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📑 8738 字 | 🎵 25 分钟
刷短视频根本停不下来？因为我们有颗“稀缺大脑”。
揭示上瘾行为的本质是稀缺心态，并且总结上瘾机制公式——稀缺循环。
提供摆脱上瘾陷阱，获得深度快乐的具体方法。
重新认识“匮乏感”。只要有更开阔的思维，匮乏感也可以为我所用。
在短视频、高热量食物等诱惑中难以自控，渴望提高的人；
渴望从根本上提升生活质量，活出积极人生的人；
对人性的弱点感兴趣，希望深度探究的人。
书名：Scarcity Brain
副标题：Fix Your Craving Mindset,Rewrie Your Habits to Thrive with Enough
作者：[美] 迈克尔·伊斯特
出版社：Rodale Books
出版时间：2023年9月
页数：304
定价：USD 28.00
装帧：Hardcover
ISBN：9780593236628
你有没有发现自己在想“为什么我想要比我拥有的更多?”《舒适危机》(The Comfort Crisis)一书的作者、行为改变方面的世界顶尖专家之一迈克尔·伊斯特(Michael easter)指出，问题不在于你自己。问题在于你的匮乏心态，这是我们远古祖先遗留下来的。为了生存，他们不得不不断地寻找和消费，因为食物、物质、信息和电力等重要的生存工具是稀缺的，很难找到。但是，随着我们的现代能力轻松地满足我们古老的更多欲望，我们固有的“稀缺大脑”现在正在适得其反。新的技术和制度——从约会和娱乐应用到我们的食物和经济系统——正在利用我们稀缺的大脑。他们用颠覆性的“稀缺线索”轰炸我们，这些微妙的触发因素导致我们对低回报的渴望，从长远来看会伤害我们。稀缺性的线索可以是直接的、包罗万象的，就像经济低迷一样。也可以是微妙的、微不足道的，比如我们的邻居买了一辆闪亮的新车。迈克尔·伊斯特（Michael Easter）是《舒适危机》和《稀缺大脑》的作者。他也是拉斯维加斯内华达大学(UNLV)的教授。他撰写有《2%时事通讯》（2% Newsletter）专栏，这是一份关于健康和保健各个方面的流行时事通讯。他和妻子还有两只狗住在沙漠边缘的拉斯维加斯。点击查看大图，保存到手机，也可以分享到朋友圈
你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的书叫做Scarcity Brain，翻译过来叫做《稀缺大脑》，是2023年9月在美国出版的一本书。这本书的副标题是“修正你的渴望心态，重塑习惯，拥抱够用的生活”。具体来说，这本书关注的是日常生活中非常常见的一种局面，不说当事人可能不自知，但是一说就会发现生活中到处都是。比如，明明已经吃饱了，但看到零食还是忍不住继续吃；明明衣柜里已经有装不下的衣服，看到打折还是要继续买；明明已经凌晨了，明天还要起早上班，可是刷短视频就是停不下来。这些行为让我们感到后悔不已，却又不知道拿自己怎么办。这是一种明明已经过量了，但又忍不住不做的状态。这是一种明明没有外界力量强制，明明只要我们愿意，就可以停一下，可是我们就是控制不了的状态。这种状态，叫做上瘾。今天的这本书就是在研究上瘾行为背后的机制和应对的方法。这本书的作者迈克尔·伊斯特，是美国内华达大学拉斯维加斯分校的教授，主要研究如何提升生活质量的话题。为什么我们会上瘾？这本书的标题其实已经告诉我们答案了——因为我们每一个人，都有一颗稀缺大脑。