这一点上，思路就完全被带跑了。如果你认为和这位朋友的友谊很重要，不如把这种无谓担忧的时间用来亲自去看望这位刚生下宝贝的妈妈，面对面诉说永远是情感沟通最好的方式。再退一步，抽出十分钟来打个电话也是比仅仅点赞评论要好的。倘使这位朋友对你来讲并不值得花时间去探访，甚至打个电话，那担心对方是否会因点赞的事情而心有怨恨，无疑显得更没有必要。所以，延续这个思路，我们也要清楚地意识到一个问题：不再点赞，不再使用社交媒体进行互动，便意味着有一些人必将脱离你的社交圈。作者在这里也给出了肯定的保证：不用去管那些人！

正如人类历史上，丰富多彩的社交生活发展至今，并不是向一面之缘的某个人发几条信息就能建立起来的。反之，在经历过这种“不点赞”的“社交洗牌”过后，你会发现，生活中的方方面面不会出现任何损失。

因此，这一条基本原则也与所有朋友共勉：不再把社交媒体当成帮助你维持低质量人际关系的工具——这会从根本上改善你的生活方式。

结语

以上，就是作者在书中为我们提供的一些现实性指导。

书中还有不少诸如此类的实践指南，都是数字极简主义在生活实践中的具体应用，譬如：采取必要的信息屏蔽，获取信息时尽量选择“慢媒体”，比如正式出版的书籍，或者报刊。因为那些“快媒体”上丰富的信息要素在浏览过程中看似“免费”，实质上根本目的只有一个，就是为了跟其他快媒体争夺用户宝贵的注意力，变现为巨额收益，这也正是卡尔·纽波特提到的注意力经济的真相。我们要清楚地意识到一个问题——注意力是每个人宝贵的资本。因此，试着取消一些非必要的“新消息通知”和“订阅”。当你想获取信息的时候，选择在内容和形式上都具有更高质量标准的“慢媒体”，对信息渠道进行精心筛选。沉浸式阅读一篇精彩的文章，给人带来的收益将远胜于浮浅地浏览几十条消息。

关于更多数字极简主义的实践指南，在这里我就不一一展开阐述，也欢迎你从此刻行动起来，选择高质量的“慢媒体”——到书中去一探究竟。

最后，我们想对你说。在这样的时代，我们每一个人，包括作者卡尔·纽波特本人，都深信互联网拥有的正向力量，然而在这一过程中我们也需要明白：文化与工具之间的关系是错综复杂的，因为利与弊交织在一起。就像智能手机、无处不在的无线网络、连接数十亿人的数字平台，不可否认都是成功的创新。我们会为此焦虑，却无法脱离时代的趋势而遗世独立般生活，这也是本书在第二部分的每一章为我们提供实践方法的深层原因——试图帮你建立一种，适合你所处环境的极简主义生活方式。

你是否还记得前文提到的《瓦尔登湖》中，梭罗的这句名言：

“大多数人都悄无声息地过着绝望的生活。”

然而，这句话之后乐观的辩驳，却不常为人引用：

“他们相信自己别无选择。可清醒、健康之人都会记得，太阳亘古常新。抛弃我们的偏见，永不为迟。”

正如眼下人类与这个“超联结”世界中各种技术之间的关系，也为我们带来了“悄无声息的绝望生活”。但所幸，太阳亘古常新，通过数字极简主义，我们尚有能力改变这种情况。

也希望我们最终，都能够重建一种更美好的生活。

撰稿、讲述：钱婧

脑图：摩西脑图工作室

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