换句话说，我们的大脑始终在释放感到稀缺的信号，它让我们相信，我们拥有的还不够。我们被这种匮乏感深深束缚住了，即使在实际中，我们拥有的已经过量了，我们依然停不下追逐的脚步。那么，为什么我们会有一颗稀缺大脑？我们又该怎么去摆脱它？接下来，我们就进入这本书。咱们就分两个部分来好好探讨一下这个话题。第一部分，咱们来搞清楚，为什么我们有一颗稀缺大脑？以及这个稀缺大脑的运作机制是什么？第二部分，我们来看看，怎么去摆脱乃至超越我们的稀缺大脑？按理说，现代社会的物质、信息已经如此丰饶，我们的大脑似乎不应该不断给我们释放我很缺，我不够，这样的信号吧？但是，作者说，感到稀缺这个特点，是人类进化留给我们的一种原始本能。想想看，我们的祖先可是生活在资源极度匮乏的世界，想找到食物，需要长途跋涉，据说每一天至少跑步30里地。而且，他们的食物源非常不稳定，不知道哪棵果树有果子，哪里会跑出来一只野兽。就算找到了食物，哪里又知道明天会不会有？在这种环境下，什么样的人能活下来？当然是那个始终觉得获得的还不够，促使自己别停下来，继续去奔跑，去寻找的人。也正是这一类人，容易把基因留传下来。随着一代代进化，人们对于稀缺的感受，就深深植入了基因。即使后来到了工业革命时期，我们迅速弄清楚了怎么样去更高效地制造食物，我们的生存环境迅速由稀缺变得丰饶，我们依然会被原始的基因促使着去思考和行动。去吃比身体需要更多的食物，去寻找更多的信息，去买不必要的东西，专注于去获得我们没有的东西，而不是去享受我们已经得到的东西。作者说，在现代社会，即使我们拥有的已经绰绰有余，我们也很少认为自己如此幸运。这个倾向，你可能自己都没有感受到，但是它深深缠绕在我们的潜意识里，让我们格外容易感到匮乏，也就格外容易对某些事物上瘾。而当我们对稀缺的执念达到了一定程度时，有一种状态就会产生，加重我们的上瘾反应，这种状态，叫做心智窄化。也就是，我们的认知被局限在一个单一的关注点上，满心满眼只关注你认为稀缺的事物，仿佛世界上其他的事物都不存在了。于是，我们格外在乎它，格外对它沉迷。回忆一下，你生命中对某个人、事、物非常上瘾的时刻，那个时候的你，是不是为了这一片树叶，忘记了整个森林的状态呢？好，接下来咱们再从化学的角度来说一说，当我们感到稀缺时，我们大脑发生了什么变化？其实那个时刻，我们的大脑会分泌出一种你可能并不陌生的物质，叫做多巴胺。你可能听说过，多巴胺是掌管快乐的物质，它的分泌会让我们感到开心。但是，作者说，多巴胺还有一种作用，就是促使我们去追求快乐。比如说，我们工作了一天，回到家喝了一杯酒，感到压力得到舒缓，这个时候，大脑就会把喝酒跟追求快乐之间做一个连线。下一次，当我们再次感到压力大的时候，大脑就会释放出多巴胺，来产生对一杯酒的渴望。当我们刷了一阵短视频，觉得挺有意思的时候，我们的多巴胺会告诉我们，继续刷下去吧，你会更快乐，于是我们就上瘾了。你看，多巴胺不仅掌管快乐，还掌管着我们的上瘾反应。有人曾提过，能不能通过控制多巴胺的分泌来控制上瘾反应？千万不能。因为多巴胺的作用是多重的，它会调节我们的运动，影响我们的排尿系统，控制我们白细胞的生成等等，如果真的去调节多巴胺，我们的身体会出现严重的疾病，这种方式肯定是不可取的。要想战胜上瘾行为，还是要从它本身的机制入手，看透驱动行为的模式，然后击破它。接下来，咱们就来说一说，上瘾行为的运行机制是什么？咱们先来看一个在美国让很多人上瘾的赌博机器，它揭示了上瘾的原理。这个机器就是老虎机。老虎机的操作非常简单，按下按钮，滚轮转动，特定的图形出现在屏幕上，玩家赢钱。据说在美国的赌博之都拉斯维加斯，老虎机是最热门的博彩玩具，存在于这个城市的每一个角落，比如说加油站、餐馆、机场航站楼等等。但是，很多人想不到，在20世纪70年代之前，老虎机是一个最不受待见的赌博项目，人们更喜欢玩纸牌游戏、骰子游戏等等，认为老虎机特别无聊。老虎机能华丽转身，在整个拉斯维加斯风靡，是因为有一个叫雷德的人，对于老虎机进行了一系列的改进。首先，他在老虎机上添加了声光电效果。当你赢钱的时候，它会发出令人兴奋的响声和光芒。更重要的是，他把这台机器的获胜机制给改变了。按照旧机制，人们在游戏的大多数时间会一无所获，在少部分的时间会获得比较大的奖励。假设我们手里有10美元，每场比赛下注1美元，按旧机器的玩法，会让你一次都赢不了，或者赢那么一次，一次赢个2美元。大概率，你用两分钟的时间，把10美元输光了，也就不想玩了。但是雷德的机器，加多了赢钱的次数，减少了单次赢钱的数额，并且把每一次赢钱的数额设计得大小差异比较大。比如说玩了一两次，就赢了10美分，再下次没有赢，下下次赢了50美分。总的来看，赢钱数额甚至还比不上旧机器，但是玩家们乐此不疲，平均游戏时间是15分钟，而且对这个机器的印象是，让他们非常兴奋，还想继续玩下去。你会发现，旧模式和新模式之间最本质的差别就是，提供的激励到底是不常出现的大奖励，还是随机而密集的小奖励。很显然，一个始终能吊着你，给你一点小希望的奖励机制，更能够驱动我们持续行动下去。作者通过对老虎机运行机制的研究和其他的调研成果，总结出了上瘾背后的机制，他把这个机制命名为稀缺循环。它由三个步骤组成。请注意听，这个机制，是这本书的核心内容。作者说，稀缺循环的第一步，叫做机会。也就是说，它得是一个有可能会让你的生活变好的事物，比如说金钱、食物、信息、地位等等。我们玩老虎机，是因为有赢钱的机会。机会给了我们踏入这个循环的理由。稀缺循环的第二步，叫做不可预测的奖励。这个奖励有两个特点。第一是，不可预测。第二是，出现次数比较密集。想想看，在日常生活中，我们得到的回报往往是可以预测的。我们感到痒，就去挠一挠，于是就不痒了。感到饿，就去吃一顿饭，于是就不饿了。在每个月的某个日子，我们会得到工资。这种固定的、可预测的奖励，只会让人觉得理所当然，不会让人上瘾。但是，作者说，当奖励不可预测的时候，我们就会体验到一种令人兴奋的悬疑和焦虑。那种感觉让人沉迷。我们刚刚提到的老虎机，在旧的模式里，你可预知到你大概率一无所获，只有小部分时间能获奖。但是在新模式里，你不知道这一次是输是赢，也不知道奖励的大小是多少，很显然，新模式更加具有不可预测性。稀缺循环的第三个步骤，叫做快速的重复，也就是这个行为可以被不费力地、迅速地再做很多遍。产品设计者会为快速重复设计丝滑的通道，就像老虎机的奖励揭晓之后，你可以马上开始下一轮。在这不费力的、快速的重复过程中，我们的理性被麻痹了，奖励来得也越来越快，于是我们就像一个陀螺一样旋转了起来。拿着这个稀缺循环模型，来洞察我们的日常行为，会发现它极其有解释力。比如说刷短视频上瘾行为。第一步，我们首先看到了可以放松一下的机会；第二步，刷到的视频有的好玩，有的没意思，这就是不可预测的奖励；第三步，快速的重复性，动一动手指就能划到下一个内容。是不是重复得很快？三个步骤叠加，于是我们深陷于短视频不能自拔。再比如说吃零食，现在零食的适口性被设计得越来越好，不需要过分地咀嚼，形状小巧，一口一个，这都是便于我们快速重复的设计。在直播间购物，主播过品过得非常快，好坏品掺杂，这种安排是用不确定性的奖励和快速的重复，在引导你上瘾。好，我们刚提到的是稀缺循环的三个步骤，以及它在日常生活中的显现。其实，还有一个因素对于上瘾的影响很大，我们可以把它看作是这个模型里的一个调节变量。这个因素就是事物的浓度。浓度越高我们越上瘾。比如说，好吃的东西，越美味，营养越浓缩，越能引诱我们欲罢不能；短视频，爽点越密集，恨不得一分钟的时间来四五个转折，越容易让我们沉迷其中。在现代工业社会，很多事物都是朝着浓度越来越高的方向被加工的。我们之前吃的食物并没有那么可口，营养含量也没那么高，曾经看过的娱乐内容，爽点并没有那么密集，那个时候的我们，还没那么容易上瘾。但是现在，面对如此多高浓度的物质，我们更加容易深陷其中。认识到整个稀缺循环的机制后，你的脑子里就多了那么一根弦儿，遇到了类似的情境，能识别出来——那是稀缺循环，并且心生警觉。当然，提升警觉还不够，我们还要去克服乃至超越上瘾行为。接下来，咱们进入第二部分内容，如何去摆脱稀缺循环？当我们意识到，原来我是在过度消费、过度摄入的时候，我们的第一想法可能就是，我克制自己，刻意减少消费，少吃食物，甚至遵循当下非常流行的一种趋势，叫做极简主义，行不行呢？作者说，这个做法恐怕行不通。其实极简主义，是另外一种强迫。他发现，极简主义和过度积累一样，都是由焦虑驱动的。过度积累者是因为稀缺心态，需要大量的东西来减轻自己的匮乏感。而极简主义者是因为对于混乱有很强的焦虑，无法接受事物不在自己的掌控范围内。所以，在作者看来，极简主义并不是最可取的状态。而且，如果用强制戒断的方式来摆脱循环，结果往往是暂时克制住了欲望，下一回遇到诱惑的时候，又反弹了。所以从根本上讲，还是要从稀缺循环的机制入手。我们刚已经了解了稀缺循环的三个步骤，接下来咱们就围绕这三个步骤来步步击破。先来说一个故事。在美国，对于药物和酒成瘾一直是一个很大的社会问题。有报告追踪有药物滥用问题和有酒瘾的患者，发现到了30岁的时候，竟然有一半人自动把瘾戒掉了。怎么回事呢？研究者发现，这些人到了30岁，生活发生了很多重大的改变，比如说结婚了，生孩子了，有了自己的事业等等，他们没有时间宿醉了，而且注意力也从那些短暂的快乐中移开了。换句话说，生活的一系列变化剥夺了稀缺循环产生的第一个步骤，就是接触诱惑的机会。这就启发我们，想要摆脱上瘾，第一步就是切断跟诱惑的接触机会。比如，刷短视频上瘾，睡觉前就把手机留在客厅。或者，直接改变环境。比如，换个地方住，发展一个新的爱好转移注意力，发展一群新的朋友，等等。摆脱稀缺循环的第二个方法，就是把那些不可预测的奖励变成固定的奖励。你会发现，无论多好的事物，只要它一固定下来，就变得无聊了。作者发现，在美国同样的止疼药，如果是在正规的医院，按照固定的剂量、固定的时间来开药的话，患者的成瘾率就会大大降低。这给我们的启发是，如果我们为行为规定一个时间窗口的话，让奖励可以在可预期的、固定的场景下产生，那么它的吸引力就没有那么大了。比如，如果我们爱刷短视频，那不如规定自己，中午吃饭、晚上吃饭的时候，各刷半个小时，把欲望释放掉。这就避免了晚上回到家，在意志力本就不足的前提下，被上瘾机制牵着走。跳出稀缺循环的第三个方法，就是把重复的速度变慢。当我们看一部深邃的电影，看一部长篇小说的时候，我们不太容易失控，因为它的情节铺陈更加缓慢、深刻，没有那么多密集的爽点。而且当你看完之后，会处于深深地回味中。当我们新买的家具需要我们费力组装的时候，我们购物的冲动就没那么大了，我们会花更多时间欣赏自己的劳动成果。这些都是通过把做事重复的速度变慢，来摆脱上瘾的方法。小结一下，想要摆脱稀缺循环，可以通过三个途径，它们也分别对应了稀缺循环的三个步骤。第一是，切断跟诱惑的接触机会；第二是，化随机奖励为固定奖励，第三是，放慢重复的速度。不过，作者的解决方案可不止于此。因为我们想要的不仅是摆脱问题，而且还要过上一种更加积极、健康的生活。所以作者想，既然我们会因这个循环对短暂、浅薄的事物上瘾，那我们能不能利用这个机制，驱使我们建立更加积极的习惯？于是，作者在稀缺循环的基础上，提出了另外一种循环，叫做丰富循环。这个循环的最终目标，是让我们内心充盈，拥有深度的快乐。循环的步骤跟稀缺循环是一样的，不过打开方式大不相同。第一步，依然是机会。但不是去跟诱惑接触，而是去跟真实的世界接触。当我们迈出腿，去跟大自然接触的时候，当我们在真实世界里，去跟人互动的时候，我们都是在增加在这个真实世界里获得深度体验的机会。有研究用鸽子做实验。他们把关在笼子里，并且对研究者投喂的食物上瘾的一群鸽子，放飞到野外。再抓回笼子里后，鸽子竟然戒掉了对食物的上瘾反应。研究者据此提出了一个理论，叫“最佳刺激模型”。这个模型说的是，人和动物都需要一定水平的刺激。刺激太少，就会主动寻找，乃至上瘾。刺激够了，心理上得到满足，就不会追求其他刺激了。鸽子在野外得到了足够的刺激，回到笼子里，对于食物的刺激就没有那么感兴趣了。可见，当我们跟真实世界建立链接，在真实世界得到足够的刺激时，我们自然就会对那些虚拟的、浅薄的快乐免疫了。你回想一下自己的经历，当你迈开腿，走出去，去跟自然接触，去跟人接触的时候，你是不是会感觉到一种更加饱满的快乐？对短视频、购物等等是不是就没那么热衷了？甚至有时候都把它们忘了。作者说，我们依然可以喜欢买买买，但是我们可以转变购买的思路，他提出了一个口号，叫做“装备，而不是物品”。物品是为了占有而囤积的，但是装备却是为了实现更高的生产力、更高的目标而准备的。我们可以把购买的欲望释放在装备上，这能给我们的人生带来更加积极的意义。以上就是丰富循环对机会的阐释。它看待机会不是把机会看成诱惑，而是看作跟真实世界接触，以及提高未来生产力的机会。再来说第二步，不可预测的奖励。丰富循环的处理方式是，我们大可以主动构建这个奖励机制，来刺激我们去做积极的事情，而不是被别人设计的系统束缚。比如，我们去探索一个新地方，可以不用那么着急去查点评类的工具，不给自己做事无巨细的攻略，就给自己留出一个探索空间。这个空间的意义在于，我们可以与不确定的美好不期而遇。这就是在现实生活中，增加奖励的不可预测性。我们也可以主动在我们的工作场景、家庭场景之中构建这种奖励机制。比如说，我们激励团队，可以不时来点惊喜，而不总是固定的奖励。再比如，有研究发现，给孩子固定的奖励，效果不如给不确定性的奖励来得大。激励孩子最好的方式是，先给一段时间的固定奖励，然后把固定奖励转变成不固定的奖励。再来看第三步，快速重复。在真实生活中做事情，比在数字空间里更费力，达成结果也更慢，所以往往不容易进入快速重复的循环。我们可以把大任务拆小，把完整的大奖励拆成很多个小奖励，主动让自己在现实生活中快速体会到赢的快乐。作者说，一旦我们学会了构建丰富循环，体会到了更深刻的乐趣，那些浅薄的快乐就再也吸引不了你了。好，那到这里，关于上瘾机制的内容，就为你讲完了。咱们重点分享了两个循环。一个是稀缺循环，还有一个是丰富循环。但是，这本书的内容还没有结束。在这本听书最后，让我们再回过头来，重新审视一下上瘾机制的源头，也就是，稀缺。我们来建立对稀缺更加深度的认识。在我们刚刚的论述里，稀缺感是一个坏东西，它导致了心智的窄化，让我们追求过量。但这本书的作者，并没有完全否认稀缺的价值。在书的结尾，他提出，稀缺，也有正向的作用，我们要加以利用。比如说，资源稀缺，反而能够激发创造力。有这样一个实验，研究者把参与者分成了两组，对第一组进行资源很稀缺的心理暗示，对第二组进行资源很丰厚的心理暗示，然后进行了六次不同的创造力实验，比如怎么用图钉把蜡烛钉在墙上，等等。结果，在这全部六项测试中，相信资源稀缺的参与者都找到了更有创造力的答案。研究者认为，当资源充足的时候，我们就倾向于通过购买、添加来解决问题，但是当资源不足的时候，我们就倾向于用现有的资源去解决问题，这就倒逼着我们产生了多角度看待事物的能力。我记得也有老师分享过，他也有说，他给孩子的玩具非常少，因为他发现当有很少的玩具的时候，孩子能挖掘玩具的100种用法，但是当玩具多了，孩子反而失去了开发的兴趣。稀缺还有一个作用，就是让我们主动去探索。我们从一开始就说了，人类是为了探索到新资源，才进化出稀缺大脑的。正是稀缺感，促使着我们人类去冒险，去拓展边界，构建出了现在的繁荣。所以，稀缺感是一个双刃剑，它可以导致上瘾，也可以促进创造力，促进探索力。而到底是让稀缺引发上瘾，还是让稀缺促进进步，取决于我们自己，取决于我们能否主动地掌控稀缺感。如果总是被动地被摆布，在不知不觉之间陷入稀缺的循环之中，那么我们就是被稀缺所控制了，如果我们总是主动地在不同的场景之下，应用稀缺带来的创造力和动力，那稀缺就是可以为我们所用的好特质。说到底，最重要的是，人生这个掌舵权要在我们自己手里。只要这样，万事万物都能为我们所用。好，到这里，这本Scarcity Brain就为你讲完了。我们关注的核心问题是，人们为什么会对一些浅薄的事物上瘾？其实，这是来自进化赋予我们的本能，也就是稀缺心态。稀缺心态导致我们永远想要更多，于是停不下来，稀缺心态导致心智窄化，于是我们容易对一件事物较真儿、沉迷。分享一个我自己的感受，回望过去，我对于很多事物上瘾的时刻，静下心来想一想，都是因为那段时间我处于某种匮乏之中。要么是在职场中遇到了解决不了的问题，感到了能力的不足，要么是在生活中感觉到了某种无力感。那个时候，我就特别容易理性破防，对一些诸如购物、短视频、游戏等等的短暂快乐上瘾。不知道你是否有同感？接着，我们分享了上瘾背后的机制，也就是稀缺循环，它有三个步骤。第一是机会，第二是不可预测的奖励，第三是快速的重复。一个事物满足这三个条件，我们大概率会上瘾。那如何克服上瘾行为呢？作者给了我们两个层次的解决方案。第一个层次，是去对抗稀缺循环，远离机会，消除不确定性奖励，把重复动作慢下来。而更高级的解决方案是，用丰富循环去替代稀缺循环，用更深刻的体验去替代机会，把被动的被不确定性引诱变为主动利用不确定性，将费力的任务拆解，制造快速的重复，通过这种手段，去完成那些对人生幸福更加有价值的事。最后我们也说了，稀缺不全是坏事，主要在于我们能否规避它的消极面，发挥积极面。说到底，只要从心理层面上，培养自己的主动意识，经营内心的富足感，我们的行为自然会正确起来，我们的眼光也自然会长远起来。最后，期待你听完这本听书，能真的像这本书的副标题说的，“修正你的渴望心态，重塑习惯，拥抱够用的生活。”撰稿、讲述：李方圆
脑图：摩西脑图工作室
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